Bijgewerkt: augustus 2024
Langzaam lopen is goud waard. Het is dé missing link voor veel lopers. Hardlopen is te gek. Je wordt fit en krijgt een enorme boost van het sneller worden en verder gaan. Maar het leven van een hardloper zit vol met gevaren… Geen motivatie, last van pijntjes of serieuze blessures. De belangrijkste motivatiekiller is het blijven hangen op hetzelfde niveau. Ondanks het harde werken en discipline kom je maar niet verder. En dan gaat het bijna altijd mis. Je gaat nog harder trainen. Helaas, daar word je niet sneller van. Wel is harder trainen het recept om snel geblesseerd te raken en je laatste restje motivatie te verliezen.
De sleutel is:
Langzaam hardlopen
Je kunt pas harder trainen als je de kunst verstaat van langzaam lopen - Aart Stigter
Maar bijna niemand doet het. Dit komt omdat langzaam hardlopen knap lastig is. Mentaal een uitdaging. Technisch moeilijk.
En als je denkt dat je wel langzaam hardloopt: grote kans dat je dit tóch niet doet. (hint: jouw langzame tempo ligt in de buurt van je kilometertijd van je snelste 5 km + 2 minuten per km.)
Ik zeg altijd gekscherend dat ik al mijn fouten voor jou heb gemaakt. Zodat jij ze niet zelf hoeft te maken. Eerst liep ik áltijd zo hard mogelijk. Ondanks mijn talent tot snel hardlopen boekte ik al gauw geen progressie meer. Totdat ik het langzaam hardlopen ontdekte.
Binnen 2 maanden liep ik hetzelfde rondje in hetzelfde tempo met 15 hartslagen per minuut minder! Telkens weer boeken mijn lopers soortgelijke resultaten wanneer ze beginnen met echt langzaam hardlopen. Gaaf!
In dit artikel leg ik uit waarom je sneller wordt van langzaam hardlopen en wat de andere voordelen zijn.
Waardoor word je sneller van langzaam hardlopen?
Door langzaam hard te lopen optimaliseer je je vetverbrandingssysteem. Loop je te weinig langzaam dan is dit systeem verre van optimaal getraind. En dit systeem is essentieel om alle afstanden vanaf 800 meter goed te kunnen lopen.
Langzaam (en lang) lopen heeft meer voordelen, zoals:
- Langzaam hardlopen geeft weinig impact waardoor de kans op blessures kleiner wordt. Mits technisch goed uitgevoerd!
- Je gaat steeds sneller herstellen van een langzaam loopje waardoor je veilig extra trainingsprikkels aan je trainingen kunt toedienen;
- Door langzaam hardlopen wennen je pezen en gewrichten aan de impact van (lang) hardlopend onderweg zijn, best handig als je bijvoorbeeld een marathon wil lopen;
- Al na een paar langzame duurlopen word je sneller met dezelfde hartslag. Gok eens wat er met je snelheid gebeurt in je hogere zones?
- Je maakt extra haarvaatjes aan voor het transport van zuurstof naar je spieren;
- Het is de ideale voorbereiding op een marathon of langer;
- Het is een soort mediteren en maakt je hoofd leeg (bij mij wel).
Waarom loopt bijna niemand écht langzaam?
Ondanks alle voordelen loopt bijna niemand echt langzaam. De volgende gevaren liggen op de loer en zijn redenen waarom bijna iedereen atlijd te snel hardloopt:
- Je ego
- Je traint zonder plan
- Het voelt niet lekker
In een serie van 4 blogs worden deze gevaren één voor één getackeld. Zodat jij ook met trots langzaam gaat hardlopen waardoor je je leven lang hardloopplezier kunt hebben. Want hardlopen is zo veel meer dan je ene been voor je andere zetten.
Esther Deinum
Yep! En daarom ben ik SlowRun Coach van SlowRun Leeuwarden.
En leer ik mijn runners de kunst van vertragen, blessure vrij lopen zonder prestatiedruk. Inclusief genieten van bewegen! Het brengt zoveel meer.
Ben Korver
In je verhaal zie ik veel terug uit “de methode Verheul”, lees het boek van Klaas Lok ‘Het Duurloopmisverstand’. Herman Verheul was in de jaren 60 en volgende de eerste die afstapte van het keihard trainen en veel kilometers maken. Alles moest ontspannen en zonder moeite gaan. Hoe kwam je dan in vorm? Veel wedstrijden lopen. ( ik heb het vooral over wat nu mila heet).
Hubert
Langzaam lopen, er wordt altijd gesproken over minuten per kilometer, waarom niet in kilometer per uur. Dat is veel duidelijker. Hoeveel km/uur is langzaam lopen ?
Ik heb altijd 8 tot 9 kilometer gelopen tot mijn 69ste.
Mijn hartslag in rust was verlaagd in rust van 64 naar 45 slagen.
Ik liep om de andere dag tussen de 6 tot 18 km. (1.700 km per jaar).
Door kanker en chemo ging het niet meer.
Nu ben ik 77 en mis het lopen nog steeds maar ben al heel blij met 5000 tot 10.000 stappen/dag.
Het is zo moeilijk om terug te starten, sinds kort een goede home trainer, hopelijk kan ik mijn conditie hiermee terug opbouwen.
Ik heb nog steeds kanker maar die is door medicatie al 8 jaar onder controle, maar dat knaagt wel aan de conditie.
John
Beste Nils.
Het lopen in Z 1 lukt mij niet.
Als ik mijn maximale (160) HF omreken, kom ik tot max. 112 slagen per minuut.
Dit lukt mij niet. De eerste passen misschien nog maar wil ik zone 1 aanhouden dan moet ik wandelen om niet boven de 112 uit te komen. Nu vind ik wandelen ook wel leuk maar ik wil liever rennend mijn marathon uitlopen, als je begrijpt wat ik bedoel. : > ). Lopen in zone 2 en 3 lukt wel maar ook nog erg langzaam. Ik zie na drie maanden trainen geen progressie in het lager worden van de hf cq het tempo per gelopen kilometer.
Heb jij een idee?
Vriendelijke groet, John den Hartog.
Egon
Volgens de Zoladz methode zou je een iets hogere hartslag aan mogen houden: max hartslag – 40 hartslagen en dan dan loop je volgens de Zoladz methode in Zone 2. De Zoladz zone 1 staat voor inlopen en herstellopen. Ook rekening houden dat de hartslag na ongeveer 1 uur langzaam gaat oplopen.
De gemiddelde max hartslag voor mannen is 220 – leeftijd en voor vrouwen is dat 230 – leeftijd (vrouwen hebben gemiddeld een hogere hartslag dan mannen).
Z1 = max -10; Z2 max – 20; Z3 = max – 30; Z4 = max -30 en Z5 = max – 10 (Zoladz verdeling).
Vooral voor recreanten en beginners is deze Zoladzmethode simpel maar doeltreffend. Er betstaat ook nog zoiets als een Zoladztest voor het berekenen van je omslagpunt.
Als Zoladzone 2 nog niet lukt dan zijn waarschijnlijk de passen te lang en zou je wat kleinere passen mogen maken.
Egon
Zoladz zone indeling moet zijn: Z1 = max hsl – 50; Z2 = max – 40; Z3 = max – 30; Z4 = max – 20; Z5 = max – 10 hartslagen.
De Zoladzmethode is een eenvoudige zone indeling maar is wel effectief.
John
Nils,
Om te beginnen, wat een handige tips! Dank je wel.
Sinds ik weer ben begonnen met hardlopen na een sabbatical van 14 jaar en inmiddels een aantal kilo’s rijker, ben ik begin april begonnen met het langzame tempo. Mijn ego zit mij niet in de weg vanwege mijn leeftijd (66 jaar) De tijden van weleer haal ik zelfs met jouw prima hardloop tips natuurlijk niet meer :>).
Toch heb ik een vraag over het lopen van het langzame tempo:” Het lukt mij wel om te lopen in een HF -Vet verbrandings-tempo berekend aan de hand van mijn maximale HF. Echter blijft het tempo hetzelfde. Met andere woorden, ik merk geen progressie. Bij een nog lagere HF moet ik zelfs wandelen anders ga ik te snel.
Mijn vraag: Wil ik te snel, en moet ik nog een aantal maanden geduld hebben om echt progressie te zien?
Ik lees het graag.
Succes verder met je bloc.
Groet, John
Laura
Sinds kort begonnen met langzaam hardlopen en ik ben heel benieuwd wat het me gaat brengen in Rotterdam bij de marathon. Volgens mijn trainer ga ik deze marathon sneller lopen als de vorige (toen ik nog niet op hartslag liep maar met een tijd van 3:49:10 finishte in Brugge).
JAN
vind ik interessant; +1 gaat nog juist, +2 is moeilijk en heb ik geen loopplezier meer.
ga ervan uit dat interval, op het einde van een rustige duurloop mag/kan
(3 x 50 of 100m + 1000m aan wedstrijdtempo).
John
Jan,
een verbrandingsloop en Interval zijn twee verschillende trainingsprikkels.
Een interval zal ten koste gaan van je effect op vetverbranding.
een aantal versnellingen van 10-20 sec. op het einde van je lange duurloop is denk ik wel geschikt.
Aschwin IJzendoorn
Helemaal mee eens dat velen veels te hard lopen in training maar wat bedoel je met “hint, je langzame tempo is je km tijd op je beste 5km + 2 minuten” , dat is wat we doen als we denken dat we langzaam lopen, of dat zou het moeten zijn
Justin
Hij bedoeld met de beste tijd van de 5 km is dat als je bijvoorbeeld 5 min/km loop dat je dan 7 min/km het beste kan joggen dat is dan voor jou langzamer
romain ossieur
Volledig akkoord met deze uitleg,maar de moeilijkheid is?omdat aan vele atleten geloofwaardig te doen overkomen
Ralph Braem
Dat kan ik idd beamen door met rustige duurlopen snellere tijden te gaan halen op de halve en hele Marathon!! (bij mij in ieder geval)
rj
welke hartslagzone is langzaam? Op de ene website staat 1 en op de ander 2
Egon
Dat ligt er aan welke zone verdeling je aanhoud. Bijvoorbeeld bij Zoladzzones ( 1 t/5 waarvan zone 5 de hoogste is) loop je in zone 2.
In de DL verdeling (1 t/3 en twee interval zones) loop je in 1.
Voor recreatief lopen zou ik de Zoladz verdeling aanhouden, die is simpel.
Google maar eens op Zoladz.
John
RJ.
Zo’n 70% van je maximale hartslag.
Bij mij is dit 112(max = 158-160)
Dave van ‘t Hull
Je moet op pad gaan zonder een deadline wanneer je terug moet zijn. Zorg voor het gevoel dat je alle tijd van de wereld hebt. Rat helpt!
Ad Buijs
Beste Niels,
heb je weleens van de Verheul methode gehoord. Deze bestaat op sinds de jaren 70 met groot succes op de afstanden van 800 t/m 10.000m?
Dat is niet zomaar langzaam lopen, echter goed doordachte en uitgevoerde herhalingslopen van 200, 400 of 1000m. Ook wel soeplesse training genoemd. Zie ook https://www.duurloopmisverstand.nl/de-souplessemethode/
John
Ad,
Dit is ten dele waar. Maar het beste is toch 1. een HF-test bij een sportarts afnemen, en als je dit niet wilt, 2.zelf een max-test doen. De Verheulmethode is niet voor iedereen betrouwbaar.
Jan Descheemaeker
OK, mits je jouw intervalbeurt niet vergeet!
Erik
Het is idd moeilijk om langzaam te lopen, ik begin meestal langzaam, maar verval steeds in mijn normale tempo. Dus tempo zit ingesleten in de spieren.
Tonny Jansen
Klink heel bekend
Marianne
Ja klopt, hier hetzelfde… je moet dus iets ‘inbouwen’ om te zorgen dat je na een tijdje toch weer niet terugvalt in je oude, vertrouwde tempo. Misschien je device (horloge in mijn geval) een keertje thuislaten.
frank
De meeste horloges kunnen ook signaleren op een maximaal tempo. Voor mij werkt dat goed en na een paar kilometer ben ik aan het trage tempo gewend.
John
Als je net begint om met deze trainingsdrempel te trainen is het nog erg wennen. Ga de eerste weken wandelen totdat je hf weer op juiste frequentie is. In het begin zul je vaker wandelen maar als je dit lage tempo (vetverbranding)volhoudt dan zul je steeds langer kunnen doorrennen met lage de beoogde HF.
bert
heb hamstring blessure gehad, en wil weer gaan lopen. heb je tips, is er een programmaatje voor ?hoor het graag
Fred Visser
Langzaam lopen is heel simpel met een app die muziek op een vast tempo speelt. Je kiest een BPM van rond de 142 (in mijn geval) en je zet je stappen puur op de maat. Als je maatgevoel hebt kun je bijna niet anders… Ik gebruik PaceDJ, niet meer helemaal bij de tijd maar werkt. RockMyRun is vergelijkbaar.
Karen Lammerts van Bueren
Langzaam lopen is echt moeilijk. Van een blessure aan het terugkomen met een CP 200W mocht ik niet harder dan 160W en ik moest echt opletten dat ik niet harder ging. En dan ook nog netjes blijven lopen met kort grondcontact enzo. Maar ik ga de komende weken de uitdaging aan.
Robin
Niet te geloven zo ingewikkeld! Ik doe oprecht mijn best, dan kijk ik op mijn horloge en verdorie nog steeds te snel. Ook lijkt het alsof ik meer spierpijn krijg van langzamer lopen, maar of dat wekelijk zo is zal wel de vraag zijn. Ik zal de blogs goed volgen want hoewel het me niet goed lukt geloof ik zeker in de waarde van langzaam lopen. Hg
Karen Lammerts van Bueren
Herkenbaar.
John
Robin,
voor mij ook. Het lukt mij wel om langzaam te lopen maar wil ik op HF vetverbranding tijdens lange dl lopen, dan moet ik wandelen om niet te hard te gaan. Dat doe ik dus niet, ik wil hardlopend mijn lange duurloop doen ;>)
ann
Ik had meer dan een jaar een blessure – nu geleidelijk aan opnieuw 2 x per week een 50
tal minuutjes lopen. Daarnaast fietsritjes van een 3
tot 4 tal uren met hartslag rond 125. (En daarnaast 2 x zwemmen, waarvan 1 x interval). Kan fietsen en langzaam zwemmen het langzame lopen vervangen? mvg
Frankie
Lange duurlopen zijn alleen leuk als je er een soort trail run van maakt, dan loop je eenvoudig twee minuten langzamer. Ook het inlopen en uitlopen, doe ik bewust heel langzaam. Ook -+2 min langzamer en dan 15min inlopen en 15 min uitlopen na een training. Dit bevalt best goed.
Vlak voor een wedstrijd wil ook wel eens 5km in +2 lopen. Op de een of andere manier werkt dit best goed. In de trainingen zelf moet je wel plezier houden en dat is niet bij +2 min langzamer lopen.
Frank
Lange duurlopen zijn alleen leuk als je er een soort trail run van maakt, dan loop je eenvoudig twee minuten langzamer. Ook het inlopen en uitlopen, doe ik bewust heel langzaam. Ook -+2 min langzamer en dan 15min inlopen en 15 min uitlopen na een training. Dit bevalt best goed.
Vlak voor een wedstrijd wil ook wel eens 5km in +2 lopen. Op de een of andere manier werkt dit best goed. In de trainingen zelf moet je wel plezier houden en dat is niet bij +2 min langzamer lopen.
Frank
Wat vind je van verheul zijn visie? Langzame duurlopen verpesten je loopstijl, blijf lekker thuis bij de kachel.
John
Frank Verheul moet zelluf bij zijn kachel gaan zitten. Naast de lange duurlopen zijn er nog de andere in de week ,plus loopscholing .
Erik
Ik doe het ook geregeld en in het begin is het echt met de handrem erop, maar het voelt toch wel lekker.
Vooral voor lange trails is dit ideaal en bovendien is tijd met trails totaal niet belangrijk, als je maar binnen de tijd bij de verzorgingsposten bent.
Nico
Ik vind het vrij moeilijk om vol te houden. Loop al niet zo snel meer maar dat zal m’n leeftijd zijn (62)Voor de marathon van Eindhoven heb ik een paar langzame runs gedaan, tijdens de marathon zelf ging het fantastisch…..tot km 24 toen al kwam de mentale dreun en ben ik gaan wandelen waardoor ik 4.45 liep terwijl ik Rotterdam in 4.10 gelopen heb. Mijn ultieme marathon goal is onder de 4 uur, of dat er nog in zit weet ik niet. Ik zal er eens mee aan de slag gaan want ik ben nog ambitieus genoeg om er voor te gaan. Leeftijd speelt geen rol zolang ik redelijk blessure vrij blijf.
Bedankt voor de tips 👍🏼🏃🏾👊🏾
Tonny Jansen
Hoe langzaam moet je dan lopen wat is de formule hier van Vindt het moeilijk start langzaam maar val gauw weer in sneller tempo
Mirella
Tempo in je horloge zetten. Dan krijg je een reminder als je te hard gaat…
En na een aantal keer oefenen lukt het vanzelf steeds beter.
Tonny Jansen
Bedankt voor de tip 👍👍
Tonny Jansen
Tempo in Garmin gezet ben benieuwd of ik discipline 🏃♂️🏃♂️kan op brengen
Paul
Door het lopen in zone 2 en af en toe in zone 1 wordt je inderdaad beter. Het vergt alleen veel discipline en het is in het begin afzien. Maar als je dit bent gewend dan loopt het lekker en je wordt steeds sneller. Deze zones zijn ook ideaal om weer te herstellen na een marathon of een ultra run. Ik combineert dit met interval trainingen. Duurlopen loop ik altijd in max zone 3. Daarnaast is voldoende rust, gezond eten en luisteren naar je lichaam essentieel. Resultaat ik heb al 10 jaar geen blessures en ben 55 jaar.
Jan Marcelis
Beste
Ben ook voorstander van rustige lange duurlopen
Af en toe afgewisseld met tempotraining
Maar tempotraining op basis van een test
Tempo training, combinatie hartslagen en voorgestelde tempo’s
Soms ,uitzonderlijk in lange duurlopen,een paar lichte versnellingen van 1a2 minuten
Gr Jan Marcelis
Coach SVS
Rebecca
Hoi!
Hier aan het trainen voor een halve marathon en de loopjes gaan goed en blessurevrij gelukkig! 3x in de week trainen waarvan 1 inderdaad een langzame duurloop is. Maar deze blijft inderdaad erg lastig op de een of andere manier ga je toch versnellen. Gelukkig een horloge bij die me terug piept😂.
Marieke
Ik ren eigenlijk altijd rustig, speel op safe. Ik ren 1x soms 2 x per week. Mijn loopjes zitten tussen de 7 en de 10 km. Zodra ik weer uitbreid en probeer te versnellen komt er weer een terugkerend kuit blessuren, verkramping spier binnen kant kuit boven in. Ik loop niet te snel, ben 58 kilo, ik loop niet te vaak. Goede schoenen. Buitengebied weg en paden lopen erg scheef en ik wissel van kant. Warming up kan beter. Zijn er nog tips. Ik wil graag ronde kunnen doen van 15 km maar kom niet verder dan 10 en dan weer blessuren en opnieuw beginnen. Al 10 jaar 1 a 2 periodes bij fysio per jaar.
Frank
Mmmh. De blessures zijn geen overbelastingsblessures. Misschien train je te weinig. 1x in de week is niet heel effectief om stevigere spieren en pezen te krijgen. Loopstijl of vlakke ondergrond zou ook nog kunnen. Rekken en strekken kan helpen, maar dat is voor iedereen anders. Te veel is ook weer niet goed. Ik heb jaren lang gene rek en strek oefeningen gedaan, zonder blessures. Nu doe ik het weer wel, omdat dit in mijn schema staat. Naar het niet, schaad het niet.
Egon
Laat de fysio de heupen (SI gewricht) controleren op “rechtstand” en op beenlengte verschil (inleg zooltje), dit is heel vaak de oorzaak van veel blessureleed.
Doe regelmatig “squats” en “lunges” om de benen en onderrug sterker te maken, voorzichtig opbouwen.
Probeer zo rechtop mogelijk te lopen en gebruik je armen. Probeer een pasfrequentie van 170 of meer aan te houden (kleine snelle pasjes) waardoor de voeten recht onder de heupen zullen landen (lagere schokbelasting).
2x per week lopen is het minimum om conditie op te bouwen. Goed inlopen, begin met stevig wandelen (ook armen gebruiken) en ga dan na 10/15 minuten rustig hardlopen.
willeke
Goedemiddag,
Ik heb een vraag, ik ben bijna 50 jaar en loop 1 uur hard maar 7een half km per uur, daar na word ik snel moe en wil alleen maar slapen, hoe kan dat?
Francis
Vraagje : hoe vaak moet je dit doen? 1x per week?
Welke training men doe je dan de rest vd week?
Iris
Verdomd moeilijk, traag lopen. In mijn hoofd weet ik het, maar als ik begin te lopen slaat mijn verstand precies op hol en wil ik toch weer altijd datzelfde snelle tempo lopen. Heel eigenaardig. Maar ook omgeving werkt daar aan mee. Als ik 10K Ggeloprn heb vragen mensen vaak “en hoe snel loop je dat?” Nooit vragen ze “hoe traag heb je dat gelopen …”
Jan Sestig
Heulemaal mee eens. Ik loop al een paar jaar met de langzame lopers/sters mee en soms ga ik even lekker “gas geven”.
Het langzame rennen is best relaxed en om lekker overal van te genieten. En als ik dan sneller ga of korte sprintjes trek, dan krijg ik daarna hier een positieve boost van
Olga
Alleen lukte het me ook moeilijk. Afgelopen periode tot ongeveer 4 weken terug samen gelopen met een vriend van wie het loop tempo 2 min. langzamer is als dat van mij. Door mijn leeftijd (75) in de hartslag tijdens het lopen wat hoger, maar tijdens onze wekelijkse langzame lopen was hartslag meestal onder de 150. Mijn hartslag in ruste is onder de 50. Ik loop 2x pw en de andere dagen wandel ik
Erica
Hoewel ik het eerst zo onlogisch vond dat het echt even wennen was, is het nu een vast onderdeel van de training. Bevalt erg goed, voel me onderweg en nadien lekker en conditie verbetert erdoor. Enig nadeel is dat ik trek in eten krijg onderweg. Zag onderweg al pannenkoeken in grote paddenstoelen en in een mooi gevormde buxusgroep een broodje bal. En dat voor iemand die meestal vegetarisch eet, best heftig 😉
Flower
Hahaha dit is echt wel heel grappig ;). Maar herkenbaar hoor. Juist in die lage zones heb ik ook altijd erge trek na/tijdens de training. Ook op de fiets :-).
Marleen Peeters
Hallo Nils,
Na 12 jaar lopen zit ik in een sukkelstraatje. Blessure bursitis heup gehad eind november en na een maand loopstop terug proberen herstarten maar dit lult me niet. Snel buiten adem en hartslag torenhoog. Moet ik nu terug op nul starten ? Bijna niet te vatten dat een 0 jaren lang conditie op 1 maand verdwijnt. Bloedname laten nemen deze was goed. Verder geen corona gehad of andere kwalen….weet je me raad? Ik wordt er depressief van.
Nils
Hoi Marleen, wat balen!
Lastig te beoordelen. Normaal gesproken verdwijnt je conditie niet binnen een maand. Misschien zijn er andere dingen die mogelijk meer energie kosten dan gewoon? Wanneer je gaat lopen zou ik dit voorlopig op een tempo doen dat je niet buiten adem raakt. Eventueel stukjes wandelen tussendoor. Veel succes en hopelijk krijg je snel je vorm te pakken!
Groetjes, Nils
Jack Vianen
Hoi Nils,
Ik heb hele goede ervaringen met langzaam lopen. Afgelopen jaar gestart met Stryd en een training voor de marathon van Rotterdam. In die voorbereiding zat ook de halve marathon van Leiden. Met Stryd licht het accent op langzaam lopen. Dat viel mij niet mee. Ik loop al 15 jaar maar dit had ik nog nooit gedaan. Vond de trainingen zwaarder dan wanneer ik op een ‘normaal’ tempo liep. Het resultaat was dat ik mijn 10 jaar oude! PR op de halve marathon met dik 3 minuten wist te verbeteren! En mijn eerste marathon in een prachtige 3:40 wist te lopen. Dus die ik nu elke week minimaal 2 langzame trainingen. Ik loop minimaal 4 keer in de week. Ben trouwens 54.
Nils
Lekker bezig Jack!
Henny vd Ven hardloper uit Rosmalen
Helemaal waar. Ik doe dit zelf ook al jaren en ben vrijwel nooit geblesseerd. Hardlopen moet je tijdens de wedstrijd, mits een goed plan en schema hebt om sneller te worden en een bepaalde eindtijd nastreeft. En de 80-20 verhouding is daarbij ook belangrijk en gevarieerd trainen. Hardlopen met plezier en luister naar je lichaam, ik doe het al 45 jaar en geniet van elke training of klein loopje om je hoofd leeg te maken. En regelmatige een goede massage, doet de rest.
Rob van Wieren
In april 2020 begonnen met hardlopen.
Dik 10 jaar burn-out en zeker de dubbele tijd meer of minder depressief.
Het werd niet echt mijn ding, de kleine 5km waarmee ik begon en af en toe weer eens liep wilden niet echt.
Nu ik de burn-out en depressie toch wel door ben (eindelijk) het hardlopen weer opgepakt.
Conditie werd beter, maar toch…..een goede vriendin die véél hardloopt doet vooral trailen.
Dat kortgeleden voor ‘t eerst gedaan, gewoon op mijn hardloopschoenen.
Heerlijk door het bos.
5km aan een stuk hard gelopen, trots als een pauw, want nog nooit zo’n eind aan één stuk door hard kunnen lopen.
Week daarop samen.
Zij 20cm korter dan ik, dus ook dito kortere pootjes gaf het tempo aan.
Voor mij stuk langzamer, maar samen dik 11km getraild!
Zij gaf ook aan, je loopt te snel!
Week daarop alleen een zware trail gedaan, drijfnat, soms tot over de enkels door water en drek en laatste stuk open veld, kracht 7 tegen…..dik 13km!
Gister, 12-2-2022, de 4e keer getraild, op inmiddels trailschoenen, dik 17km!
Ik houd met name in het begin de snelheid in de gaten, om vooral rustig te starten.
Daarna uiteraard ook steeds.
Dus het werkt écht!
Running index wordt beter (was al niet slecht), maar zo’n groei in 4 keer…..
Vroeger was hardlopen door zware liesblessure/-ontstekingen en een zuurstoftekort (5 jaar geleden d.m.v. dubbele kaakoperatie verholpen) niet mijn ding.
De liesblessure is na 40 jaar vertrokken door krachtsport/fitness.
Dus ja langzaam hardlopen helpt.
Ben zelf het (lopende) bewijs 😁
Nils
Mooi verhaal Rob en trailen is de BOM!
Van der stichel sandra
Ik heb fibromyalgie..wil zooooo graag eens een marathon lopen…maar is zooo belastend voor mijn lichaam de lange duurlopen en trainingen..kan je mij helpen . Een perfect uitgebalanceerd trainschema zou welkom zijn van iemand met kennis …..Alvast bedankt
Nils
Hoi Sandra, als je wil kun je een vrijblijvende chat met me inplannen om te kijken of ik je kan helpen met bijvoorbeeld coaching of een schema. Dat kan via deze link: https://loopwijzer.youcanbook.me/
groetjes, Nils
Rob Smit
Net weer begonnen met hardlopen na ruim een half jaar niets te hebben gedaan vanwege buikblessure en drukte op het werk. Bouw weer langzaam op. Loop nu de 5 km in 30 minuten op hartslag tussen 140 en 170. Wanneer wat verder zal dit mede door de langzame loopjes terug gebracht gaan worden naar 25 minuten met hartslag van ca 135.
Florien
Beste nils, als je eenmaal in je flow zit ga je on gemerkt weer beetje sneller. En om dan terugte schakelen vind ik heel lastig. Wat is dan de truc en of advies?
Nils
Hi Florien, herkenbaar:-) Terugschakelen is heel lastig. De truc is om van te voren je trainingsdoel van je training vast te stellen. Elke training heeft als het goed is een doel. Staat er een langzame loop op je programma is het makkelijker om je daaraan te houden. Succes en groetjes! Nils
Jan Bronkhorst
Ik heb dit inderdaad vaker vernomen. Zit zelf nog met hoeveel km je dan langzaam, zeg op 6.30 p/km, moet gaan lopen met het oog op het lopen van een marathon?
piet
Grappig, ook net schema Nils vd P gelezen
Jan Boekel
Ik weet dat ik het moet doen, minimaal 80% van mijn training op easy pace, maar het lukt me maar niet. Mijn hartslag is (naar mijn gevoel) ook behoorlijk hoog. Naar het einde van een normale duurloop ga ik richting 200. Ik ben een fanatieke loper en juist daarom zo op zoek naar manieren om sneller te worden. Ik wil echt heel graag gaan leren (geloven) dat vaker training op rustig tempo mij beter maakt.
Kim
In welke zone train je dan? En zit er een bepaalde duur of afstand aan? Om goed resultaat te boeken.
Michael
Langzaam lopen vond ik in het begin verschrikkelijk. Trainen was het maximale uit mijzelf halen. Ieder training weer. Aan het einde stuk zijn. Totdat ik begeleiding zocht. Langzaam lopen moest de basis zijn. Zoals hij zei de energie erin lopen. In het begin erg moeilijk en soms zelfs wandelen. Kom niey geloven dat ik hier een betere loper door zou worden, maar het werkt. Nu kan ik ook heerlijk genieten van een rustig loopje.
Egon
Sowieso kun je op een lager en minder belastend tempo meer km’s maken waardoor je meer Mitochondrieën (energiefabriekjes) in de spiercellen aanmaakt. Hierdoor verbetert het uithoudingsvermogen.
Veel trainen in de langzame lage zones is ook eigenlijk de theorie van Zoladz: als je veel loopt in de lage zones, en daardoor met een lage hartslag sneller wordt, kan de snelheid in de hogere zones ook omhoog.
Zoladz heeft 5 trainingszones: de lange duurloop gaat meestal in zone 2 en de korte snelle intervallen in zone 5
nilson huylebroeck
ik loop elke zondag meer dan 15km aan snelheid van 7 – 8,5 km/h
tijdens de week zit er een intervaltraining bij en een kort duurloop van max 10 km.
hoe krijg ik mijn snelheid hoger, ik train hiervoor al 1 maand en 15 dagen
mb
Uiteindelijk zul je snelheid moeten trainen om sneller te worden. Maar je lichaam moet daar ook klaar voor zijn, samenspel techniek, kracht, uithoudingsvermogen.
Gerda
Dank je wel voor deze informatie. Met plezier lees ik de nieuwsbrieven. Zelf heb ik een andere vraag. In een goede sportwinkel kocht ik een sportBH. Doch blijven mijn borsten gevoelig tijdens hardlopen. Vasthouden us ook geen optie, want dan loop ik scheef. Misschien hebben jullie nog een tip?
Vriendelijke groet?
Gerda
janneke
De Shockabsorber is voor mij dé BH waarmee ik goed kan hardlopen. Ondanks een grote cup maat.
Antonieke
Ik heb ook de Shockabsorber, heb andere geprobeerd met steeds zere borsten (cupmaat destijds C, nu B). Nooit last gehad van zere borsten sinds de Shockabsorber.
Jeroen Vleer
Bedankt voor de inspiratie, ik ga het eens een tijdje proberen.
Nils
🙂
Ludo Segers
Dank je Nils. Ik ben 75 jaar en train voor mijn tweede marathon in september (Antwerpen). Je uitleg is glashelder en motiverend: dankjewel. Een van mijn belangrijkste uitdagingen bij die eindeloze loop zal voor mij zijn : goed eten en drinken en vriendje blijven met mijn maag. Heb je daar goede tips voor. Ik kijk uit naar je volgend artikel.
mb
Tijdens het rennen zal je spijsverteringskanaal vrijwel stilliggen. Dus denk bij voeding en drinken aan vocht, suikers en electrolyten. Evt iets om ‘t lege gevoel weg te nemen.
Lefebure marina
Ik wil het proberen
Berra
Ik snap het nie heel goed maar goede uitleg echt bedankt
Sylvia
Doe ik nu elke week .. een langzaam loopje op zondag.. en ik kan je verzekeren dat het heel lastig is om het ‘trage’ tempo vol te houden voor 90′ of meer… maar daardoor heb ik wel mijn PR gehaalt op de 10km! ( aan 4.5’/km) 🥳
Johan
ik vind het heel lastig om te doen.
heb het gevoel dat ik sneller pijntjes heb .al merk ik wel dat mijn hartslag naar beneden is gegaan.
Marc Willemsens
Hier sta ik volledig achter! Het vraagt inderdaad veel discipline om trager te lopen op de LSD’s. Waar je je ook heel bewust van moet zijn is dat je lichaam TIJD nodig heeft om zich aan te passen,het is een fysiologische aanpassing dat je niet gaat kunnen versnellen door snel(ler) te trainen op je LSD’s ! Daarom,loop met gezond verstand dat je gebruikt om gedisciplineerd te trainen. Je lichaam en geest zal er wel bij varen. Tenslotte zijn de meesten onder ons mensen (99%)die gewoon graag lopen,dit ook graag blijven doen,om allerhande redenen en geen olympisch goud nastreven toch?
Henk Fransen
In 2014 onder begeleiding van Aart Stigter de marathon van Berlijn gelopen. In het schema stonden Lange Langzame Duurlopen die echt langzaam moesten. Ik heb toen zelf ervaren dat je met een lagere hartslag sneller ging lopen dat was voor mij een eyes opener.
Ton Seegers
Wijlen Pieter Kei (PKRunning) leerde dit ook al. Je relatieve progressie mogelijkheden zijn ook groter. Piramide model… Dus inderdaad harder lopen door langzaam te trainen.
Sietse
Kan je iets vertellen wat langzaam lopen voor impact moet hebben op je loopcadans? Ik heb hard gewerkt (met metronoom) om deze te verhogen en dat is gelukt. Moet ik bij Langzaam Lopen ook de loopcadans verlagen of proberen deze in zelfde (hoge) frequentie te houden?
Anoniem
D€+@
Alexander
Ik ben dit nu enkele maanden aan het doen, en het werkt prima. Het vergt wel discipline in het begin. Ik voel me na een loop met lage hartslag heerlijk relaxed, niet moe, en de benen lijken te herstellen van de zwaardere trainingen. Ik liep vroeger ook standaard in Zone 2 en dat zorgt voor meer vermoeidheid en hersteltijd.
Het is nu vooral of zone 1, of echt tempo (z3/4/5). En dat bevalt goed.
Dankzij juist de rustige kms kan ik ook veel vaker lopen (5-6x pw)
Willem
Nu 4 jaar geleden weer met triatlon begonnen met trainer. Zone 1 tot 5 vastgesteld en ik kreeg de opdracht om in zone 1 te blijven. Mijn eerste opmerking was dat ik dan om zou vallen zo langzaam. Maar zones op horloge ingesteld en begonnen. Ook de blogs van Nils gelezen en stug volgehouden. Zones in die tijd ook weer aangepast.
Het was even wennen en nu ik weer terug kom van een blessure gaat na aantal weken weer lekker. Ook z1 training voelt goed aan.
Karin Verheijden
Zo vaal gelezen en me ook zo vaak voorgenomen maar het snelle lopen blijft trekken. Gelukkig loop ik niet altijd alleen en lukt aanpassen aan een rustig tempo als ik met anderen loop me wel makkelijk. Dus een keer of 2 à 3 x in de week neem ik ook de minder snelle loopjes mee. Nu nog zover komen dat ik dit ook in mijn eentje doe.
Jan Hennep
Ik probeer altijd maar niet altijd om aan een lagere hartslag te lopen dus loop ik rond de 7:00-8:00 per km en mijn snelste was idd 10 km per uur dus das 6:00 en heb wel ontdekt dat je op deze manier veel langer kan blijven doorgaan en ben dan ook niet bekaf na een run en denk dat ik de halve marathon van Shenzhen China ga lopen komende februari en ben echt zeer nieuwsgierig naar je volgende mails, thanks man!
Mareille
Hoe blijf ik technisch goed lopen bij 7 min/km? Ik merk dat het een beetje een sukkeldrafje wordt. En als ik wat soepeler ga lopen, ga ik toch snel te hard of gaat mijn hartslag omhoog…
Rob.
Ik loop met een tempo van +/- 6.40 min/km. Soms sneller. gem. snelheid is ong. 9 km/h.
Ik loop nog niet erg lang. ong. 2 jaar serieus. Ik loop al 10 tot 12 km. In het begin lag mijn tempo iets lager.
Zo rond de 7.00 min/km. of iets langer.
Rene
Net als veel anderen heb ik ook moeite met langzaam hardlopen. Ik heb daarvoor een aantal workouts met een minimum en maximum pace in Garmin gemaakt om me daarbij te helpen. Als ik buiten de range kom krijg ik een signaal. Je kan ze ook op zones instellen maar dan lukt het me niet om onder zone 3 te blijven en kan ik desondanks onderweg het Wilhelmus fluiten.
Zelf merk ik overigens dat vooral de frequentie van lopen je hartslag doen dalen en je tijden doet verbeteren. Je herstel gaat dan uiteindelijk sneller en je gaat automatisch naar langere afstanden verlangen.
Jessicz
Van langzaam lopen krijg je van die zware benen, van tijden het lopen tot twee dagen erna
Corné
Heb een paar jaar geleden een uur mogen trainen met Honoré Hoedt voor het programma Gelderland sport. Die vertelde me exact het zelfde. Ook van anderen heb ik het dringende advies gekregen. Ben het nu pas aan het doen. Is gevoelsmatig lastig.
Idze
Mijn truc om het tempo te drukken: Let op je ademhaling. Halve marathon loop ik met diep ademhalen, 2 passen in en 4 (soms 3) uit. “vogels kijken” loop ik met lage pasfrequentie (145 – 150) en rustige adem; 2 in, 4 uit, 2 niet. Mijn hartslag ligt dan iets onder de 75%. Bijna automatisch ga ik steeds sneller lopen. Dan geeft mijn ademhaling het signaal: ietsje langzamer.
De echte persoon!
Goeie Idze, hardlopen is ritme, ademhaling is ritme.
Paul
Kan iemand mij ook iets zeggen over cadans bij een langzame duurkoop (LSD)? Ik probeer vaak tegen de 180 stappen per minuut te lopen en zo veel mogelijk op voor/midvoet te landen. Betrap mijzelf erop dat je dan wel in die bepaalde pace blijft, maar dat de snelheid ook te hoog blijft. Ik ontkom er dan bij langzaam lopen bijna niet aan dat ik weer verval in hiel landingen, wat op zich logisch is, maar inefficiënt.
De echte persoon!
Hoi Paul, hoe langzamer je loopt hoe trager de cadans normaal gesproken. Zolang je ergens hoog in de 160 zit is dat helemaal ok bij langzaam tempo.
Jan
Een lagere pasfrequentie is een keus. Met een goede reactieve looptechniek zul je ook bij rustiger tempo’s een hoog pasritme voeren.
Egon
Ik dacht dat de pasfrequentie bij elke snelheid hetzelfde zou moeten zijn (tussen 170 en 180 per minuut).
Loop je langzaam dan is de paslengte (heel) kort en loop je snel dan is die lang.
Als je de pasfrequentie hoog houd dan is er kort grondcontact, ook bij lage snelheid en voorkom je overmatige hiellanding. Ter ondersteuning van het ritme is een actieve arminzet belangrijk.
Belangrijk is ook om rechtop te blijven lopen en niet in te zakken ( “zittend lopen”).
Ursula
Is het programma verbeter je hardlooptechniek ook voor beginners?
De echte persoon!
Hi Ursula,
Het programma “Verbeter je looptechniek” is voor de meer geoefende loper. Nils heeft ook een online videotraining “Starten met hardlopen”. Looptechniek is hierbij een belangrijk onderdeel.
Zie:
https://loopwijzer.nl/online-training-start-met-hardlopen/
Sonja R
Ik heb Sportrusten gedaan voor marathon voorbereiding en inderdaad ga je dan met dezelfde hartslag geleidelijk sneller – tot wel 45 sec over een periode van 3-4 maanden. Mijn marathon tijd ligt net onder de vijf uur. Wel merk ik dat je daardoor wel erg eentonig traint en de groei er dan ook wel weer uitgaat. Ik wissel het nu af : rustig hardlopen, snelle (kortere) trainingen en interval training. Momenteel volg ik het HM van Garmin (coach Greg). Gewoon om een doel te hebben zo zonder loopjes. Ik merk dat ik door die afwisseling nu weer veel sneller wordt.
Johan
10 km per uur is al een straf voor mij. Doorgaans 5.20-5.30 per km op mijn 60e
Naar mate ik ouder word gaat het vanzelf naar de 7.00 min per km.
Maar ik ga het proberen. Kijken wat dit met mij doet.
Leuke discussie
Marc
Interessant te lezen dat we menen dit niet te kunnen omdat het pijn doet of mentaal niet vol te houden is.
En juist daarom is het een mooie uitdaging die jij jezelf moet geven.
Mijn uitdaging is dat ik niet sneller wordt dan 5:30 op de 5km. Hier ook mentaal en fysiek een blokkade. Ik ga deze uitdaging met beide handen aangrijpen om met 7:30 te lopen. Ben benieuwd hoe lang ik dat dan moet doen. Een uur? Twee uur?
De echte persoon!
Top Marc, om te beginnen zou ik de huidige duur van je duurloopjes nemen. Later evt geleidelijk wat verlengen afhankelijk van je doel naar minimaal 90 minuten.
Hans Kok
Ik ben vorig jaar gaan lopen met een Stryd voetpod en heb via hen een marathonschema aangehouden. 4 dagen in de week een training en zij werken ook met zones. Hun zone 1 is ook in een voor mij laag tempo en moest wel ff opletten in het begin. Toch hielp dit perfect en liep ik de lange duurlopen van ruim 30km zonder problemen. Uiteindelijk heb ik de marathon hierdoor ook vrij makkelijk gelopen in iets meer dan 4 uur en had een heerlijk tempo.
Johan
Van te langzaam lopen word ik moe. Dan blokkeer ik. Mijn tempo is nu tussen de 5 en 5.30 per km. In het bos ligt dit wat lager.
Indien ik in een bepaalde flow kom gaat het vanzelf. Langzaam lopen moet je dan inderdaad gaan doen met een medeloper met tempo 7 min per km. Geen idee of ik dit leuk zal vinden. Ik probeer dit eens in mijn eentje.
Eigenlijk is het bijna snelwandelen 🙂
siger seinen
Ik loop al 15 jaar met elke week een LLD. Is dat vetverbrandingssysteem inmiddels niet geoptimaliseerd?
De echte persoon!
Als je zo lang langzaam loopt mag je daar wel van uitgaan!
Kees van Pelt
Niet langzaam kunnen lopen, zit voor mij in mijn hoofd maar ook in mijn benen. Het voelt in mijn hoofd als weinig gepresteerd hebben (ook bij 10 km) en mijn benen willen gewoon harder lopen anders gaan ze pijn doen.
alex
Ik heb verschillende keren meerdere maanden op lage hartslag (zone 1, laag zone 2) getraind. Ik werd niet sneller. Sterker nog, mijn 5 kilometertijd ging 3 minuten achteruit. Wel word ik sneller als ik mijn duurlopen in zone 2 en 3 doe en zo nu en dan wat intervallen. Met het Sportrusten schema en met de souplessemethode heb ik prima marathons gelopen en daar verving de langzame loop door fietsen. Mijn conclusie is dat er geen methode bestaat die voor iedereen werkt en dat je iedereen moet wantrouwen die jou belooft dat zijn methode ook voor jou werkt. Nils heeft het hier ook nog over technisch goed hardlopen; mijn ervaring is (als ex hardloopinstructeur) dat het heel moeilijk voor oudere lopers is hun techniek aan te passen. Het belangrijkste is uiteindelijk dat je lol hebt in de sport. En als jij door rustig hardlopen sneller wordt, dan heb je geluk. De luilak in mij zou dat ook wel willen.
Cindy
Denk dat dit bij mij zeker zo is. Ik loop iedere ochtend een 5 km en die daar dan een half uurtje over. Normaal loop ik die in 20.30 dus zeker rustiger. Het is heerlijk om zo wakker te worden. Eenmaal in de week training bij de atletiekvereniging en in het weekend een langere loop van een uurtje maar ook rustig. Alleen als ik wedstrijden heb dan train ik gericht op die afstand. Verder ook 3 keer in de week circuittraining en 1 keer spinning. Veel sporten met veel variatie en voldoende momenten zonder druk om heel snel te gaan.
Hans
Ik doe het regelmatig. Meestal in zone 2.
Het is heerlijk. Tijd verdwijnt.
Wissel het dan wel af met een interval of snellere 5 k. Gedurende de week. Nooit op dezelfde dag uiteraard.
Robbin
Zone 2 is hard..
Ik loop ook weleens in zone 2 of d2 afhankelijk van wat je hanteert en zit dan maar 50 a 60sec per kilometer boven mijn 5km pace. In zone 1 (hf 140 a 145 tempo 4.20 a 4.30) zit ik ongeveer 75-85sec boven km tijden van 5k en als ik naar zone 0 ga zit ik pas op rustig 2min per km langzamer dan 5km pace. Gisteren hartslag 129, tempo 5.02/km dat is rustig (bij een 5k PR van rond de 15.00)
De echte persoon!
Top Hans, en wat Robin zegt deel ik. Zone 2 trainingen hebben weinig toegevoegde waarde tov zone 1 trainingen behalve dat je moe wordt van zone 2 en er langer van moet herstellen…. Een uitzondering hierop is als je specifiek ergens voor aan het trainen bent en dit in de buurt van je zone 2 ligt.
Constance Roos
Super interessant! Ik ben iemand die altijd maximaal geeft, dat is dus niet altijd handig, maar ben het niet altijd bewust dat ik dat doe. Vorige week moesten we tijdens de training oefenen om op 80 % te lopen. Wat een eyeopener! Helemaal omdat ik veel train wil ik dit echt blijven oefenen, omdat ik geen blessures wil. Dus ik zal je artikelen met belangstelling lezen!!
De echte persoon!
🙂
Stephanie
Ik loop (nog) niet op hartslag maar puur op snelheid en afstand.
Ik moet inderdaad proberen om ook eens langzaam hard te lopen, maar telkens wanneer ik het gevoel heb dat ik langzaam ben, zit ik vaak nog tussen de 5 en 5:30 per km..
Als ik mensen dan hoor praten over 6-7min/km dan denk ik alleen maar: “dat kan ik niet, dan voelt het voor mij alsof ik helemaal niet vooruit kom”.
Wie kan helpen? Ik ben nu een jaar bezig en nog geen enkele keer echt langzaam kunnen hardlopen haha
Ron
Ga eens samen lopen met iemand die dat wel kan Stephanie.
Edgar
Ik zoek voor dit soort duurtrainingen iemand op waar van ik zeker weet dat deze persoon langzaam loopt. Je wordt hierdoor van zelf afgeremd
De echte persoon!
Er komen nog een paar blogs met tips, hopelijk heb je daar wat aan!
Filip
Lopen met een powermeter (Stryd) heeft mij leren langzaam lopen (in combinatie met een trainingsplan van Stryd). Natuurlijk op voorwaarde dat je je aan de vooropgestelde wattages houdt natuurlijk 😉
Jacob
Mijn hardslag is vaak te hoog en ik weet dat ik langzamer moet. Vanavond mezelf gedwongen maar wel erg wennen. Continue op mijn hartslag letten en af en toe helemaal het ritme kwijt. De stukken dat je wel in je ritme loopt voelen wel erg lekker, zo kun je uren doorlopen. Maar dan weer twijfelen, rondje van 7km in 50 minuten lijkt niet iets om trots op te zijn 😊
Herbie Doeve
Op de bank zitten is volgens mij slechter dus alles wat je langzaam vind is beter met straks een goed resultaat 👍😷
De echte persoon!
Goeie aanpak Jacob, hardlopen is ritme👌!
Groetjes, Nils
Johan
Ik kijk uit naar de blog over techniek. Echt langzaam lopen voelt bij mij vaak krampachtig. Ik houd het ook minder lang vol dan net een tikje sneller. Omdat ik inmiddels midden vijftig ben en nog lang wil blijven lopen geloof ik wel in de voordelen van langzaam lopen. Maar omzetten in de praktijk is nog niet zo makkelijk.
Overigens probeer ik iedere week een temporun, een variatietraining (Intervals of fartlek of trappen lopen enz.) en een langzame duurloop te plannen. Ik denk dat ik inderdaad meer uit die duurloop zou kunnen halen.
D
Ik ben bezig met opbouwen… en start met langzame duurloop en dus een zeer lage hartslag, wat voor mij frustrerend is (check. ego). ik krijg dit echt niet voor elkaar , wat als dit nu echt niet lukt …?
erik
Wat je zou kunnen proberen is om door alleen je neus te ademen. Je mond gesloten houden. (Nose breathing). Hierdoor ga je vanzelf langzamer lopen omdat je niet bij een hoge inspanning alleen door je neus kunt ademen. Succes
Bert Smit
Heb nog even het Sportrustenprogramma vanbegin dit jaar erbij gepakt. Zie dat elke 10km steeds een tandje sneller ging. HS telkens stukje lager. Wattage volgt met het tempo. Deed vogels kijken gedurende 2uur op mijn dooie ooie op de loopband: 6 (zes!), km per uur (voetbalwedstrijdje kijken of National Geographic.)
Marianne
Werkt langzaam lopen ook als je maar 2x per week loopt?
Als groepsles sportinstructeur maak ik al 15 uur op de sportschool, dus 2x per week lopen, is meer dan genoeg voor mij….
De echte persoon!
Hoi Marianne, zeker weten! Hangt er ook van af wat je die 15 uur doet. Bij 8 trainingen/ maand is mijn advies 4-6 keer daarvan langzaam hard te lopen.
Groetjes, Nils