Bijgewerkt september 2024
De meeste bezoekers van deze website trainen voor afstanden van langer dan 5 km. Als we tijdens een wedstrijd al een keer in de buurt komen van een sprint is dat in de laatste honderd meter voor de finish en hoewel die versnelling aanvoelde als een sprint, valt dat in de realiteit nog wel eens tegen. Waarom zou je ook moeten sprinten? Langeafstandslopen is toch juist een kwestie van je energie uitsmeren over veel langere tijd dan 10, 20 of 30 seconden? Klopt! Maar een goede sprint in huis hebben kan je daar juist bij helpen.
Sprinten voor lange afstandslopers
In de trainingsschema’s die ik maak zijn korte sprints vaste prik. In de aanloop naar een halve of hele marathon bestaan de intervaltrainingen in de eerste weken van het schema uit een serie korte versnellingen van zo’n 30 seconden en tijdens de lange duurlopen voeg ik sprints van zo’n 15 seconden toe, soms in het midden van de loop, soms in de laatste kilometer. Even die snelle spiervezels (fast twitch muscle fibres) aanspreken. En dat werkt goed. Langeafstandslopers die regelmatig op veel hogere snelheid dan hun wedstrijdtempo lopen, merken dat het hele korte snelle werk bijdraagt aan het soepel en verzorgd lopen op veel lagere tempo’s.
Reservesnelheid
Hoe werkt dat dan? Volgens de Franse inspanningsfysiologe Veronique Billat heeft een langeafstandsloper een ‘speed reserve’ nodig. Voor een marathonloper zou die ‘reservesnelheid’ twee keer zo hoog moeten liggen als marathontempo. Iemand die een marathon in 4 uur loopt, moet volgens die theorie een topsnelheid kunnen ontwikkelen van 2 minuut 50 seconden per kilometer. Let wel, dat is niet een snelheid die je 100 of zelfs 200 meter zou moeten kunnen volhouden; die topsnelheid hoef je enkel te kunnen aantikken, al is het een fractie van een seconde. Tijdens zo’n lange wedstrijd kom je uiteraard nooit in de buurt van die topsnelheid, maar dat versnellingsbereik in huis hebben, helpt je om beter en efficiënter je wedstrijdtempo te kunnen lopen.
Een fysiologisch effect van het sprinten is dat je je lijf leert meer spiervezels aan te spreken, ‘neuromuscular recruitment’. Vergelijk het met bouwen van een trap: je hebt een stevige trede nodig om de volgende trede te kunnen maken. Basissnelheid is zo’n trede onderaan die trap.
Hoe doe je ze?
Hoe doe je ze, die sprints? Probeer te concentreren op een hoge pasfrequentie en niet op kracht. Dus niet jezelf zo hard mogelijk wegduwen, zoals ‘echte’ sprinters dat doen op een 100 meter, maar focussen op versnellen door je pasfrequentie flink te verhogen. Daar zit net even een verschil met de krachtpatsers van de korte afstand. Je versnelt naar een snelheid net onder je maximum, probeert die net een paar seconden vast te houden en vervolgens laat je de snelheid weer zakken. Je begint niet aan je volgende herhaling voordat je hartslag weer is gezakt en je je weer sterk genoeg voelt. Om het meeste voordeel uit de sprints – of strides – te halen, wil je ze lopen met een goede vorm, dus met half kapot aan de volgende beginnen, schiet je je doel voorbij.
Sneller worden op de lange afstanden? Gooi er eens wat sprints tegenaan! Je zult zien, het is nog leuk ook.
Herman
Ik ben het helemaal eens met het verhaal, vooral de waarschuwing de versnelling zoveel mogelijk te bereiken door frequentieverhoging en niet door pasverlenging, omdat dat in mijn ervaring de blessurekans vergroot. Ik denk wel dat je voorzichtig moet zijn dit te doen bij de puur recreatieve loper die weinig interesse in tijden heeft en niet al te hard loopt.
Jac Verbeek
Ik doe ook vaker interval, maar niet deze korte sprintjes, zoals jij aan geeft. Ik ga het eens proberen. Dank voor de tip
Ilse van os
Dat ga ik eens uitproberen. Ik doe nooit interval trainingen. Alleen ontspannen lopen en afstanden aanpassen op weg naar een halve marathon. Maar ik ga deze ook eens inzetten! Bedankt voor de tips!
Michel
Tot welke leeftijd adviseer sprints op (bijna) max snelheid? Ik heb ooit het advies gekregen (ben nu 50+) om niet meer kortere dan 1km intervals te doen, om blessures te vermijden. (Dan kom ik nog tot een minuut onder marathon pace.)
Jesper van Deelen
Vandaag voor het eerst de 15 seconden sprints gedaan aan het einde van de lange duurloop. Daarna voelen de benen beter aan! Ongelooflijk.
Roeland
Dank je Klaas. Dat komt ook overeen met de uitgangspunten van Klaas Lok in zijn Souplesselopen (boek: het hardloop misverstand). Veel interval trainingen en bij duurlopen elke 10-12 minuten even 30 sec versnellen. Aan het eind van een training doe je nog even 5×100 metertjes.
Frank Kriesels
Leuk, dat ga ik proberen.
Koen de Jong
Jaja, ik ga al 😉
Dank weer!
Oscar
Bedankt Klaas !
Egon
Ik bouw regelmatig sprintjes in op een viaduct:
5x rustig omhoog en flink versnellend naar beneden daarna 5x versnellend omhoog en rustig (herstel) omlaag.
Door de (zeer) hoge pasfrequentie is de belasting voor de knieën ook minder hoog en gunstig voor de coördinatie (aansturing van de beenspieren).
Jan
De uitleg van Klaas is leuk, maar zo beschreven voor veel hardlopers het eenvoudigste recept voor kuit en hamstringklachten en helaas de reden dat er zoveel mensen vervolgens standaard met compressiekousen lopen.
Anoushka
Ik weet niet waarom je dit verband legt. Ik ben zelf een vrouw van 54 jaar en loop zo’n 15 jaar hard. Nu dat ik sprints van 30 sec op 2 min p/km sneller dan marathontempo heb toegevoegd, loop ik sinds 10 jaar weer snellere tijden en heb juist helemaal geen blessures meer door de allround belasting van mijn spieren.
Roeland
Wat Klaas schrijft is dat je niet op kracht moet gaan sprinten/versnellen, maar op souplesse (frequentie verhogen). Als je op kracht gaat sprinten heb je gelijk, dat is vragen om blessures aan achillespees, kuiten, hamstrings en bilspieren.
Patrick
De beste krachtoefening voor hardlopers die er bestaat. Specifiek, dynamisch en holistisch in termen dat alle spieren proportioneel worden benut, alle alternatieven (squats, rumanian dead lifts. Bulgarian splits, box jumps etc), hebben dit niet.
Een sprintsessie kan ook prima een op zichzelfstaznde training vormen of met weerstand worden uitgevoerd. Met een partner kun je dan ook laterale weerstanden (en balans) implementeren.
Een advies/tip: houd voor pure maximale kracht de tijdsduur van de sprint kort, 6-10 seconden is voldoende. En neem veel rust tussen sprints, 90-120 seconden is prima.
Michel
Voor oudere lopers zou ik dit niet adviseren.
Ik heb ooit geleerd dat intervallen (en helemaal sprints) korter dan 400m voor 50-plussers meer risico dan voordeel geven.
Wel krachttraining blijven doen!
Patrick
Dat je iets gehoord hebt betekent niet dat het waar is ongeacht de bron. Onderzoek en ervaring telt. 400m is overigens al een anaerobe exercitie en geen krachttraining. Sprints kun je het beste heel kort houden 40-80m is meer dan voldoende. Reps van 200m zijn dus ook geen vervanging voor sprints als je naar de stimulans kijkt, maar nog steeds een prima toevoeging aan een trainingsschema. Deze kun je gebruiken sls een VO2max stimulans bij korte pauzes of als motorneuronale stimulans door langere pauzes te nemen (soepel lopen)
Roeland
Hoe ouder je wordt, hoe meer interval en kracht training je moet doen.
Joe Friel (triatleet coach) schreef daar een boek over (fast after 50). Zie ook zijn blog: https://www.trainingpeaks.com/blog/fast-after-50-high-intensity-interval-training-and-the-aging-athlete/
Anoniem
Klinkt goed, zo’n echte sprint. Ik vermoed dat een heleboel hardlopers bij een sprint eerder denken aan een snelheid die je (minstens) 100m kunt volhouden. Maar zo’n echt sprintje voelt echt wel anders aan …
Maar is dat in de praktijk wel haalbaar zonder ook je paslengte te vergroten?
Stel bijvoorbeeld dat je een marathon in ongeveer 3 uur loopt. Dan moet je bij zo’n sprintje de 28 km/u aantikken. Op zich goed te doen. Maar puur op pasfrequentie, zonder je paslengte te vergroten ???
Karin Verheijden
Ha ha nu snap ik waarom deze versnellingen in mijn schema zitten Klaas. 😜
charles
Billat intervallen of strides aan 30/30
30 seconden lopen aan 90% van je maximale snelheid, blijf focussen op ontspannen loopstijl.
Daarna 30 seconden dribbelen, enzovoort.
Start met 2 of 3, de volgende 4, tot je er een stuk of 6 na elkaar kan doen.
Dat volstaat.
Ik ben zelf ook blessuregevoelig als oudere loper, maar als ik het zo aanpak heb ik geen probleem.
O ja, en die 30/30 intervalletjes gebeuren naar het einde toe van een rustige niet al te lange duurloop.