Waarom we allemaal moeten sprinten

Waarom we allemaal moeten sprinten

Waarom zou je sprinten in je training voor de lange afstanden? Bij een 5 of 10 kilometer zoek je toch naar een zekere ontspanning in je pas, niet naar absolute topsnelheid? Toch kan sprinten jou helpen om een betere langeafstandsloper te worden.

De meeste bezoekers van deze website trainen voor afstanden van langer dan 5 km. Als we tijdens een wedstrijd al een keer in de buurt komen van een sprint is dat in de laatste honderd meter voor de finish en hoewel die versnelling aanvoelde als een sprint, valt dat in de realiteit nog wel eens tegen. Waarom zou je ook moeten sprinten? Langeafstandslopen is toch juist een kwestie van je energie uitsmeren over veel langere tijd dan 10, 20 of 30 seconden? Klopt! Maar een goede sprint in huis hebben kan je daar juist bij helpen.

Sprinten voor lange afstandslopers

In de trainingsschema’s die ik maak zijn korte sprints vaste prik. In de aanloop naar een halve of hele marathon bestaan de intervaltrainingen in de eerste weken van het schema uit een serie korte versnellingen van zo’n 30 seconden en tijdens de lange duurlopen voeg ik sprints van zo’n 15 seconden toe, soms in het midden van de loop, soms in de laatste kilometer. Even die korte spiervezels aanspreken. En dat werkt goed. Langeafstandslopers die regelmatig op veel hogere snelheid dan hun wedstrijdtempo lopen, merken dat het hele korte snelle werk bijdraagt aan het soepel en verzorgd lopen op veel lagere tempo’s.

Reservesnelheid

Hoe werkt dat dan? Volgens de Franse inspanningsfysiologe Veronique Billat heeft een langeafstandsloper een ‘speed reserve’ nodig. Voor een marathonloper zou die ‘reservesnelheid’ twee keer zo hoog moeten liggen als marathontempo. Iemand die een marathon in 4 uur loopt, moet volgens die theorie een topsnelheid kunnen ontwikkelen van 2 minuut 50 seconden per kilometer. Let wel, dat is niet een snelheid die je 100 of zelfs 200 meter zou moeten kunnen volhouden; die topsnelheid hoef je enkel te kunnen bereiken. Tijdens zo’n lange wedstrijd kom je uiteraard nooit in de buurt van die topsnelheid, maar dat versnellingsbereik in huis hebben, helpt je om beter en efficiënter je wedstrijdtempo te kunnen lopen.

Een fysiologisch effect van het sprinten dat je je lijf leert meer spiervezels aan te spreken, ‘neuromuscular recruitment’. Vergelijk het met bouwen van een trap: je hebt een stevige trede nodig om de volgende trede te kunnen maken. Basissnelheid is zo’n trede onderaan die trap.

Hoe doe je ze?

Hoe doe je ze, die sprints? Probeer te concentreren op een hoge pasfrequentie en niet op kracht. Dus niet jezelf zo hard mogelijk wegduwen, zoals ‘echte’ sprinters dat doen op een 100 meter, maar focussen op versnellen door je pasfrequentie flink te verhogen. Daar zit net even een verschil met de krachtpatsers van de korte afstand. Je versnelt naar een snelheid net onder je maximum, probeert die net een paar seconden vast te houden en vervolgens laat je de snelheid weer zakken. Je begint niet aan je volgende herhaling voordat je hartslag weer is gezakt en je je weer sterk genoeg voelt. Om het meeste voordeel uit de sprints – of strides – te halen, wil je ze lopen met een goede vorm, dus met half kapot aan de volgende beginnen, schiet je je doel voorbij.

Sneller worden op de lange afstanden? Gooi er eens wat sprints tegenaan! Je zult zien, het is nog leuk ook.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

6 reacties

  • Jan

    De uitleg van Klaas is leuk, maar zo beschreven voor veel hardlopers het eenvoudigste recept voor kuit en hamstringklachten en helaas de reden dat er zoveel mensen vervolgens standaard met compressiekousen lopen.

  • Patrick

    De beste krachtoefening voor hardlopers die er bestaat. Specifiek, dynamisch en holistisch in termen dat alle spieren proportioneel worden benut, alle alternatieven (squats, rumanian dead lifts. Bulgarian splits, box jumps etc), hebben dit niet.

    Een sprintsessie kan ook prima een op zichzelfstaznde training vormen of met weerstand worden uitgevoerd. Met een partner kun je dan ook laterale weerstanden (en balans) implementeren.

    Een advies/tip: houd voor pure maximale kracht de tijdsduur van de sprint kort, 6-10 seconden is voldoende. En neem veel rust tussen sprints, 90-120 seconden is prima.

  • Michel

    Voor oudere lopers zou ik dit niet adviseren.
    Ik heb ooit geleerd dat intervallen (en helemaal sprints) korter dan 400m voor 50-plussers meer risico dan voordeel geven.
    Wel krachttraining blijven doen!

    • Patrick

      Dat je iets gehoord hebt betekent niet dat het waar is ongeacht de bron. Onderzoek en ervaring telt. 400m is overigens al een anaerobe exercitie en geen krachttraining. Sprints kun je het beste heel kort houden 40-80m is meer dan voldoende. Reps van 200m zijn dus ook geen vervanging voor sprints als je naar de stimulans kijkt, maar nog steeds een prima toevoeging aan een trainingsschema. Deze kun je gebruiken sls een VO2max stimulans bij korte pauzes of als motorneuronale stimulans door langere pauzes te nemen (soepel lopen)

  • Anoniem

    Klinkt goed, zo’n echte sprint. Ik vermoed dat een heleboel hardlopers bij een sprint eerder denken aan een snelheid die je (minstens) 100m kunt volhouden. Maar zo’n echt sprintje voelt echt wel anders aan …

    Maar is dat in de praktijk wel haalbaar zonder ook je paslengte te vergroten?
    Stel bijvoorbeeld dat je een marathon in ongeveer 3 uur loopt. Dan moet je bij zo’n sprintje de 28 km/u aantikken. Op zich goed te doen. Maar puur op pasfrequentie, zonder je paslengte te vergroten ???

  • Karin Verheijden

    Ha ha nu snap ik waarom deze versnellingen in mijn schema zitten Klaas. 😜

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training