Warmte en hardloopprestaties

De halve marathon tijdens de wereldkampioenschappen atletiek voor masters over de boulevard in warm Malaga, Spanje (WMAC2018)

Warmte en hardloopprestaties

Hoeveel impact heeft de warmte op je loopprestaties?

Herplaatst: mei 2022

Het is warm. Dus elk zichzelf respecterend hardloopblad waarschuwt je dat je rekening moet houden met de warmte. ProRun doet dat ook. Dat is terecht. Als je te hard van start gaat, kun je door de warmte bevangen worden en gezondheidsproblemen oplopen. Een zomerse temperatuur is hoe dan ook van invloed op je hardloopprestatie. Het allerbelangrijkste is dat je weet wat wel of niet kan bij warm weer, je daar op aanpast en gezond blijft.

Warmte is zo belangrijk bij sportbeoefening dat de Nederlandse overheid met het oog op de uitgestelde Olympische en Paralympische Spelen in Tokio een groot bedrag beschikbaar stelde voor onderzoek naar de invloed van de warmte op sporters. Heel toepasselijk heet het onderzoeksproject ‘Thermo Tokyo: Beat the Heat’.

De temperatuur ligt in Tokio in augustus (ruim) boven de 30°C en de luchtvochtigheid is hoog. Deze omstandigheden zorgen voor verminderde sportprestaties en potentiële gezondheidsproblemen. Het doel van het onderzoeksproject is het minimaliseren van prestatieverlies en te zorgen dat topsporters op een veilige manier maximaal kunnen presteren in een warm en vochtig Tokio. Om dit te bereiken wordt een persoonlijk hitte-profiel van sporters opgesteld met een persoonlijk plan van aanpak. Wat voor sporters aan inzichten wordt opgedaan kan ook gebruikt worden voor de werkomstandigheden in tal van beroepen en dient daarmee een maatschappelijk belang.

Voor gewone hardlopers is dit niet weggelegd, maar we geven in dit artikel wel een aantal wetenswaardigheden waar je vast iets aan hebt. Voor wie nog meer wil weten, verwijzen we naar ons boek Hardlopen met Power!.

Je lichaam en de omstandigheden

Het is goed om te beseffen dat je menselijke motor maar 25% van de energie gebruikt om hardloopvermogen te leveren. Dat betekent dat 75% van de koolhydraten en vetten die je tijdens het lopen verbrandt, omgezet wordt in warmte dat je lichaam kwijt moet.

Die 25% geldt voor topatleten die door training hun lichaam geleerd hebben efficiënt met energie om te gaan. Gewone hardlopers lopen minder efficiënt, het percentage is lager dan 25%, en moeten daarom meer energie als warmte afvoeren uit hun lichaam.

Als je harder loopt, verbruik je meer energie en produceer je meer warmte. Daarom zie je dat wedstrijdatleten vaak nog in singlet en korte broek lopen terwijl de recreanten het fris vinden en een truitje en lange hardlooplegging aan hebben.

Wind zorgt voor koeling. Dat werkt in de zomer goed, maar merken we in de winter het best aan de gevoelstemperatuur. Harde wind maakt het behoorlijk kouder. Dat komt doordat de wind het isolerende laagje lucht rondom de huid wegblaast.

In de zomer voelt het bij hoge luchtvochtigheid warmer aan. Je lichaam raakt warmte kwijt door te transpireren. Het zweet op je huid verdampt, waardoor je lichaam afkoelt. Bij hoge luchtvochtigheid verdampt het zweet moeilijker, koel je minder af, loopt je lichaamstemperatuur en je hartslag op, en krijg je het zwaar. Tenzij je je aanpast aan de omstandigheden.

Het gaat dus om de temperatuur én de luchtvochtigheid, die zijn samen te vatten in de zogenaamde natte bol temperatuur. Er is een significante relatie tussen de natte bol temperatuur en gerealiseerde hardlooptijden. Het effect van de temperatuur op je tijd is afhankelijk van de afstand. De invloed van de temperatuur op je marathontijd is groter dan op je 5 km-tijd.

Naast de warmte balans en het zweetverlies is nog een andere factor van groot belang. Bij tropische temperaturen en hoge relatieve luchtvochtigheid raak je geen warmte meer kwijt door te zweten. De zogenaamde hitte stress index is hiervoor een maat. Als deze de 1 nadert, kun je de warmte die je produceert nog net aan de omgeving kwijt. Boven de 1 kom je in de problemen. Onder dergelijke condities zouden veel lopers bezwijken en dienen wedstrijden verboden te worden.

Ook onder de hitte stress index 1 kun je in de problemen komen. De voorbeeldfiguur Marathon Man in onze boeken weegt 70 kg en doet 3:30 over de marathon. Zijn netto zweetverlies bedraagt bij een natte bol temperatuur van 30°C dan 1 liter per uur, dus netto 3,5 liter over de hele marathon. Omdat zweet ook van het lichaam druipt en absorbeert in kleding is het bruto zweetverlies twee- tot driemaal meer, 7-10 liter. Om uit de problemen te blijven mag het vochtverlies van iemand niet boven de grenswaarde van 5% van het lichaamsgewicht komen. De lichaamstemperatuurstijging moet bovendien onder de 1,5°C blijven. Om niet in de problemen te komen moet Marathon Man de marathon onder deze omstandigheden dus een flink stuk rustiger lopen.

Betere hardlopers produceren meer warmte. Er is een relatie met het anaeroob drempelvermogen ADV, het vermogen dat je net een uur kunt volhouden. Maar er is ook een relatie met het gewicht. Kleine afgetrainde hardlopers hebben daardoor minder last van de warmte dan grote mannen die eigenlijk een paar kilo zouden moeten afvallen.

Vrouwen zijn doorgaans kleiner en lichter dan mannen, maar hebben in doorsnee toch meer last van de warmte. Dit komt omdat vrouwen van nature een hoger vetpercentage hebben (of misschien lees je liever dat vrouwen relatief minder spiermassa hebben?).

Het speelt ook een rol of je in de volle zon op zwart asfalt loopt of in de schaduw van het bos. Directe zonnestralen en reflectie warmen je huid meer op.

Verder maakt het uit of je geacclimatiseerd bent voor de warmte. Met de marathon van Rotterdam kan het bijvoorbeeld in april nog wel eens plotseling warm aanvoelen bij een temperatuur die we midden in de zomer niet bijzonder hoog vinden. De topmodel horloges van Garmin houden voor de berekening van de VO2 max rekening met de temperatuur (en met de hoogte). Als het meerdere dagen boven de 22°C is, daalt de berekende VO2 max en veranderen de volgens het horloge haalbare tijden op afstanden navenant. We merken hierbij wel op dat Garmin te optimistisch is met deze tijden en je hiervoor beter de tabellen uit het boek Hardlopen met Power! kunt gebruiken.

Temperatuur en Marathon Man

Voorgaande maakt duidelijk dat er nogal wat aspecten aandacht vragen als je met warm weer snelle tempo’s wilt lopen. Elke afstand heeft ook nog eens z’n eigen temperatuur waarbij je optimaal presteert. Grosso modo is die temperatuur lager naar mate de afstand langer is. En naar mate je prestatie-index lager is, ligt de optimale temperatuur hoger of moet je je warmer kleden.

Ingewikkeld. Toch kunnen we je informatie meegeven. We doen dat met Marathon Man als voorbeeld.

In onderstaande tabel zie je wat afhankelijk van de temperatuur en afstand haalbare tijden zijn voor Marathon Man. In de grafiek zie je dat de tijden ook slechter worden als het kouder dan optimaal is. Tnb staat voor natte bol temperatuur.

Met de calculator bij www.HetGeheimvanHardlopen.nl of bij ProRun krijg je een goede indicatie van de invloed van de temperatuur op je prestatie. Dat zou je als richttijd kunnen nemen voor een wedstrijd op een warme dag, waarbij je natuurlijk de andere in dit artikel vermelde aspecten niet vergeet.

Effect temperatuur marathon man

Handige hardloop app

Voor iOS en Android is de app Good To Run een handig hulpmiddel om te bepalen waar je goed aan doet bij de actuele weersomstandigheden. De gratis versie kijkt 24 uur vooruit. De betaalde doet een hele week. Voor de positie waar je bent laat de app allerlei weersgegevens zien, waaronder de natte bol temperatuur (WBGT Wet-Bulb Globe Temperature).

De vlagkleuren die je ziet zijn volgens de definitie van het Amerikaanse leger (USA). Geel staat voor “Matig risico op hyperthermie. Hittegevoelige hardlopers moeten het tempo vertragen.”
Zoals je ziet kan het warmterisico van uur tot uur verschillen. Als je weet wat je kunt, is het mogelijk de criteria voor de vlagkleur (en dus het risico/advies) te personaliseren.

Hardloop app Good To Run

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

12 reacties

  • Dorienke

    Ik ben vooral nu ook benieuwd of ik mijn wattages van Stryd moet aanpassen in de hitte? Mijn hartslag stijgt sneller bij dezelfde tempo’s van kouder weer. Dus wattage wat lager aanhouden bij intervallen zou dan logisch zijn?

    • Koen de Jong

      Ha Dorienke, inderdaad loop je lagere vermogens met warmer weer. In de Stryd app kun je bij evenementen precies zien hoeveel je wattage zakt bij stijgende temperaturen.

  • Fred

    Mooi artikel. Vraag: waar komt het verschil vandaan tussen de tabel en de calculator? Voor de halve M een verschil van een halve minuut tussen 9 en 19 graden, en met de calculator meer dan 2 minuten.

  • Eddy van de Heyning

    Waarom gaan jullie steevast uit van zulke lage gewichten van lopers ? Welke amateur loper weegt er 70 kg ? Ik ken er geen . Begin eens ergens tussen 75 en 80 kg . Ik ben zelf 186 cm en weeg 82 / 83 kg en ben 53 jaar , ik denk dat ik dan al weinig genoeg weeg om mijn arbeidsintensief werk te kunnen verrichten.

    • Stefan

      Hey Eddy,
      Ron en Hans gebruiken “steevast” hun Marathon man als voorbeeld in hun artikelen. Dat lijkt me duidelijker dan dat ze continu een ander voorbeeld gebruiken. En bovendien kun je prima de diverse calculators hier op Prorun gebruiken voor andere gewichten.

      Overigens ken ik voldoende amateurlopers met een lager gewicht dan 70 kilo. Zelf ben ik 174 cm en weeg ik 61-62 kilo en zo ken ik nog wel een handjevol amateurlopers die ruim onder de 70 kg wegen.

      @Ron en @Hans: fijn artikel! Zo te zien moet ik hopen op een temperatuur tussen de 4 en 9 graden eind oktober voor de marathon van Rotterdam. 🙂

    • Betweter

      Dat jij geen amateur lopers kent die 70kg wegen of minder, wil niet zeggen dat ze niet bestaan. Ik ken persoonlijk weinig amateur lopers zwaarder dan 70kg… En om snel begrip te krijgen bij de materie (onafhankelijk van wie je wel of niet kent, en hun gewicht, of hoe zwaar je zelf weegt) is het werken met een rolmodel, in dit geval ‘Marathon Man’, een uitkomst. Zodra je begrijpt hoe het werkt met het rolmodel, kun je het op jezelf toepassen (of iemand anders en ook nog eens onafhankelijk van hun gewicht). Prachtig toch?!

      • Anoniem

        Dat verklaard de blikken en opmerkingen die ik krijg! lopers, wandelaars, hondeneigenaren zijn het blijkbaar met jullie eens. De standaarden voor hardlopers zijn tussen de 65 en 85 kg, en in goede conditie. Ik ben in mijn 8e week hardlopen, ik loop op hartslag indicatie, gebruik de huawei band 6 en health app. ik weeg 114 kg, en ben 30 kg afgevallen sinds juli 2020, en mijn vo2max is laag. Helaas is informatie voor mij vaak simpelweg niet van toepassing, zo ook in dit artikel. Ik vraag me af of hier voldoende onderzoek naar wordt gedaan, wat hebben al die normale standaards voor effect op mensen die daar buiten vallen. Die man met een paar kilo te veel in dit artikel is niet echt hulpvaardig, in het geval van kleine vrouw die een extra persoon meesleept. hier wordt erg weinig aandacht aanbesteed.

        • Stacy Hermans

          En daarbij is de enige calculator op deze pagina die iets met gewicht te maken heeft, alleen om je te laten zien dat het sneller kan als je afvalt. OMG ik heb hier een issue mee. Dit is precies waarom afvallen faalt is verreweg de meeste gevallen. Laten we beginnen met kleding,sportkleding in grote maten, of een sportbh vinden die genoeg support geeft aan vrouwen met zwaar overgewicht is zo moeilijk dat de meeste die drempel al niet over komen. Als het dan gelukt is om geschikte kleding te vinden is het onbetaalbaar, en weet je dat je over 7 kilo minder weer het zelfde bedrag kwijt bent. Bij horde 3 denk je ik ga advies vragen aan een dieetiste, die begint standaard met ga maar 1500 kcal eten dan val je wel af. U heeft gelijk dieetiste, maar mijn basisstofwisseling is 1885, want ik ben dik. En ik verbrand gemiddeld nog eens 1400 kcal per dag, en also ik hou van donuts. Als ik 1500 kcal op een dag eet val ik om, maar u heeft gelijk ik val ook af. Nou oke laten we zeggen dat je daar dan allemaal overheen kan komen, dan ga je sporten, en het tegen mensen vertellen want je bent trots. En dan kom je in de sportschool, en dan krijg je commentaar van de mannetjes die zichzelf heel belangrijk vinden die bij de gewichten staan, want wat doet die dikke hier, ken het toch veel beter af laten zuigen. Of als je tegen iemand verteld dat je 7 dagen in een week sport, een blik van ongeloof, want iemand die zo jiggled kan nooit 7 dagen in een week sporten. Laten we het dan ook nog eens hebben over de informatie voorziening die allemaal gebaseerd is op meneer normaal, en de schema’s die online te maken zijn gaan ook allemaal uit van een gemiddelde conditie. Niets hieraan maakt het makkelijk om te gaan sporten, of om vol te houden, of om op een rustig tempo af te vallen.

          • Koen de Jong

            Ha Stacy, bij Prorun staan we te juichen voor iedereen die loopt. Ongeacht tempo of doel. Wij zijn bevlogen hardlopers en delen kennis, informatie en schema’s over hardlopen. In de calculator staat ook een overzicht met ideale temperatuur: https://www.prorun.nl/calculator/optimale-temperatuur/. In de calculator is één onderdeel het gewicht, verder gaat het vooral om snelheid en tijdens bij verschillende afstanden. Wij hebben geen ervaring met flink afvallen, wel met lekker rennen. Is hier een loper met ervaring met afvallen? We lezen mee…

  • Karin Verheijden

    Blijft ondanks uitleg ingewikkeld om zelf hiermee aan de slag te gaan (ondanks vermogensmeter-> want de extra opties bij lidmaatschap zijn me niet altijd duidelijk). Waar ik dan wel veel uithaal zijn de minder ingewikkelde artikelen van jullie waarbij de eindconclusie bijvoorbeeld is dat 2 minuten minder snel op de 10 km met deze temperaturen heel goed mogelijk is. Zou graag wat dat aangaat ook meer uit de Stryd halen want dat de voertaal Engels is, maakt het lastiger als het om specifieke informatie gaat. Althans bij mij werkt dat zo. Voor misschien meerdere Strydgebruikers fijn om dan een pad/menu te zien gekoppeld aan een artikel.

  • Egon

    Marathonman moet onderweg ook genoeg drinken en niet alleen maar water.
    Door zweten verliest hij niet alleen (heel) veel vocht maar ook elektrolyten (zouten en mineralen).
    Als dit onderweg niet voldoende wordt aangevuld dan gaat de snelheid nog verder omlaag en komt hij ” de man met de moker” tegen.
    In moderne isotone sportdrank zit alles in, in de juiste hoeveelheid maar dan moet je nog steeds voldoende drinken.

  • Joop Verdoorn

    In deze video uitleg over hoe je de Stryd footpod en de Garmin Tempe tijdens een training kan laten samenwerken om je powertarget realtime te laten aanpassen : https://www.youtube.com/watch?v=BXh0aLYZifA
    Uitgangspunt is dat je powertarget is gebaseerd op een bepaalde temperatuur, hoogte en luchtvochtigheidsgraad en dat deze in werkelijkheid anders zijn

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training