Word sneller door langzaam hardlopen

Word sneller door langzaam hardlopen

Veel hardlopers lopen te snel. Nils de Rijk legt uit waarom langzaam hardlopen zo waardevol is.

Bijgewerkt: februari 2022

Langzaam lopen is goud waard. Het is dé missing link voor veel lopers.

Hardlopen is te gek. Je wordt fit en krijgt een enorme boost van het sneller worden en verder gaan.

Maar het leven van een hardloper zit vol met gevaren…

Geen motivatie, last van pijntjes of serieuze blessures.

De belangrijkste motivatiekiller is het blijven hangen op hetzelfde niveau. Ondanks het harde werken en discipline kom je maar niet verder.

En dan gaat het bijna altijd mis.

Je gaat nog harder trainen.

Helaas, daar word je niet sneller van. Wel is harder trainen het recept om snel geblesseerd te raken en je laatste restje motivatie te verliezen.

De sleutel is:

Langzaam hardlopen

Je kunt pas harder trainen als je de kunst verstaat van langzaam lopen – Aart Stigter

Maar bijna niemand doet het.

Dit komt omdat langzaam hardlopen verdomd lastig is.

Mentaal een uitdaging.

Technisch moeilijk.

En als je denkt dat je wel langzaam hardloopt: grote kans dat je dit tóch niet doet. (hint: jouw langzame tempo ligt in de buurt van je kilometertijd van je snelste 5 km + 2 minuten per km.)

In een serie van 4 blogs ga ik met je delen hoe je met langzaam hardlopen sneller wordt en jarenlang progressie blijft boeken.

1 minuut per km sneller worden?

Ik zeg altijd gekscherend dat ik al mijn fouten voor jou heb gemaakt. Zodat jij ze niet zelf hoeft te maken ;-). Eerst liep ik áltijd zo hard mogelijk. Ondanks mijn talent tot snel hardlopen boekte ik als gauw geen progressie meer. Totdat ik het langzaam hardlopen ontdekte.

Binnen 2 maanden liep ik hetzelfde rondje in hetzelfde tempo met 15 hartslagen per minuut minder!

Telkens weer boeken mijn lopers soortgelijke resultaten wanneer ze beginnen met echt langzaam hardlopen. Gaaf!

Hoezo word je eigenlijk sneller van langzaam hardlopen?

Door langzaam hard te lopen optimaliseer je je vetverbrandingssysteem. Loop je te weinig langzaam dan is dit systeem verre van optimaal getraind. En dit systeem is essentieel om alle afstanden vanaf 800 meter goed te kunnen lopen.

Langzaam (en lang) lopen heeft meer voordelen, zoals:

  • Langzaam hardlopen geeft weinig impact waardoor de kans op blessures kleiner wordt. Mits technisch goed uitgevoerd!
  • Je gaat steeds sneller herstellen van een langzaam loopje waardoor je veilig extra trainingsprikkels aan je trainingen kunt toedienen;
  • Door langzaam hardlopen wennen je pezen en gewrichten aan de impact van (lang) hardlopend onderweg zijn, best handig als je bijvoorbeeld een marathon wil lopen;
  • Al na een paar langzame duurlopen word je sneller met dezelfde hartslag. Gok eens wat er met je snelheid gebeurt in je hogere zones?
  • Je maakt extra haarvaatjes aan voor het transport van zuurstof naar je spieren;
  • Het is de ideale voorbereiding op een marathon of langer;
  • Het is een soort mediteren en maakt je hoofd leeg (bij mij wel).

Heel gaaf dit allemaal en waarschijnlijk weet je dit ook allang. Maar waarom loop je dan toch bijna nooit langzaam?

De volgende gevaren liggen op de loer en zijn redenen waarom bijna niemand langzaam hardloopt:

  • Je ego
  • Je traint zonder plan
  • Het voelt niet lekker

De komende weken volgt een serie blogs waarin deze gevaren een voor worden getackeld. Zodat jij ook met trots langzaam gaat hardlopen waardoor je je leven lang hardloopplezier kunt hebben. Want hardlopen is zo veel meer dan je ene been voor je andere zetten.

Wat is jouw ervaring met langzaam hardlopen? En hoe doe jij dit?

Leuk als je het laat weten in een reactie!

Geniet, focus en blijf heel!

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

89 reacties

  • willeke

    Goedemiddag,

    Ik heb een vraag, ik ben bijna 50 jaar en loop 1 uur hard maar 7een half km per uur, daar na word ik snel moe en wil alleen maar slapen, hoe kan dat?

  • Francis

    Vraagje : hoe vaak moet je dit doen? 1x per week?
    Welke training men doe je dan de rest vd week?

  • Iris

    Verdomd moeilijk, traag lopen. In mijn hoofd weet ik het, maar als ik begin te lopen slaat mijn verstand precies op hol en wil ik toch weer altijd datzelfde snelle tempo lopen. Heel eigenaardig. Maar ook omgeving werkt daar aan mee. Als ik 10K Ggeloprn heb vragen mensen vaak “en hoe snel loop je dat?” Nooit vragen ze “hoe traag heb je dat gelopen …”

  • Jan Sestig

    Heulemaal mee eens. Ik loop al een paar jaar met de langzame lopers/sters mee en soms ga ik even lekker “gas geven”.
    Het langzame rennen is best relaxed en om lekker overal van te genieten. En als ik dan sneller ga of korte sprintjes trek, dan krijg ik daarna hier een positieve boost van

  • Olga

    Alleen lukte het me ook moeilijk. Afgelopen periode tot ongeveer 4 weken terug samen gelopen met een vriend van wie het loop tempo 2 min. langzamer is als dat van mij. Door mijn leeftijd (75) in de hartslag tijdens het lopen wat hoger, maar tijdens onze wekelijkse langzame lopen was hartslag meestal onder de 150. Mijn hartslag in ruste is onder de 50. Ik loop 2x pw en de andere dagen wandel ik

  • Erica

    Hoewel ik het eerst zo onlogisch vond dat het echt even wennen was, is het nu een vast onderdeel van de training. Bevalt erg goed, voel me onderweg en nadien lekker en conditie verbetert erdoor. Enig nadeel is dat ik trek in eten krijg onderweg. Zag onderweg al pannenkoeken in grote paddenstoelen en in een mooi gevormde buxusgroep een broodje bal. En dat voor iemand die meestal vegetarisch eet, best heftig 😉

  • Marleen Peeters

    Hallo Nils,
    Na 12 jaar lopen zit ik in een sukkelstraatje. Blessure bursitis heup gehad eind november en na een maand loopstop terug proberen herstarten maar dit lult me niet. Snel buiten adem en hartslag torenhoog. Moet ik nu terug op nul starten ? Bijna niet te vatten dat een 0 jaren lang conditie op 1 maand verdwijnt. Bloedname laten nemen deze was goed. Verder geen corona gehad of andere kwalen….weet je me raad? Ik wordt er depressief van.

    • Nils

      Hoi Marleen, wat balen!
      Lastig te beoordelen. Normaal gesproken verdwijnt je conditie niet binnen een maand. Misschien zijn er andere dingen die mogelijk meer energie kosten dan gewoon? Wanneer je gaat lopen zou ik dit voorlopig op een tempo doen dat je niet buiten adem raakt. Eventueel stukjes wandelen tussendoor. Veel succes en hopelijk krijg je snel je vorm te pakken!
      Groetjes, Nils

  • Jack Vianen

    Hoi Nils,

    Ik heb hele goede ervaringen met langzaam lopen. Afgelopen jaar gestart met Stryd en een training voor de marathon van Rotterdam. In die voorbereiding zat ook de halve marathon van Leiden. Met Stryd licht het accent op langzaam lopen. Dat viel mij niet mee. Ik loop al 15 jaar maar dit had ik nog nooit gedaan. Vond de trainingen zwaarder dan wanneer ik op een ‘normaal’ tempo liep. Het resultaat was dat ik mijn 10 jaar oude! PR op de halve marathon met dik 3 minuten wist te verbeteren! En mijn eerste marathon in een prachtige 3:40 wist te lopen. Dus die ik nu elke week minimaal 2 langzame trainingen. Ik loop minimaal 4 keer in de week. Ben trouwens 54.

  • Henny vd Ven hardloper uit Rosmalen

    Helemaal waar. Ik doe dit zelf ook al jaren en ben vrijwel nooit geblesseerd. Hardlopen moet je tijdens de wedstrijd, mits een goed plan en schema hebt om sneller te worden en een bepaalde eindtijd nastreeft. En de 80-20 verhouding is daarbij ook belangrijk en gevarieerd trainen. Hardlopen met plezier en luister naar je lichaam, ik doe het al 45 jaar en geniet van elke training of klein loopje om je hoofd leeg te maken. En regelmatige een goede massage, doet de rest.

  • Rob van Wieren

    In april 2020 begonnen met hardlopen.
    Dik 10 jaar burn-out en zeker de dubbele tijd meer of minder depressief.
    Het werd niet echt mijn ding, de kleine 5km waarmee ik begon en af en toe weer eens liep wilden niet echt.
    Nu ik de burn-out en depressie toch wel door ben (eindelijk) het hardlopen weer opgepakt.
    Conditie werd beter, maar toch…..een goede vriendin die véél hardloopt doet vooral trailen.
    Dat kortgeleden voor ’t eerst gedaan, gewoon op mijn hardloopschoenen.
    Heerlijk door het bos.
    5km aan een stuk hard gelopen, trots als een pauw, want nog nooit zo’n eind aan één stuk door hard kunnen lopen.
    Week daarop samen.
    Zij 20cm korter dan ik, dus ook dito kortere pootjes gaf het tempo aan.
    Voor mij stuk langzamer, maar samen dik 11km getraild!
    Zij gaf ook aan, je loopt te snel!
    Week daarop alleen een zware trail gedaan, drijfnat, soms tot over de enkels door water en drek en laatste stuk open veld, kracht 7 tegen…..dik 13km!
    Gister, 12-2-2022, de 4e keer getraild, op inmiddels trailschoenen, dik 17km!
    Ik houd met name in het begin de snelheid in de gaten, om vooral rustig te starten.
    Daarna uiteraard ook steeds.
    Dus het werkt écht!
    Running index wordt beter (was al niet slecht), maar zo’n groei in 4 keer…..
    Vroeger was hardlopen door zware liesblessure/-ontstekingen en een zuurstoftekort (5 jaar geleden d.m.v. dubbele kaakoperatie verholpen) niet mijn ding.
    De liesblessure is na 40 jaar vertrokken door krachtsport/fitness.
    Dus ja langzaam hardlopen helpt.
    Ben zelf het (lopende) bewijs 😁

    • Nils

      Mooi verhaal Rob en trailen is de BOM!

  • Van der stichel sandra

    Ik heb fibromyalgie..wil zooooo graag eens een marathon lopen…maar is zooo belastend voor mijn lichaam de lange duurlopen en trainingen..kan je mij helpen . Een perfect uitgebalanceerd trainschema zou welkom zijn van iemand met kennis …..Alvast bedankt

    • Nils

      Hoi Sandra, als je wil kun je een vrijblijvende chat met me inplannen om te kijken of ik je kan helpen met bijvoorbeeld coaching of een schema. Dat kan via deze link: https://loopwijzer.youcanbook.me/
      groetjes, Nils

  • Rob Smit

    Net weer begonnen met hardlopen na ruim een half jaar niets te hebben gedaan vanwege buikblessure en drukte op het werk. Bouw weer langzaam op. Loop nu de 5 km in 30 minuten op hartslag tussen 140 en 170. Wanneer wat verder zal dit mede door de langzame loopjes terug gebracht gaan worden naar 25 minuten met hartslag van ca 135.

  • Florien

    Beste nils, als je eenmaal in je flow zit ga je on gemerkt weer beetje sneller. En om dan terugte schakelen vind ik heel lastig. Wat is dan de truc en of advies?

    • Nils

      Hi Florien, herkenbaar:-) Terugschakelen is heel lastig. De truc is om van te voren je trainingsdoel van je training vast te stellen. Elke training heeft als het goed is een doel. Staat er een langzame loop op je programma is het makkelijker om je daaraan te houden. Succes en groetjes! Nils

  • Jan Bronkhorst

    Ik heb dit inderdaad vaker vernomen. Zit zelf nog met hoeveel km je dan langzaam, zeg op 6.30 p/km, moet gaan lopen met het oog op het lopen van een marathon?

  • piet

    Grappig, ook net schema Nils vd P gelezen

  • Jan Boekel

    Ik weet dat ik het moet doen, minimaal 80% van mijn training op easy pace, maar het lukt me maar niet. Mijn hartslag is (naar mijn gevoel) ook behoorlijk hoog. Naar het einde van een normale duurloop ga ik richting 200. Ik ben een fanatieke loper en juist daarom zo op zoek naar manieren om sneller te worden. Ik wil echt heel graag gaan leren (geloven) dat vaker training op rustig tempo mij beter maakt.

  • Kim

    In welke zone train je dan? En zit er een bepaalde duur of afstand aan? Om goed resultaat te boeken.

  • Michael

    Langzaam lopen vond ik in het begin verschrikkelijk. Trainen was het maximale uit mijzelf halen. Ieder training weer. Aan het einde stuk zijn. Totdat ik begeleiding zocht. Langzaam lopen moest de basis zijn. Zoals hij zei de energie erin lopen. In het begin erg moeilijk en soms zelfs wandelen. Kom niey geloven dat ik hier een betere loper door zou worden, maar het werkt. Nu kan ik ook heerlijk genieten van een rustig loopje.

  • Egon

    Sowieso kun je op een lager en minder belastend tempo meer km’s maken waardoor je meer Mitochondrieën (energiefabriekjes) in de spiercellen aanmaakt. Hierdoor verbetert het uithoudingsvermogen.
    Veel trainen in de langzame lage zones is ook eigenlijk de theorie van Zoladz: als je veel loopt in de lage zones, en daardoor met een lage hartslag sneller wordt, kan de snelheid in de hogere zones ook omhoog.
    Zoladz heeft 5 trainingszones: de lange duurloop gaat meestal in zone 2 en de korte snelle intervallen in zone 5

  • nilson huylebroeck

    ik loop elke zondag meer dan 15km aan snelheid van 7 – 8,5 km/h
    tijdens de week zit er een intervaltraining bij en een kort duurloop van max 10 km.

    hoe krijg ik mijn snelheid hoger, ik train hiervoor al 1 maand en 15 dagen

    • mb

      Uiteindelijk zul je snelheid moeten trainen om sneller te worden. Maar je lichaam moet daar ook klaar voor zijn, samenspel techniek, kracht, uithoudingsvermogen.

  • Gerda

    Dank je wel voor deze informatie. Met plezier lees ik de nieuwsbrieven. Zelf heb ik een andere vraag. In een goede sportwinkel kocht ik een sportBH. Doch blijven mijn borsten gevoelig tijdens hardlopen. Vasthouden us ook geen optie, want dan loop ik scheef. Misschien hebben jullie nog een tip?
    Vriendelijke groet?
    Gerda

    • janneke

      De Shockabsorber is voor mij dé BH waarmee ik goed kan hardlopen. Ondanks een grote cup maat.

    • Antonieke

      Ik heb ook de Shockabsorber, heb andere geprobeerd met steeds zere borsten (cupmaat destijds C, nu B). Nooit last gehad van zere borsten sinds de Shockabsorber.

  • Jeroen Vleer

    Bedankt voor de inspiratie, ik ga het eens een tijdje proberen.

  • Ludo Segers

    Dank je Nils. Ik ben 75 jaar en train voor mijn tweede marathon in september (Antwerpen). Je uitleg is glashelder en motiverend: dankjewel. Een van mijn belangrijkste uitdagingen bij die eindeloze loop zal voor mij zijn : goed eten en drinken en vriendje blijven met mijn maag. Heb je daar goede tips voor. Ik kijk uit naar je volgend artikel.

    • mb

      Tijdens het rennen zal je spijsverteringskanaal vrijwel stilliggen. Dus denk bij voeding en drinken aan vocht, suikers en electrolyten. Evt iets om ’t lege gevoel weg te nemen.

  • Lefebure marina

    Ik wil het proberen

  • Berra

    Ik snap het nie heel goed maar goede uitleg echt bedankt

  • Sylvia

    Doe ik nu elke week .. een langzaam loopje op zondag.. en ik kan je verzekeren dat het heel lastig is om het ’trage’ tempo vol te houden voor 90′ of meer… maar daardoor heb ik wel mijn PR gehaalt op de 10km! ( aan 4.5’/km) 🥳

  • Johan

    ik vind het heel lastig om te doen.
    heb het gevoel dat ik sneller pijntjes heb .al merk ik wel dat mijn hartslag naar beneden is gegaan.

  • Marc Willemsens

    Hier sta ik volledig achter! Het vraagt inderdaad veel discipline om trager te lopen op de LSD’s. Waar je je ook heel bewust van moet zijn is dat je lichaam TIJD nodig heeft om zich aan te passen,het is een fysiologische aanpassing dat je niet gaat kunnen versnellen door snel(ler) te trainen op je LSD’s ! Daarom,loop met gezond verstand dat je gebruikt om gedisciplineerd te trainen. Je lichaam en geest zal er wel bij varen. Tenslotte zijn de meesten onder ons mensen (99%)die gewoon graag lopen,dit ook graag blijven doen,om allerhande redenen en geen olympisch goud nastreven toch?

  • Henk Fransen

    In 2014 onder begeleiding van Aart Stigter de marathon van Berlijn gelopen. In het schema stonden Lange Langzame Duurlopen die echt langzaam moesten. Ik heb toen zelf ervaren dat je met een lagere hartslag sneller ging lopen dat was voor mij een eyes opener.

  • Ton Seegers

    Wijlen Pieter Kei (PKRunning) leerde dit ook al. Je relatieve progressie mogelijkheden zijn ook groter. Piramide model… Dus inderdaad harder lopen door langzaam te trainen.

  • Sietse

    Kan je iets vertellen wat langzaam lopen voor impact moet hebben op je loopcadans? Ik heb hard gewerkt (met metronoom) om deze te verhogen en dat is gelukt. Moet ik bij Langzaam Lopen ook de loopcadans verlagen of proberen deze in zelfde (hoge) frequentie te houden?

  • Alexander

    Ik ben dit nu enkele maanden aan het doen, en het werkt prima. Het vergt wel discipline in het begin. Ik voel me na een loop met lage hartslag heerlijk relaxed, niet moe, en de benen lijken te herstellen van de zwaardere trainingen. Ik liep vroeger ook standaard in Zone 2 en dat zorgt voor meer vermoeidheid en hersteltijd.
    Het is nu vooral of zone 1, of echt tempo (z3/4/5). En dat bevalt goed.
    Dankzij juist de rustige kms kan ik ook veel vaker lopen (5-6x pw)

  • Willem

    Nu 4 jaar geleden weer met triatlon begonnen met trainer. Zone 1 tot 5 vastgesteld en ik kreeg de opdracht om in zone 1 te blijven. Mijn eerste opmerking was dat ik dan om zou vallen zo langzaam. Maar zones op horloge ingesteld en begonnen. Ook de blogs van Nils gelezen en stug volgehouden. Zones in die tijd ook weer aangepast.
    Het was even wennen en nu ik weer terug kom van een blessure gaat na aantal weken weer lekker. Ook z1 training voelt goed aan.

  • Karin Verheijden

    Zo vaal gelezen en me ook zo vaak voorgenomen maar het snelle lopen blijft trekken. Gelukkig loop ik niet altijd alleen en lukt aanpassen aan een rustig tempo als ik met anderen loop me wel makkelijk. Dus een keer of 2 à 3 x in de week neem ik ook de minder snelle loopjes mee. Nu nog zover komen dat ik dit ook in mijn eentje doe.

  • Jan Hennep

    Ik probeer altijd maar niet altijd om aan een lagere hartslag te lopen dus loop ik rond de 7:00-8:00 per km en mijn snelste was idd 10 km per uur dus das 6:00 en heb wel ontdekt dat je op deze manier veel langer kan blijven doorgaan en ben dan ook niet bekaf na een run en denk dat ik de halve marathon van Shenzhen China ga lopen komende februari en ben echt zeer nieuwsgierig naar je volgende mails, thanks man!

  • Mareille

    Hoe blijf ik technisch goed lopen bij 7 min/km? Ik merk dat het een beetje een sukkeldrafje wordt. En als ik wat soepeler ga lopen, ga ik toch snel te hard of gaat mijn hartslag omhoog…

  • Rob.

    Ik loop met een tempo van +/- 6.40 min/km. Soms sneller. gem. snelheid is ong. 9 km/h.
    Ik loop nog niet erg lang. ong. 2 jaar serieus. Ik loop al 10 tot 12 km. In het begin lag mijn tempo iets lager.
    Zo rond de 7.00 min/km. of iets langer.

  • Rene

    Net als veel anderen heb ik ook moeite met langzaam hardlopen. Ik heb daarvoor een aantal workouts met een minimum en maximum pace in Garmin gemaakt om me daarbij te helpen. Als ik buiten de range kom krijg ik een signaal. Je kan ze ook op zones instellen maar dan lukt het me niet om onder zone 3 te blijven en kan ik desondanks onderweg het Wilhelmus fluiten.
    Zelf merk ik overigens dat vooral de frequentie van lopen je hartslag doen dalen en je tijden doet verbeteren. Je herstel gaat dan uiteindelijk sneller en je gaat automatisch naar langere afstanden verlangen.

  • Jessicz

    Van langzaam lopen krijg je van die zware benen, van tijden het lopen tot twee dagen erna

  • Corné

    Heb een paar jaar geleden een uur mogen trainen met Honoré Hoedt voor het programma Gelderland sport. Die vertelde me exact het zelfde. Ook van anderen heb ik het dringende advies gekregen. Ben het nu pas aan het doen. Is gevoelsmatig lastig.

  • Idze

    Mijn truc om het tempo te drukken: Let op je ademhaling. Halve marathon loop ik met diep ademhalen, 2 passen in en 4 (soms 3) uit. “vogels kijken” loop ik met lage pasfrequentie (145 – 150) en rustige adem; 2 in, 4 uit, 2 niet. Mijn hartslag ligt dan iets onder de 75%. Bijna automatisch ga ik steeds sneller lopen. Dan geeft mijn ademhaling het signaal: ietsje langzamer.

    • Nils de Rijk

      Goeie Idze, hardlopen is ritme, ademhaling is ritme.

  • Paul

    Kan iemand mij ook iets zeggen over cadans bij een langzame duurkoop (LSD)? Ik probeer vaak tegen de 180 stappen per minuut te lopen en zo veel mogelijk op voor/midvoet te landen. Betrap mijzelf erop dat je dan wel in die bepaalde pace blijft, maar dat de snelheid ook te hoog blijft. Ik ontkom er dan bij langzaam lopen bijna niet aan dat ik weer verval in hiel landingen, wat op zich logisch is, maar inefficiënt.

    • Nils de Rijk

      Hoi Paul, hoe langzamer je loopt hoe trager de cadans normaal gesproken. Zolang je ergens hoog in de 160 zit is dat helemaal ok bij langzaam tempo.

      • Jan

        Een lagere pasfrequentie is een keus. Met een goede reactieve looptechniek zul je ook bij rustiger tempo’s een hoog pasritme voeren.

        • Egon

          Ik dacht dat de pasfrequentie bij elke snelheid hetzelfde zou moeten zijn (tussen 170 en 180 per minuut).
          Loop je langzaam dan is de paslengte (heel) kort en loop je snel dan is die lang.
          Als je de pasfrequentie hoog houd dan is er kort grondcontact, ook bij lage snelheid en voorkom je overmatige hiellanding. Ter ondersteuning van het ritme is een actieve arminzet belangrijk.
          Belangrijk is ook om rechtop te blijven lopen en niet in te zakken ( “zittend lopen”).

  • Ursula

    Is het programma verbeter je hardlooptechniek ook voor beginners?

  • Sonja R

    Ik heb Sportrusten gedaan voor marathon voorbereiding en inderdaad ga je dan met dezelfde hartslag geleidelijk sneller – tot wel 45 sec over een periode van 3-4 maanden. Mijn marathon tijd ligt net onder de vijf uur. Wel merk ik dat je daardoor wel erg eentonig traint en de groei er dan ook wel weer uitgaat. Ik wissel het nu af : rustig hardlopen, snelle (kortere) trainingen en interval training. Momenteel volg ik het HM van Garmin (coach Greg). Gewoon om een doel te hebben zo zonder loopjes. Ik merk dat ik door die afwisseling nu weer veel sneller wordt.

  • Johan

    10 km per uur is al een straf voor mij. Doorgaans 5.20-5.30 per km op mijn 60e
    Naar mate ik ouder word gaat het vanzelf naar de 7.00 min per km.
    Maar ik ga het proberen. Kijken wat dit met mij doet.
    Leuke discussie

  • Marc

    Interessant te lezen dat we menen dit niet te kunnen omdat het pijn doet of mentaal niet vol te houden is.
    En juist daarom is het een mooie uitdaging die jij jezelf moet geven.
    Mijn uitdaging is dat ik niet sneller wordt dan 5:30 op de 5km. Hier ook mentaal en fysiek een blokkade. Ik ga deze uitdaging met beide handen aangrijpen om met 7:30 te lopen. Ben benieuwd hoe lang ik dat dan moet doen. Een uur? Twee uur?

    • Nils de Rijk

      Top Marc, om te beginnen zou ik de huidige duur van je duurloopjes nemen. Later evt geleidelijk wat verlengen afhankelijk van je doel naar minimaal 90 minuten.

  • Hans Kok

    Ik ben vorig jaar gaan lopen met een Stryd voetpod en heb via hen een marathonschema aangehouden. 4 dagen in de week een training en zij werken ook met zones. Hun zone 1 is ook in een voor mij laag tempo en moest wel ff opletten in het begin. Toch hielp dit perfect en liep ik de lange duurlopen van ruim 30km zonder problemen. Uiteindelijk heb ik de marathon hierdoor ook vrij makkelijk gelopen in iets meer dan 4 uur en had een heerlijk tempo.

  • Johan

    Van te langzaam lopen word ik moe. Dan blokkeer ik. Mijn tempo is nu tussen de 5 en 5.30 per km. In het bos ligt dit wat lager.
    Indien ik in een bepaalde flow kom gaat het vanzelf. Langzaam lopen moet je dan inderdaad gaan doen met een medeloper met tempo 7 min per km. Geen idee of ik dit leuk zal vinden. Ik probeer dit eens in mijn eentje.
    Eigenlijk is het bijna snelwandelen 🙂

  • siger seinen

    Ik loop al 15 jaar met elke week een LLD. Is dat vetverbrandingssysteem inmiddels niet geoptimaliseerd?

    • Nils de Rijk

      Als je zo lang langzaam loopt mag je daar wel van uitgaan!

  • Kees van Pelt

    Niet langzaam kunnen lopen, zit voor mij in mijn hoofd maar ook in mijn benen. Het voelt in mijn hoofd als weinig gepresteerd hebben (ook bij 10 km) en mijn benen willen gewoon harder lopen anders gaan ze pijn doen.

  • alex

    Ik heb verschillende keren meerdere maanden op lage hartslag (zone 1, laag zone 2) getraind. Ik werd niet sneller. Sterker nog, mijn 5 kilometertijd ging 3 minuten achteruit. Wel word ik sneller als ik mijn duurlopen in zone 2 en 3 doe en zo nu en dan wat intervallen. Met het Sportrusten schema en met de souplessemethode heb ik prima marathons gelopen en daar verving de langzame loop door fietsen. Mijn conclusie is dat er geen methode bestaat die voor iedereen werkt en dat je iedereen moet wantrouwen die jou belooft dat zijn methode ook voor jou werkt. Nils heeft het hier ook nog over technisch goed hardlopen; mijn ervaring is (als ex hardloopinstructeur) dat het heel moeilijk voor oudere lopers is hun techniek aan te passen. Het belangrijkste is uiteindelijk dat je lol hebt in de sport. En als jij door rustig hardlopen sneller wordt, dan heb je geluk. De luilak in mij zou dat ook wel willen.

  • Cindy

    Denk dat dit bij mij zeker zo is. Ik loop iedere ochtend een 5 km en die daar dan een half uurtje over. Normaal loop ik die in 20.30 dus zeker rustiger. Het is heerlijk om zo wakker te worden. Eenmaal in de week training bij de atletiekvereniging en in het weekend een langere loop van een uurtje maar ook rustig. Alleen als ik wedstrijden heb dan train ik gericht op die afstand. Verder ook 3 keer in de week circuittraining en 1 keer spinning. Veel sporten met veel variatie en voldoende momenten zonder druk om heel snel te gaan.

  • Hans

    Ik doe het regelmatig. Meestal in zone 2.
    Het is heerlijk. Tijd verdwijnt.
    Wissel het dan wel af met een interval of snellere 5 k. Gedurende de week. Nooit op dezelfde dag uiteraard.

    • Robbin

      Zone 2 is hard..
      Ik loop ook weleens in zone 2 of d2 afhankelijk van wat je hanteert en zit dan maar 50 a 60sec per kilometer boven mijn 5km pace. In zone 1 (hf 140 a 145 tempo 4.20 a 4.30) zit ik ongeveer 75-85sec boven km tijden van 5k en als ik naar zone 0 ga zit ik pas op rustig 2min per km langzamer dan 5km pace. Gisteren hartslag 129, tempo 5.02/km dat is rustig (bij een 5k PR van rond de 15.00)

    • Nils de Rijk

      Top Hans, en wat Robin zegt deel ik. Zone 2 trainingen hebben weinig toegevoegde waarde tov zone 1 trainingen behalve dat je moe wordt van zone 2 en er langer van moet herstellen…. Een uitzondering hierop is als je specifiek ergens voor aan het trainen bent en dit in de buurt van je zone 2 ligt.

  • Constance Roos

    Super interessant! Ik ben iemand die altijd maximaal geeft, dat is dus niet altijd handig, maar ben het niet altijd bewust dat ik dat doe. Vorige week moesten we tijdens de training oefenen om op 80 % te lopen. Wat een eyeopener! Helemaal omdat ik veel train wil ik dit echt blijven oefenen, omdat ik geen blessures wil. Dus ik zal je artikelen met belangstelling lezen!!

  • Stephanie

    Ik loop (nog) niet op hartslag maar puur op snelheid en afstand.
    Ik moet inderdaad proberen om ook eens langzaam hard te lopen, maar telkens wanneer ik het gevoel heb dat ik langzaam ben, zit ik vaak nog tussen de 5 en 5:30 per km..
    Als ik mensen dan hoor praten over 6-7min/km dan denk ik alleen maar: “dat kan ik niet, dan voelt het voor mij alsof ik helemaal niet vooruit kom”.
    Wie kan helpen? Ik ben nu een jaar bezig en nog geen enkele keer echt langzaam kunnen hardlopen haha

    • Ron

      Ga eens samen lopen met iemand die dat wel kan Stephanie.

    • Edgar

      Ik zoek voor dit soort duurtrainingen iemand op waar van ik zeker weet dat deze persoon langzaam loopt. Je wordt hierdoor van zelf afgeremd

    • Nils de Rijk

      Er komen nog een paar blogs met tips, hopelijk heb je daar wat aan!

    • Filip

      Lopen met een powermeter (Stryd) heeft mij leren langzaam lopen (in combinatie met een trainingsplan van Stryd). Natuurlijk op voorwaarde dat je je aan de vooropgestelde wattages houdt natuurlijk 😉

  • Jacob

    Mijn hardslag is vaak te hoog en ik weet dat ik langzamer moet. Vanavond mezelf gedwongen maar wel erg wennen. Continue op mijn hartslag letten en af en toe helemaal het ritme kwijt. De stukken dat je wel in je ritme loopt voelen wel erg lekker, zo kun je uren doorlopen. Maar dan weer twijfelen, rondje van 7km in 50 minuten lijkt niet iets om trots op te zijn 😊

    • Herbie Doeve

      Op de bank zitten is volgens mij slechter dus alles wat je langzaam vind is beter met straks een goed resultaat 👍😷

    • Nils de Rijk

      Goeie aanpak Jacob, hardlopen is ritme👌!
      Groetjes, Nils

    • Johan

      Ik kijk uit naar de blog over techniek. Echt langzaam lopen voelt bij mij vaak krampachtig. Ik houd het ook minder lang vol dan net een tikje sneller. Omdat ik inmiddels midden vijftig ben en nog lang wil blijven lopen geloof ik wel in de voordelen van langzaam lopen. Maar omzetten in de praktijk is nog niet zo makkelijk.

      Overigens probeer ik iedere week een temporun, een variatietraining (Intervals of fartlek of trappen lopen enz.) en een langzame duurloop te plannen. Ik denk dat ik inderdaad meer uit die duurloop zou kunnen halen.

  • D

    Ik ben bezig met opbouwen… en start met langzame duurloop en dus een zeer lage hartslag, wat voor mij frustrerend is (check. ego). ik krijg dit echt niet voor elkaar , wat als dit nu echt niet lukt …?

    • erik

      Wat je zou kunnen proberen is om door alleen je neus te ademen. Je mond gesloten houden. (Nose breathing). Hierdoor ga je vanzelf langzamer lopen omdat je niet bij een hoge inspanning alleen door je neus kunt ademen. Succes

  • Bert Smit

    Heb nog even het Sportrustenprogramma vanbegin dit jaar erbij gepakt. Zie dat elke 10km steeds een tandje sneller ging. HS telkens stukje lager. Wattage volgt met het tempo. Deed vogels kijken gedurende 2uur op mijn dooie ooie op de loopband: 6 (zes!), km per uur (voetbalwedstrijdje kijken of National Geographic.)

  • Marianne

    Werkt langzaam lopen ook als je maar 2x per week loopt?
    Als groepsles sportinstructeur maak ik al 15 uur op de sportschool, dus 2x per week lopen, is meer dan genoeg voor mij….

    • Nils de Rijk

      Hoi Marianne, zeker weten! Hangt er ook van af wat je die 15 uur doet. Bij 8 trainingen/ maand is mijn advies 4-6 keer daarvan langzaam hard te lopen.
      Groetjes, Nils

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training