Wat is het eigenlijk, intervaltraining?

De term intervaltraining is nogal een containerbegrip. Je kunt als loper immers eindeloos variëren met deze vorm van hardlooptraining. Zo lang er sprake is van periodes waarin je een hoger tempo loopt, afgewisseld met periodes waarin je van die inspanning herstelt, zou je van een intervaltraining kunnen spreken. Afhankelijk van het doel van je training kun je variëren met de lengte van de ‘werkblokken’ en de pauze tussen die blokken.

Wat is vo2max?

Vraag een paar lopers naar hun definitie van intervaltraining en de kans is groot dat je allemaal verschillende antwoorden krijgt. De Amerikaanse coach Jack Daniels, die veel onderzoek deed naar vo2max, stelt dat het doel van intervaltraining het verbeteren van het aerobe vermogen is en dat de beste manier om dat de te doen was om te trainen op het niveau van vo2max of heel dicht daarbij. We hebben het nu over een maximum aan zuurstofverbruik dat je een bepaalde tijd kunt volhouden. Onze hardloopwetenschappers schreven daar dit inzichtelijke artikel over.

Deze kwaliteit kun je verbeteren door training, maar is voor een belangrijk deel ook genetisch bepaald. Niet iedereen kan dus door hard genoeg te trainen een marathon onder de 2 uur lopen. Jammer!

Wat is een goede intervaltraining?

Volgens eerdergenoemde onderzoek van Daniels (zijn boek heet Daniels’ Running Formula en is een aanrader) is de maximale tijd dat iemand kan presteren op zijn vo2max 11 minuten. Het is natuurlijk niet te doen om zulke blokken in een training te proberen te stoppen. Het duurt volgens Daniels en zijn kompaan Jimmy Gilbert zo’n 90 tot 120 seconden voordat iemand z’n vo2max bereikt, vanuit volledig herstel. Met die getallen in het achterhoofd is een ‘werkblok’ van 3 tot 5 minuten ideaal voor intervaltraining, concluderen zij. De verhouding tussen inspanning en herstel bij dit type training zou zo ongeveer 2:1 moeten zijn, dus voor 3 minuten gas geven, 90 seconden herstel.

Veel hardlopers – misschien zelfs de meerderheid – gaan veel te hard van start tijdens intervaltraining. Stel dat het doel is 4 maal 800 meter in steeds 210 seconden (3 min 30 sec) te lopen, dan gaat die eerste in 202 seconden, de tweede in 205, de derde misschien nog in 210 seconden, maar nummers vier, vijf en zes allemaal boven de gewenste 210 seconden, omdat je je kruit al hebt verschoten op de eerste drie herhalingen. Dat is zonde. Het doel van de training is namelijk dat je zo lang mogelijk op het juiste niveau, dat van je vo2max, ‘verblijft’. Sneller worden en een hoge snelheid langer kunnen vasthouden, dat wil je eruit halen!

Te snel gelopen

Loop je je eerste herhalingen veel te snel, dan kom je niet veel later in je training niet meer op dat niveau en train je eronder. Dan train je dus net niks. Zoals Daniels het zegt: als het doel was te lijden, is de training geslaagd, maar als je een minuut of 15 op je vo2max-niveau had willen trainen, is dat mislukt.

Het is dan veel beter om in je eerste een of twee herhalingen iets te conservatief te zijn en er langer over te doen om bij je vo2max te komen, zodat je in de overige herhalingen mooi op dat niveau weet te blijven, omdat je nog wel vuurkracht in je spieren hebt. Er zijn lopers die voor dit tempogevoel of goed kunnen aanvoelen van hun lijf een bijzonder talent hebben, maar voor de meesten van ons geldt dat we het moeten leren met vallen en opstaan.

Kortere intervallen

Overigens kun je ook een goede vo2max-training doen met intervallen die korter zijn dan die drie minuten. Bijvoorbeeld een training met intervallen van 400 meter. Dan bereik je in je eerste interval nog niet je vo2max, maar doordat je de rustperiode iets korter maakt (bijvoorbeeld 45 seconden), begin je de volgende 400 daar al iets dichterbij en tik je ‘m in de tweede net aan en breng je in de volgende 400 meters steeds een mooi tijdje op vo2max-niveau door. Je mag dus echt wel even op de pijnbank, maar wel met beleid!