Wat is de juiste looptechniek bij kniepijn?

Wat is de juiste looptechniek bij kniepijn?

Is er een ideale hardlooptechniek is als je snel pijn hebt aan je knie? Stijn geeft 4 adviezen.

Kniepijn bij het hardlopen kan meerdere oorzaken hebben. Kniepeesproblemen komen bij hardlopers niet zo veel voor, simpelweg omdat de kniepees bij het hardlopen niet heel zwaar belast wordt. Pijn aan de zijkant van de knie wordt meestal veroorzaakt door de runnersknee en pijn aan de voorkant van de knie bij hardlopen wordt meestal veroorzaakt door het patellofemoraal pijnsyndroom. Ik noem dit zelf knieschijfpijn. Dat is wat makkelijker te onthouden en geeft ook goed de diagnose weer. De diagnose patellofemoraal pijnsyndroom wordt gesteld als er sprake is van pijn op of rondom de knieschijf welke wordt geprovoceerd door minimaal 2 van de volgende activiteiten; hurken, traplopen, hardlopen, fietsen en langdurig zitten met gebogen knieën (1). Belangrijk is dat ander oorzaken dan zijn uitgesloten. Bij hardlopen komt er wat minder druk op het knieschijfgewricht dan bij de andere genoemde activiteiten. Bij alle bovenstaande activiteiten wordt de knie namelijk verder gebogen dan bij het hardlopen en dat geeft meer drukbelasting op het knieschijfgewricht. Dit is ook de reden dat ik juist mijn cliënten met knieschijfpijn aanraadt om te gaan hardlopen. Vaak gaat dit juist goed en het geeft de sporter een enorme boost omdat hij weer fysiek actief kan zijn zonder pijn in de knie! Daarbij is het wel erg belangrijk dat de heupspieren goed getraind zijn en dat de looptechniek in orde is om overmatige belasting op het knieschijfgewricht te voorkomen.

Bij een looptechniek waarbij er grote passen gezet worden ontstaat er meer druk op het knieschijfgewricht dan bij een hardlooptechniek waarbij de stapfrequentie hoger is en de staplengte dus kleiner. De meeste druk op het knieschijfgewricht vindt plaats tijdens de midsteunfase als de knie verder wordt gebogen en er meer gewicht wordt gezet op het been. Ik zal aan de hand van een aantal wetenschappelijke analyses proberen duidelijk te maken wat de ideale hardlooptechniek is als je pijn hebt in de knie bij het hardlopen.

Kijk maar eens mee naar de onderstaande analyses:

Wat is de juiste looptechniek bij kniepijn?

In bovenstaand onderzoek van Bramah (2) zie je dat de kniehoek groter (foto B) is naarmate de staplengte groter is. Als je goed kijkt zie je ook dat de loper meer rechtop loopt. Dus door wat meer naar voren te hangen maak je automatisch je staplengte wat kleiner.

Wat is de juiste looptechniek bij kniepijn?

In de bovenstaande grafiek kan je zien dat de druk op het knieschijfgewricht toeneemt bij een langere tijd tussen de stappen. Dus bij een hogere pasfrequentie is de druk op het knieschijfgewricht lager wat minder pijn zal geven. (3)

Wat is de juiste looptechniek bij kniepijn?

In bovenstaand figuur kan je ook zien dat de druk op het knieschijfgewricht toeneemt als de stapfrequentie afneemt. (4) Hoe meer donkerrood hoe meer druk. Te veel druk kan ervoor zorgen dat er te veel stress komt op het bot van de knieschijf en dit kan pijn gaan opleveren. Je kan je voorstellen dat er ook meer druk ontstaat op de knie als je veel heuveltrainingen doet. Je knie moet dan nog dieper buigen, zeker als het korte steile heuveltjes zijn.

Een ander belangrijke aanpassing kan het trainen van de heupspieren zijn. Kijk maar eens naar de bovenstaande afbeelding. (2) Hierbij zakt het bekken in aan de linker zijde bij de hardloopster op foto A door een zwakte van de heupspieren aan de rechter zijde. Dit zorgt ervoor dat de knie naar binnen zakt en dit geeft een asymmetrische belasting op het knieschijfgewricht. De knieschijf wordt als het ware naar buiten getrokken (het bowstring fenomeen) door de bovenbeenspieren en dit geeft meer spanning aan de structuren aan de binnenkant van de knieschijf en meer drukbelasting op de buitenkant van de knieschijf. Ook dit kan pijn aan de voorkant van de knie veroorzaken.

Samengevat kunnen de volgende adviezen helpen mocht je last hebben van knieschijfpijn bij het hardlopen.

1. Vergroot je stapfrequentie
2. Verklein je staplengte
3. Leun iets meer voorover
4. Zorg voor goed getrainde heupspieren!

 

Gebruikte referenties:

1: Crossley KM, Stefanik JJ, Selfe J, Collins NJ, Davis IS, Powers CM, et al. 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 1: terminology, definitions, clinical exami- nation, natural history, patellofemoral osteoarthritis and patient-reported outcome measures. Br J Sports Med 2016;50: 839e43.

2: Bramah C, Preece SJ, Gill N, Herrington L. A 10% Increase in Step Rate Improves Running Kinematics and Clinical Outcomes in Runners With Patellofemoral Pain at 4 Weeks and 3 Months. Am J Sports Med. 2019;47(14):3406-3413. doi:10.1177/0363546519879693

3: Wouters I, Almonroeder T, Dejarlais B, Laack A, Willson JD, Kernozek TW. Effects of a movement training program on hip and knee joint frontal plane running mechanics. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(6):637-646.

4: Lenhart RL, Thelen DG, Wille CM, Chumanov ES, Heiderscheit BC. Increasing running step rate reduces patellofemoral joint forces. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(3):557-564. doi:10.1249/MSS.0b013e3182a78c3a

5 reacties

  • Guido

    Superhandige tips. Heel toevallig heb ik het laatste jaar steeds vaker pijnlijke knieën. Niet tijdens het lopen, maar vooral gedurende de dagen erna. Bij opstaan van stoel steun ik liever op de leuning om overeind te komen om maar een voorbeeld te noemen. Ik ga de komende tijd aan mijn loophouding werken en proberen mijn heupspieren trainen. Even kijken hoe ik dat laatste ga aanpakken.

  • Ronald Valkenburg

    superinteressant en mooi om te zien dat onze filosofie van Bewust Hardlopen hier naadloos aansluit!

  • Egon

    Zeker is een goede pasfrequentie en de daarbij horende kortere paslengte minder belastend voor de knieën. Het voorover leunen zou ik liever omschrijven als voorover hellen (het lichaam blijft in één lijn zonder te knikken boven de heupen). Deze techniek wordt evenals de hogere pasfrequentie ook toegepast bij het zgn. ‘Chi running’.
    Je gaat dan automatisch minder op de hak landen en meer op de midden-/voorvoet wat ook bijdraagt aan een lagere schokbelasting.

  • Arjen Hoogervorst

    Dag Stijn,
    Goed artikel. Te grote paslengte kan ook andere klachten veroorzaken.
    Tijdens de training voor de marathon van Rotterdam een paar jaar geleden kreeg ik ernstige heupklachten. Bezoek aan fysio, sportmedisch centrum en orthopeed (artrose?), leverden niets op. Klachten bleven na een training.
    Tot ‘Runnersworld’ op de mat viel. Waar alle dure specialisten niet op kwamen gaf een tijdschrift van 5 euro de oplossing . ‘Heupklachten? Verklein eerst eens je paslengte!’
    Om prettig in cadans te lopen met mijn loopmaten tijdens de langeduurlopen had ik mijn paslengte aangepast aan die van hen. Zij zijn langer dan ik. Ik maakte daardoor te lange passen voor mijn lengte.
    Ik ben toen tijdelijk alleen gaan trainen met veel kortere passen en hogere pasfrequentie. Na 3 weken was ik pijnvrij. Daarna ben weer geen trainen met mijn normale (iets grotere paslengte) en een pasfrequentie van 180. De klachten bleven weg. De marathon heb ik prima gelopen.
    Groet,
    Arjen.

  • Olaf Dood

    Hallo Stijn, wat te doen bij kniepijn aan de zijkant/ achterkant van de (linker)knie? Gestelde diagnose volgens Ocon (Hengelo) is ‘ heuvelknie’ maar feit is dat ik er niet van af kom. Heb je een praktisch advies voor mij wellicht? Dank alvast.

Reacties zijn gesloten.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training