Wil jij een marathon lopen binnen 4,5 uur? 9 tips

Wil jij een marathon lopen binnen 4,5 uur? 9 tips

Een marathon is een bijzondere afstand. Wil jij deze magische afstand lopen binnen 4,5 uur, maar haal je dat nog niet? Hier tips die je zeker helpen.

Wil jij een marathon lopen binnen 4,5 uur?

Je weet precies waar je voor traint: je wilt 6:24 /km lopen, dit tempo komt in je trainingen regelmatig terug. Het is goed om fysiek en mentaal alvast te wennen aan deze snelheid

Uiteraard hoef je niet alle tips tegelijkertijd op te pakken, kies twee of drie tips uit om mee aan de slag te gaan.

1. Intervallen

Doe je nog geen intervaltraining, dan is een intervaltraining een gouden aanvulling op je trainingen. Met intervaltraining kun je in korte tijd veel snelheid winnen voor je marathon. De kunst van deze training is om snelheden te lopen die je (nog) niet gewend bent. Zodat je lichaam de prikkel van deze hoge snelheid leert kennen. Er zijn tientallen soorten intervaltraining, we geven hier drie mogelijke intervallen.

Na een warming up kun je 10 x 200 meter lopen in 61 seconden*.  Je merkt dat de eerste 200 meter prima gaat en dat het in de loop van de serie pittig wordt. Na een intensieve 200 meter kun je 200 meter heel rustig dribbelen.

Een andere training is intervallen met 400 meters. Loop 10 x 400 meter in 2:06 / 2:15. Na 400 meter loop je 200 meter heel rustig om bij te komen.

Naast 200 meters en 400 meters zijn 800 meters mooi om mee te nemen. Beroemde 800 meters zijn Yasso’s. Dat zijn bijzondere 800-meters op een tempo in min/km die overeen komen met je gewenste marathon in uren/minuten. Dus als je een marathon in 4:30 uur wilt lopen, gaan je 800 meters in 4:30 minuten. In een traject naar je marathon doe je iedere week een ‘Yasso-training.’ De eerste keer doe je er 4, daarna 6 en daarna 8. Na een 800 meter op 4:00, kun je 400 meter rustig dribbelen.

2. Trainer of maatje

Een intervaltraining is 1000 x leuker en makkelijker als je een trainer hebt of een loopmaatje met hetzelfde doel. Heb je nog geen trainer of maatje? Dan kun je met dit kaartje op Prorun een loopmaatje vinden, bij jou in de buurt.

3. Start op 6:24 /km

Een marathon is ver. Het is een afstand waarbij je jezelf tegenkomt als je te hard start. Je hebt veel getraind op 6:24 /km, het is de kunst om zo vlak mogelijk te lopen. Trap niet in de valkuil dat je wat marge wilt inbouwen en dat je dus wat sneller start. Loop de eerste kilometer al in 6:24 /km en loop zo vlak mogelijk.

4. Krachttraining

Krachttraining is een waardevolle aanvulling bij je marathon. Neem in je training, of op andere dagen, oefeningen op met squats. Niet zomaar een squat, maar squats waarbij je springt. Dat verbetert de afzet in je hardlooppas. Ook lunges zijn uitstekend voor een sterkere bovenbenen.

5. Looptechniek

Heb jij nog niet eerder gericht iets gedaan met je looptechniek? Dan is het goed om met je techniek aan de slag te gaan. Techniektraining kun je uitbreiden door te trainen op armzwaai, kniehef, afzet en nog veel meer. Zonder trainer hoef je niet op alles tegelijk te letten, dan is het goed om je pasfrequentie te trainen. Ervaar of een hogere pasfrequentie goed voelt en je sneller maakt. Wil jij van een techniektrainer horen welke loopstijl het beste bij je past? Dan kun je een sessie doen bij de beroemde techniektrainer Franklin van Doesburg.

6. 1 kilometer in 6:24 /km

Naast de intervaltraining is het goed om ook tijdens een andere training 1 kilometer te kiezen om 6:24 /km te lopen. Zo leer je aan te voelen wat het tempo is én je lichaam went aan je gewenste snelheid. Het is prima om tijdens een rustige training 1 kilometer te kiezen (bijvoorbeeld de derde of vierde kilometer van je training) om op 6:24 /km te lopen.

7. Train 4 keer per week

Met één training per week onderhoud je wat je nu aan conditie hebt, met twee trainingen per week bouw je langzaam op. Wil je echter een marathon lopen? Dan is 4 trainingen per week ideaal, voor een marathon is vier trainingen wenselijk, voor een halve marathon is drie genoeg..

  1. Interval
  2. 14 kilometer rustig lopen (6:55 – 7:18/km) met 4 keer een kilometer op 6:24 /km
  3. 7 kilometer in een tempo van 6:50 /km met 2 keer een kilometer op 6:24 /km
  4. Duurloop van 20+ kilometer op een tempo van 6:55 – 7:18 /km.

8. Val wat kilo’s af

Ben je een paar kilo zwaarder dan nodig is? Dan helpt het enorm om wat kilo’s af te vallen. De calculator van Ron van Megen en Hans van Dijk werkt inspirerend om wat af te vallen. Je kunt in hun calculator je huidige gewicht en je PR invullen, dan zie je wat er met je tijden gebeurt als je een paar kilo afvalt. Voorbeeld: je bent 78 kilo en je PR op de marathon is 4:36:30. Val je 2 kilo af dan loop je met hetzelfde vermogen geen 4:36:30, maar zit je al op 4:29:25. Ben jij benieuwd hoe dat bij jou zit? Vul hier je gewicht en je PR in.

9. Lopen op vermogen

Pas je al veel van bovenstaande tips toe en blijf je toch hangen op hetzelfde niveau? Dan kan een Stryd uitkomst bieden. Stryd is een (vrij dure) vermogensmeter waarmee je gericht op vermogen kan trainen. Het grote voordeel van Stryd is dat je een trainer op je schoen hebt zitten die iedere training analyseert en meeneemt in de adviezen. Zo kun je gericht je intervallen en duurtrainingen op vermogen doen en weet je zeker dat je slim traint op basis van je huidige vorm.

Zijn we nog een tip vergeten?

Laat in een reactie weten waardoor jij sneller bent gaan lopen.

*Tijden bepaald met Daniels’ Running Formula van Jack Daniels

Ps: liever een uitgebreider schema? Word lid en kies een schema op maat.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

17 reacties

  • Janneke

    Bedankt voor de tips! Ik val precies in deze categorie lopers. Kortgeleden een marathon gelopen (mijn eerste) met als streeftijd 4.30 uur.
    Daarvoor al redelijk wat halve marathon’s gelopen. Heb de streeftijd door meerdere oorzaken niet gehaald. Gedurende de marathon zo vanaf km 25 bemerkte ik tekort aan kracht in met name mijn bovenbenen/ had dit ook al eerder bemerkt bij het lopen van een voor mij snelle 10 km. Heb inmiddels krachtoefeningen toegevoegd aan mijn training. Twee keer per week. Hopelijk gaat mij dit in de toekomst helpen bij het lopen van de marathon in 4.30 uur. Ga eerst proberen de tijd op de halve marathon te verbeteren. Loop deze nu zo rond 2.04 uur, streeftijd nu binnen 2 uur.

    Bedankt voor de tips!
    Groet Janneke

  • Egon

    Een marathonschema duurt 12 tot 16 weken en daarvoor mag een halve marathon geen probleem zijn.
    Ik zou ook een paar langzame duurlopen van 3 uren (afstand is minder belangrijk) inbouwen om te ervaren hoe de onvermijdelijke “vetverbranding” aanvoelt.
    Marathons zijn vaak (hele) grote evenementen waarbij je een tijdje in jouw startvak stilstaand moet wachten op het startschot, m.a.w. jouw spieren zijn koud! De eerste 10 minuten zou ik dan in warming-up tempo lopen om de stofwisseling in de spieren op gang te brengen.
    Zelf heb ik ervaring met de “Yasso 800’s” en voor mij werkt dat heel goed. Je moet het wel rustig (per week) opbouwen zowel in tijd als de herhalingen totdat je uiteindelijk 10x 800m in jouw marathontijd kunt lopen. Als je de marathon in 4:30 uur wilt lopen dan moeten de 800tjes in 4.30 minuten (400m herstel ertussen).

  • Rob

    Het aantal lopers dat ergens rond de 4.30 u een marathon loopt is best groot. Het zou jammer zijn om die groep niet van informatie te voorzien, ze willen toch die marathon gelopen hebben! Daarnaast is er ook nog een categorie die die het nog wel kan, maar niet meer zoals vroeger. Ik heb ooit onder de 3.15 u gelopen en ben nu oud en hartpatiënt. Die 4.30u is dan dan een hele klus geworden, maar het kon nog, niet lang geleden. Niet zo heel lang geleden mochten vrouwen nog geen marathon lopen en bij het schaatsen is de 10Km alleen voor mannen en schaatsmarathon vele rondjes minder voor vrouwen. Laat iedereen lekker zijn ding doen, als er maar gelopen word en zorg voor deskundige en ervaren informatie voor wie dat wil.
    Over Squats met springen zie ik vaak dat er een blessure bij opgelopen word. Vooral bij het springen. Ik heb de indruk dat de (lange afstand)-spiervezels niet zo goed reageren op de snelle reactie met die sprongen. Ik vind krachttraining een goed idee, maar die sprongen ben ik gaan vermijden. Ondanks de technisch/theroretische uitleg hiervan. Kan iemand daar eens iets over schrijven?

  • Jan Menssen

    Als je n marathon niet onder de 4.30 kunt lopen denk ik dat je beter kunt trainen voor kortere afstanden. Dat gaat prima met de adviezen gegeven in dit artikel

    • Jan Menssen

      Nog als toevoeging: ik vind het ook niet verstandig van de redactie dit soort artikelen te plaatsen

      • Egon

        Het is juist prima om deze tips te delen zodat de aanstaande marathonlopers weten hoe zij zich goed kunnen voorbereiden op deze lange marathonafstand. Er wordt verteld dat je 4x per week moet trainen (en op welke manier), en ook wat aan krachttraining moet doen.
        Een marathon kun je (mits goed getraind) op elke leeftijd lopen en niet iedereen heeft de intentie om dat op maximale snelheid te doen.

      • Emma

        He, dit lijkt me onnodig onaardig? Ik heb zondag de marathon gelopen in 4:31 en ben daar harstikke blij mee. Niet iedereen rent even hard of heeft de interesse om persé sneller te lopen. Ben blij met de tips, dank!

    • Jan Menssen

      Nog als toevoeging: ik vind het ook niet verstandig van de redactie dit soort art

      • René

        Je hebt helemaal gelijk Jan,
        Hierdoor krijgt de marathon een slechte naam!
        Dat je er blessure van krijgt en het slecht voor je hart zou zijn! Deze categorie is slecht voorbereid. Met veel uitvallers als gevolg.
        Om dit verminderen zou deze categorie aantoonbaar de de halve onder de 2 uur gelopen moeten hebben. Zoals er veel geld in omgaat zal dit waarschijnlijk niet veranderen!

        • Laura

          Ik heb nog nooit een halve onder de twee uur gelopen, en dan ook inderdaad zo’n 5 uur nodig gehad voor de marathons die ik heb uitgelopen. Zonder blessures of hartklachten en mèt plezier, nog wel! Hoe durf ik! Sorry mannen, ik zal snel weer op de bank gaan zitten of mij hoogstens nog eens aan een 10 kilometer afstand wagen.

          • Sylvia Brilhuis

            Inderdaad, wat maakt het voor jullie uit René en Jan , als ik er met veel plezier 4,5 uur over doe? Daar hebben jullie toch geen last van?
            Dank voor de tips Klaas, ik ben er blij mee. Fijn dat je het nog even op papier hebt gezet naast de podcast met Koen!

          • Koen de Jong

            Ode aan loopvreugde!

          • Koen de Jong

            Diepe buiging Laura, mooi werk!

          • René

            Beste laura&Sylvia,
            Ik geloof dat jullie mijn intentie verkeerd begrijpen, ik vind het zeker erg goed wat jullie gepresenteerd hebben en zoveel loopplezier hebben met voor en napret. Ik heb mij misschien ongelukkig uitgedrukt. Het lijkt een beetje een bucketlist ding te worden, met deelnemers die zich erg kort voorbereiden. En afgevoerd worden in een ambulance, (020 6stuks en leiden 2 jaar geleden 11stuks) dat geeft dus een beeld dat het heel slecht voor je is! Ook als je je wel goed voorbereid.ik misgun dus niemand zijn hobby, veel succes met je volgende doel 👌

    • Koen de Jong

      Ha Jan, wat is er mis met 4,5 uur hardlopen? Lopers weten zelf wel of ze een marathon in 5 uur kunnen lopen, in 4,5 uur, in 4 uur, in 3,5 uur, in 3 uur of in 2,5 uur of sneller. In een tijd dat veel zitten de nieuwe norm is geworden, is het toch juist prachtig dat veel mensen gaan trainen voor een marathon. De trainingen, de voorpret, de spanning, de wedstrijddag, de napret, de voldoening: dat is toch niet voorbehouden aan lopers die sneller zijn dan 4 uur? De groep lopers die 4,5 uur over een marathon doet is vele malen groter dan de groep lopers die een marathon in 3 uur doet. Het zou gek zijn om een grote groep lopers buiten te sluiten en niet van tips te voorzien. Waarom vind jij het onverstandig om dit soort artikelen te plaatsen?

    • Nicolle

      Wat is dit nou voor onzin. Ik heb mijn eerste marathon in 5.12 gelopen en lachend en heel relaxed over de finish gekomen en daarna nog kunnen feesten. Ga deze april voor binnen de 5 uur. Heb een goede trainer, die mij begeleid, dus doe het ook verantwoord. Ieder zijn snelheid en doel.

    • Rebelrunner

      Wat een onzin iedereen die een marathon uitloopt ook in 4.30 uur is een topper altijd dat gezeik over die hardlopers laat elke loper in zijn waarde

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training