Je hebt een pittige intervaltraining afgewerkt en je moet daarvan herstellen, dus wat doe je: nog meer hardlopen? Dat klinkt niet erg logisch, maar toch zijn er redenen om als onderdeel van je herstel van zo’n zware training een eindje te gaan hardlopen. Hoe pak je dat aan en wanneer is het wel of geen goed idee om een herstelloopje in je programma op te nemen?
Soms zie ik op Strava iemand een loop van een uur afwerken op relatief rustig tempo en dat dan een herstelloop noemen. Die vlieger gaat niet op. Hoewel een herstelloop in de categorie ‘rustige duurloop’ valt, is zeker niet iedere rustige duurloop geschikt om als herstelloop te dienen. Wat is het verschil?
Wat is het doel van een herstelloop?
Het begint al met het doel van de loop. Een rustige duurloop doe je om je aerobe vermogen te verbeteren, om het aantal mitochondriën en haarvaten in je bloed te vergroten. Je bent er duurvermogen mee aan het bouwen. Een herstelloop heeft als doel te herstellen van een eerder geleverde zware inspanning. Net als tijdens die rustige duurloop verwijden je bloedvaten zich (vasodilatatie), wat de afvoer van metabolische afvalstoffen bevordert, maar je houdt het kort, waardoor je niet weer juist nieuw ‘afval’ gaat aanmaken.
Een ander belangrijk verschil zit ‘m in de lengte van de loop. Een rustige duurloop neemt al snel meer dan 45 minuten in beslag, voor marathonlopers is dat vaak nog langer. Een herstelloopje zou niet langer dan 40 minuten moeten duren. Loop je langer dan schiet het zijn doel voorbij.
Op welk tempo loop je een herstelloop?
En wat mag het tempo zijn, vraag je je wellicht af. Het gaat natuurlijk vooral om de juiste intensiteit, in dit geval een lage intensiteit. Loop je op hartslag, dan moet je zeker in Z1 (of onder D1) blijven en loop je op vermogen dan dien je in de onderste helft van je laagste vermogenszone te blijven. Kijk je toch naar tempo, dan wil je op z’n minst ruim een minuut langzamer dan marathontempo lopen. Je wilt immers juist zo min mogelijk belasting creëren. En laat langzaam lopen nu juist voor veel lopers een grote uitdaging zijn! Maar net zoals het bij de rustige duurloop cruciaal is dat je die ook rustig loopt, is het bij een herstelloop allesbepalend dat je niet te hard loopt. Je bent aan het herstellen, niet aan het trainen.
Wel of geen herstelloop?
Herstellopen zijn een goed idee voor lopers die vaker dan drie keer week lopen – minder dan 50 kilometer per week. Loop je minder, dan is er op die vier dagen in de week dat je niet loopt voldoende tijd en ruimte voor herstel. Ook ben je dan waarschijnlijk niet gewend om veel kilometers te maken en is een extra loop toevoegen na een pittige training eerder een risico dan een goed idee. Wil je wel op een actieve manier je herstel bevorderen, ga dan fietsen of zwemmen.
Tenslotte is het ook als het de herstelloop betreft, een kwestie van aanvoelen of zo’n ‘recovery run’ je gaat helpen of juist een extra druppel in een bijna volle emmer is. Voel je je spieren nog een beetje de ochtend nadat je de vorige dag een stevige intervaltraining hebt gedaan; doe het vooral. Heb je een pijntje of voelen je pezen en spieren of ze onder hoogspanning staan, kies dan voor een minder impactvolle vorm van herstel.
Jos
Mijn trainer, Aart Stigter, plant na een ultraloop altijd meerdere herstelloopjes in. Bij mij werkt dat erg goed, ik herstel.
Otto Broertjes
Ik doe voor herstel aan jeffing . Wandelen en 100 a 200m rustige joggen. Werkt prima.
Francois Visser
Beste,
Ik las het volgende stukje maar ik geloof dat er een foutje in staat. ( Een rustige duurloop doe je om je aerobe vermogen te verbeteren, om het aantal mitochondriën en haarvaten in je bloed te vergroten).
Volgens mij zitten de mitochondrien en haarvaten niet in het bloed 🙂
Egon
Er zitten mitochondrien in de witte bloedcellen en die zitten in het bloed maar het gaat natuurlijk om de mitochondrien (energie fabriekjes) in de spiercellen.
Jan Holterman
Een herstelloop mag best een uur duren.. Bij de omschrijving van het doel mist m.i. het “masseren” van lijf en leden. Eigenlijk moet je zonder naar tijden te kijken, met los maken, oefeningetjes en loopjes het lijf prepareren voor de volgende klus.