De dag volgend op een te zware training. Oef, aaah, zware benen. Met lood in de schoenen weet je moeizaam trappen te bedwingen. Waarom doe ik mezelf dat toch aan, denk je. Gewoon omdat hardlopen een mooie uitdaging is. En je kunt dat doffe gevoel ook snel uit je benen halen.
100% plezier
Sporters leven extra op, tijdens de dagen dat ze trainen. Dat is je vast al bij jezelf opgevallen maar waarschijnlijk heb je het nooit echt geregistreerd. Uit onderzoek in 2012 van de Amerikaanse Penn State University blijkt dat mensen die actief bezig zijn meer plezier ervaren tijdens de activiteiten dan op de rustige momenten op de dag. De onderzochte personen moest activiteiten noteren als die een kwartier of langer duurden. Het ervaren plezier bleek op de dagen waarop men zeer actief was hoger dan op de dagen dat er nauwelijks fysieke inspanning plaatsvond. Misschien heb je vermoeide benen maar je voelt je levendig en je hebt na-plezier over je bijzondere training.
Weg met die stress
Nog een voordeel door de opbouw van dat plezier tijdens je trainingsdagen: je raakt ook je stress kwijt. Werk, familie, relatie, welke stress dan ook, een mooie training haalt die voor het grootste deel weg. Als sneeuw voor de zon. Die positieve kant maakt de zware benen dragelijker.
30 minuten regel en voeding dag na de training
Die mentale kant zit dus goed na een training. Wat kun je nu fysiek doen? Vermoeide benen kunnen ook een teken zijn van te weinig brandstof in het lichaam. Zorg dat je goed drinkt. Het liefst mooi puur water. Eet en drink in ieder geval iets binnen 30 minuten na je training. Dan kan je lichaam die voedingsstoffen en vloeistof meteen gebruiken in de eerste belangrijke fase van herstel. Zorg voor een hersteldag waarbij je niet overeet maar je mag best wel iets meer eten. Het liefst een samenstelling van eiwitten, koolhydraten en vet.
15% eiwitten en goed vet
Probeer in ieder geval minimaal de 15% eiwit binnen de mix van eiwitten, koolhydraten en vetten te bereiken. Die eiwitten heb je nodig voor het herstel van spierweefsel. Als er een tekort is, gaat je lichaam het juist uit de aanwezige voorraad binnen je lichaam halen en put je juist spiermassa uit. Pak niet zomaar vetten maar de gezonde vetten zoals je die vindt in vis en noten. Als je als mannelijke hardloper gericht bent op het versterken van je spieren heb je 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig(1). Is dat niet je doel dan volstaat 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Vrouwen hebben 20% minder eiwit nodig dan mannen.
Vochtbalans
Uit onderzoek blijkt dat als atleten meer dan 2% vocht verliezen tijdens een training of wedstrijd, de prestatie daar al onder lijdt. Dan weet je meteen dat vocht veel doet voor je herstel. Het woord verlies is misleidend, het gaat vooral om dat je lichaam een goede vochtbalans heeft.
Tip: Heb je stevig getraind, drink dan voordat je naar bed gaat een glas water. Veel hardlopers slaan dit over. Net in de nachtelijke uren vindt het meeste herstel plaats. Help je lichaam dan een handje.
Hup, naar buiten
Goed, je hebt alles gedaan om je lichaam te helpen. Nog een belangrijke fase, ga de volgende dag naar buiten. Je kunt weer de hardloopschoenen aantrekken en een licht herstelloopje doen. Even een kwartiertje doet vaak wonderen. Trek je dat echt niet, ga fietsen of wandelen.
Tip: Heb je 10 tot 15 minuten gewandeld, doe een paar strekoefeningen en schud je benen voorzichtig los. Dan heeft de doorbloeding volop de ruimte en dat is de weg naar herstel. De truc is natuurlijk om de belasting heel laag te houden terwijl je wel lekker vrij beweegt.
Stilstaan en ademhaling
In het land van onderzoekers kom je er niet zoveel over tegen, maar een paar ademhalingsoefeningen geven een groot gevoel van rust. Dit is natuurlijk een zichzelf belonend gedrag. Bij een volgende keer, als het goed voor je werkt, ervaar je al bijna van tevoren het rustgevende gevoel. Pak gewoon de simpelste oefening. Adem in en laat het uitademen net wat langer duren dan de inademing.
Tip: Rek in- en uitademing niet te lang want dan bouw je zuurstofschuld op en krijg je wel het gevoel van stress.
Doe dit 10 keer. Nog beter, doe dit 2 x 10 keer met een pauze van een minuut. Dan ben je in totaal 4 tot 5 minuten bezig. Hopelijk is de ontspanning zo intens dat ook je spieren alle spanning en knopen laten gaan.
Met deze praktische hersteltips kun je weer snel gaan trainen. Kun je weer heel veel plezier ervaren.
(1) AIS Sports Nutrition (2009) Protein. www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/protein_-_how_much
