Waarom je beter wél kunt trainen op wedstrijdtempo (of wedstrijdvermogen)

Wie momenteel traint of eerder heeft getraind met een trainingsschema van ProRun, weet dat er één type training als rode draad door de trainingsschema’s loopt: trainen op wedstrijdtempo. Of wedstrijdvermogen natuurlijk! Het lijkt logisch om te trainen op de intensiteit waarop je je wedstrijd wil gaan lopen, maar daar zijn lang niet alle looptrainers en schema-makers het mee eens.

Een in duursport populaire manier van trainen is het zogeheten gepolariseerde trainen. Dit betekent dat je het overgrote deel van je trainingsarbeid afwerkt in de lage hartslagzones en een klein deel in de hoge zones. Wegblijven uit het ‘grijze midden’, luidt het devies. En voor een groot deel van de lopers, vooral voor wie een marathon aan het voorbereiden is, ligt de marathonhartslag in die middenzones.

Wedstrijdtempo

Waarom kiezen we er bij ProRun dan toch voor om iedere trainingsweek de nodige blokken op wedstrijdtempo in de schema’s te verwerken? Omdat we weten dat je die blokken op wedstrijdtempo op een verantwoorde manier kunt verwerken in een trainingsweek. Verantwoord wil dan zeggen dat je genoeg rustige kilometers maakt en dat er voldoende tijd voor herstel is, zodat de belasting niet te groot wordt.

Toen ik zelf na twaalf marathons voor een marathon ging trainen volgens de methode van Stans van der Poel (bekend van het 14km-schema), trainde ik het merendeel van het volume op marathonhartslag. Dat beviel heel goed. Ik merkte dat ik er bijzonder fit van werd en dat ik me tijdens de marathon als een vis in het water voelde op marathonintensiteit. Een paar jaar later ging ik aan de slag met een blokkenschema waar ook in de meeste lange duurlopen blokken op marathontempo waren opgenomen. Ook dat trainde lekker. Toen ik in aanloop naar mijn eerste marathon onder de drie uur trainde met een schema waarin in iedere trainingsweek een forse training zat met blokjes (en later blokken) marathontempo, was ik helemaal om.

Mooie resultaten

Toen ben ik schema’s gaan bouwen waarin de wekelijkse training met als thema ‘marathontempo’ vaste prik was. Dat leverde hele mooie resultaten op voor lopers van allerlei verschillende niveaus. Ruwweg zien de trainingsweken in de ProRun-schema’s er als volgt uit: een intervaltraining op hoge intensiteit, een intervaltraining op marathontempo, een rustige middellange duurloop en een lange duurloop die meestal rustig is en om de paar weken marathonblokken bevat. Lopers die vaker dan vier keer per week trainen, krijgen daar sowieso nog een duurloop of herstelloopje bij.

De frequentie van trainingen in een week en ook het beoogd wedstrijdtempo hebben invloed op de samenstelling van de trainingsweek. Train je drie keer per week, dan zul je de ene week een intervaltraining hebben op een hoger tempo dan je wedstrijdtempo, de andere een training met blokken op wedstrijdtempo. Twee snelheidstrainingen in een week, trekt anders de verhouding tussen rustige en snelle kilometers scheef.

Openstaan voor nieuwe inzichten

Dit zijn de basisingrediënten van de ProRun-schema’s. Hoe we die intervaltraining en die tempotraining precies inrichten, verandert van tijd tot tijd. Het streven is om er voldoende afwisseling in te houden. Daarnaast blijven we natuurlijk de ontwikkelingen volgen, ervaring opdoen en openstaan voor nieuwe inzichten.