Word sneller door langzaam hardlopen (deel 1)

Veel hardlopers lopen te snel. Langzaam hardlopen is lastig. In een serie van 4 artikelen overtuigt hardloopcoach Nils de Rijk waarom langzaam hardlopen zo waardevol is.

Word sneller door langzaam hardlopen (deel 1)

Hardlopen is te gek. Je wordt fit en krijgt een enorme boost van het sneller worden en verder gaan.

Maar het leven van een hardloper zit vol met gevaren…

Geen motivatie, last van pijntjes of serieuze blessures.

De belangrijkste motivatiekiller is het blijven hangen op hetzelfde niveau. Ondanks het harde werken en discipline kom je maar niet verder.

En dan gaat het bijna altijd mis.

Je gaat nog harder trainen.

Helaas, daar word je niet sneller van. Wel is harder trainen het recept om snel geblesseerd te raken en je laatste restje motivatie te verliezen.

De sleutel is:

Langzaam hardlopen

Maar bijna niemand doet het.

Dit komt omdat langzaam hardlopen verdomd lastig is.

Mentaal een uitdaging.

Technisch moeilijk.

En als je denkt dat je wel langzaam hardloopt: grote kans dat je dit tóch niet doet. (hint: jouw langzame tempo ligt in de buurt van je kilometertijd van je snelste 5 km + 2 minuten per km.)

In een serie van 4 blogs ga ik met je delen hoe je met langzaam hardlopen sneller wordt en jarenlang progressie blijft boeken.

1 minuut per km sneller worden?

Ik zeg altijd gekscherend dat ik al mijn fouten voor jou heb gemaakt. Zodat jij ze niet zelf hoeft te maken ;-). Eerst liep ik áltijd zo hard mogelijk. Ondanks mijn talent tot snel hardlopen boekte ik als gauw geen progressie meer. Totdat ik het langzaam hardlopen ontdekte.

Binnen 2 maanden liep ik hetzelfde rondje in hetzelfde tempo met 15 hartslagen per minuut minder!

Telkens weer boeken mijn lopers soortgelijke resultaten wanneer ze beginnen met echt langzaam hardlopen. Gaaf!

Hoezo word je eigenlijk sneller van langzaam hardlopen?

Door langzaam hard te lopen optimaliseer je je vetverbrandingssysteem. Loop je te weinig langzaam dan is dit systeem verre van optimaal getraind. En dit systeem is essentieel om alle afstanden vanaf 800 meter goed te kunnen lopen.

Langzaam (en lang) lopen heeft meer voordelen, zoals:

  • Langzaam hardlopen geeft weinig impact waardoor de kans op blessures kleiner wordt. Mits technisch goed uitgevoerd!
  • Je gaat steeds sneller herstellen van een langzaam loopje waardoor je veilig extra trainingsprikkels aan je trainingen kunt toedienen;
  • Door langzaam hardlopen wennen je pezen en gewrichten aan de impact van (lang) hardlopend onderweg zijn, best handig als je bijvoorbeeld een marathon wil lopen;
  • Al na een paar langzame duurlopen word je sneller met dezelfde hartslag. Gok eens wat er met je snelheid gebeurt in je hogere zones?
  • Je maakt extra haarvaatjes aan voor het transport van zuurstof naar je spieren;
  • Het is de ideale voorbereiding op een marathon of langer;
  • Het is een soort mediteren en maakt je hoofd leeg (bij mij wel).

Heel gaaf dit allemaal en waarschijnlijk weet je dit ook allang. Maar waarom loop je dan toch bijna nooit langzaam?

De volgende gevaren liggen op de loer en zijn redenen waarom bijna niemand langzaam hardloopt:

  • Je ego
  • Je traint zonder plan
  • Het voelt niet lekker

De komende weken volgt een serie blogs waarin deze gevaren een voor worden getackeld. Zodat jij ook met trots langzaam gaat hardlopen waardoor je je leven lang hardloopplezier kunt hebben. Want hardlopen is zo veel meer dan je ene been voor je andere zetten.

Wat is jouw ervaring met langzaam hardlopen? En hoe doe jij dit?

Leuk als je het laat weten in een reactie!

Geniet, focus en blijf heel!

Deel 2 volgt op 15 oktober.

42 reacties

  • Marianne

    Werkt langzaam lopen ook als je maar 2x per week loopt?
    Als groepsles sportinstructeur maak ik al 15 uur op de sportschool, dus 2x per week lopen, is meer dan genoeg voor mij….

    • Nils de Rijk

      Hoi Marianne, zeker weten! Hangt er ook van af wat je die 15 uur doet. Bij 8 trainingen/ maand is mijn advies 4-6 keer daarvan langzaam hard te lopen.
      Groetjes, Nils

  • Bert Smit

    Heb nog even het Sportrustenprogramma vanbegin dit jaar erbij gepakt. Zie dat elke 10km steeds een tandje sneller ging. HS telkens stukje lager. Wattage volgt met het tempo. Deed vogels kijken gedurende 2uur op mijn dooie ooie op de loopband: 6 (zes!), km per uur (voetbalwedstrijdje kijken of National Geographic.)

  • D

    Ik ben bezig met opbouwen… en start met langzame duurloop en dus een zeer lage hartslag, wat voor mij frustrerend is (check. ego). ik krijg dit echt niet voor elkaar , wat als dit nu echt niet lukt …?

    • erik

      Wat je zou kunnen proberen is om door alleen je neus te ademen. Je mond gesloten houden. (Nose breathing). Hierdoor ga je vanzelf langzamer lopen omdat je niet bij een hoge inspanning alleen door je neus kunt ademen. Succes

  • Jacob

    Mijn hardslag is vaak te hoog en ik weet dat ik langzamer moet. Vanavond mezelf gedwongen maar wel erg wennen. Continue op mijn hartslag letten en af en toe helemaal het ritme kwijt. De stukken dat je wel in je ritme loopt voelen wel erg lekker, zo kun je uren doorlopen. Maar dan weer twijfelen, rondje van 7km in 50 minuten lijkt niet iets om trots op te zijn 😊

    • Herbie Doeve

      Op de bank zitten is volgens mij slechter dus alles wat je langzaam vind is beter met straks een goed resultaat 👍😷

    • Nils de Rijk

      Goeie aanpak Jacob, hardlopen is ritme👌!
      Groetjes, Nils

    • Johan

      Ik kijk uit naar de blog over techniek. Echt langzaam lopen voelt bij mij vaak krampachtig. Ik houd het ook minder lang vol dan net een tikje sneller. Omdat ik inmiddels midden vijftig ben en nog lang wil blijven lopen geloof ik wel in de voordelen van langzaam lopen. Maar omzetten in de praktijk is nog niet zo makkelijk.

      Overigens probeer ik iedere week een temporun, een variatietraining (Intervals of fartlek of trappen lopen enz.) en een langzame duurloop te plannen. Ik denk dat ik inderdaad meer uit die duurloop zou kunnen halen.

  • Stephanie

    Ik loop (nog) niet op hartslag maar puur op snelheid en afstand.
    Ik moet inderdaad proberen om ook eens langzaam hard te lopen, maar telkens wanneer ik het gevoel heb dat ik langzaam ben, zit ik vaak nog tussen de 5 en 5:30 per km..
    Als ik mensen dan hoor praten over 6-7min/km dan denk ik alleen maar: “dat kan ik niet, dan voelt het voor mij alsof ik helemaal niet vooruit kom”.
    Wie kan helpen? Ik ben nu een jaar bezig en nog geen enkele keer echt langzaam kunnen hardlopen haha

    • Ron

      Ga eens samen lopen met iemand die dat wel kan Stephanie.

    • Edgar

      Ik zoek voor dit soort duurtrainingen iemand op waar van ik zeker weet dat deze persoon langzaam loopt. Je wordt hierdoor van zelf afgeremd

    • Nils de Rijk

      Er komen nog een paar blogs met tips, hopelijk heb je daar wat aan!

  • Constance Roos

    Super interessant! Ik ben iemand die altijd maximaal geeft, dat is dus niet altijd handig, maar ben het niet altijd bewust dat ik dat doe. Vorige week moesten we tijdens de training oefenen om op 80 % te lopen. Wat een eyeopener! Helemaal omdat ik veel train wil ik dit echt blijven oefenen, omdat ik geen blessures wil. Dus ik zal je artikelen met belangstelling lezen!!

    • Nils de Rijk

      🙂

  • Hans

    Ik doe het regelmatig. Meestal in zone 2.
    Het is heerlijk. Tijd verdwijnt.
    Wissel het dan wel af met een interval of snellere 5 k. Gedurende de week. Nooit op dezelfde dag uiteraard.

    • Robbin

      Zone 2 is hard..
      Ik loop ook weleens in zone 2 of d2 afhankelijk van wat je hanteert en zit dan maar 50 a 60sec per kilometer boven mijn 5km pace. In zone 1 (hf 140 a 145 tempo 4.20 a 4.30) zit ik ongeveer 75-85sec boven km tijden van 5k en als ik naar zone 0 ga zit ik pas op rustig 2min per km langzamer dan 5km pace. Gisteren hartslag 129, tempo 5.02/km dat is rustig (bij een 5k PR van rond de 15.00)

    • Nils de Rijk

      Top Hans, en wat Robin zegt deel ik. Zone 2 trainingen hebben weinig toegevoegde waarde tov zone 1 trainingen behalve dat je moe wordt van zone 2 en er langer van moet herstellen…. Een uitzondering hierop is als je specifiek ergens voor aan het trainen bent en dit in de buurt van je zone 2 ligt.

  • Cindy

    Denk dat dit bij mij zeker zo is. Ik loop iedere ochtend een 5 km en die daar dan een half uurtje over. Normaal loop ik die in 20.30 dus zeker rustiger. Het is heerlijk om zo wakker te worden. Eenmaal in de week training bij de atletiekvereniging en in het weekend een langere loop van een uurtje maar ook rustig. Alleen als ik wedstrijden heb dan train ik gericht op die afstand. Verder ook 3 keer in de week circuittraining en 1 keer spinning. Veel sporten met veel variatie en voldoende momenten zonder druk om heel snel te gaan.

  • alex

    Ik heb verschillende keren meerdere maanden op lage hartslag (zone 1, laag zone 2) getraind. Ik werd niet sneller. Sterker nog, mijn 5 kilometertijd ging 3 minuten achteruit. Wel word ik sneller als ik mijn duurlopen in zone 2 en 3 doe en zo nu en dan wat intervallen. Met het Sportrusten schema en met de souplessemethode heb ik prima marathons gelopen en daar verving de langzame loop door fietsen. Mijn conclusie is dat er geen methode bestaat die voor iedereen werkt en dat je iedereen moet wantrouwen die jou belooft dat zijn methode ook voor jou werkt. Nils heeft het hier ook nog over technisch goed hardlopen; mijn ervaring is (als ex hardloopinstructeur) dat het heel moeilijk voor oudere lopers is hun techniek aan te passen. Het belangrijkste is uiteindelijk dat je lol hebt in de sport. En als jij door rustig hardlopen sneller wordt, dan heb je geluk. De luilak in mij zou dat ook wel willen.

  • Kees van Pelt

    Niet langzaam kunnen lopen, zit voor mij in mijn hoofd maar ook in mijn benen. Het voelt in mijn hoofd als weinig gepresteerd hebben (ook bij 10 km) en mijn benen willen gewoon harder lopen anders gaan ze pijn doen.

  • siger seinen

    Ik loop al 15 jaar met elke week een LLD. Is dat vetverbrandingssysteem inmiddels niet geoptimaliseerd?

    • Nils de Rijk

      Als je zo lang langzaam loopt mag je daar wel van uitgaan!

  • Johan

    Van te langzaam lopen word ik moe. Dan blokkeer ik. Mijn tempo is nu tussen de 5 en 5.30 per km. In het bos ligt dit wat lager.
    Indien ik in een bepaalde flow kom gaat het vanzelf. Langzaam lopen moet je dan inderdaad gaan doen met een medeloper met tempo 7 min per km. Geen idee of ik dit leuk zal vinden. Ik probeer dit eens in mijn eentje.
    Eigenlijk is het bijna snelwandelen 🙂

  • Hans Kok

    Ik ben vorig jaar gaan lopen met een Stryd voetpod en heb via hen een marathonschema aangehouden. 4 dagen in de week een training en zij werken ook met zones. Hun zone 1 is ook in een voor mij laag tempo en moest wel ff opletten in het begin. Toch hielp dit perfect en liep ik de lange duurlopen van ruim 30km zonder problemen. Uiteindelijk heb ik de marathon hierdoor ook vrij makkelijk gelopen in iets meer dan 4 uur en had een heerlijk tempo.

  • Marc

    Interessant te lezen dat we menen dit niet te kunnen omdat het pijn doet of mentaal niet vol te houden is.
    En juist daarom is het een mooie uitdaging die jij jezelf moet geven.
    Mijn uitdaging is dat ik niet sneller wordt dan 5:30 op de 5km. Hier ook mentaal en fysiek een blokkade. Ik ga deze uitdaging met beide handen aangrijpen om met 7:30 te lopen. Ben benieuwd hoe lang ik dat dan moet doen. Een uur? Twee uur?

    • Nils de Rijk

      Top Marc, om te beginnen zou ik de huidige duur van je duurloopjes nemen. Later evt geleidelijk wat verlengen afhankelijk van je doel naar minimaal 90 minuten.

  • Johan

    10 km per uur is al een straf voor mij. Doorgaans 5.20-5.30 per km op mijn 60e
    Naar mate ik ouder word gaat het vanzelf naar de 7.00 min per km.
    Maar ik ga het proberen. Kijken wat dit met mij doet.
    Leuke discussie

  • Sonja R

    Ik heb Sportrusten gedaan voor marathon voorbereiding en inderdaad ga je dan met dezelfde hartslag geleidelijk sneller – tot wel 45 sec over een periode van 3-4 maanden. Mijn marathon tijd ligt net onder de vijf uur. Wel merk ik dat je daardoor wel erg eentonig traint en de groei er dan ook wel weer uitgaat. Ik wissel het nu af : rustig hardlopen, snelle (kortere) trainingen en interval training. Momenteel volg ik het HM van Garmin (coach Greg). Gewoon om een doel te hebben zo zonder loopjes. Ik merk dat ik door die afwisseling nu weer veel sneller wordt.

  • Ursula

    Is het programma verbeter je hardlooptechniek ook voor beginners?

    • ProRun

      Hi Ursula,

      Het programma “Verbeter je looptechniek” is voor de meer geoefende loper. Nils heeft ook een online videotraining “Starten met hardlopen”. Looptechniek is hierbij een belangrijk onderdeel.

      Zie:
      https://loopwijzer.nl/online-training-start-met-hardlopen/

  • Paul

    Kan iemand mij ook iets zeggen over cadans bij een langzame duurkoop (LSD)? Ik probeer vaak tegen de 180 stappen per minuut te lopen en zo veel mogelijk op voor/midvoet te landen. Betrap mijzelf erop dat je dan wel in die bepaalde pace blijft, maar dat de snelheid ook te hoog blijft. Ik ontkom er dan bij langzaam lopen bijna niet aan dat ik weer verval in hiel landingen, wat op zich logisch is, maar inefficiënt.

    • Nils de Rijk

      Hoi Paul, hoe langzamer je loopt hoe trager de cadans normaal gesproken. Zolang je ergens hoog in de 160 zit is dat helemaal ok bij langzaam tempo.

      • Jan

        Een lagere pasfrequentie is een keus. Met een goede reactieve looptechniek zul je ook bij rustiger tempo’s een hoog pasritme voeren.

  • Idze

    Mijn truc om het tempo te drukken: Let op je ademhaling. Halve marathon loop ik met diep ademhalen, 2 passen in en 4 (soms 3) uit. “vogels kijken” loop ik met lage pasfrequentie (145 – 150) en rustige adem; 2 in, 4 uit, 2 niet. Mijn hartslag ligt dan iets onder de 75%. Bijna automatisch ga ik steeds sneller lopen. Dan geeft mijn ademhaling het signaal: ietsje langzamer.

    • Nils de Rijk

      Goeie Idze, hardlopen is ritme, ademhaling is ritme.

  • Corné

    Heb een paar jaar geleden een uur mogen trainen met Honoré Hoedt voor het programma Gelderland sport. Die vertelde me exact het zelfde. Ook van anderen heb ik het dringende advies gekregen. Ben het nu pas aan het doen. Is gevoelsmatig lastig.

  • Jessicz

    Van langzaam lopen krijg je van die zware benen, van tijden het lopen tot twee dagen erna

  • Rene

    Net als veel anderen heb ik ook moeite met langzaam hardlopen. Ik heb daarvoor een aantal workouts met een minimum en maximum pace in Garmin gemaakt om me daarbij te helpen. Als ik buiten de range kom krijg ik een signaal. Je kan ze ook op zones instellen maar dan lukt het me niet om onder zone 3 te blijven en kan ik desondanks onderweg het Wilhelmus fluiten.
    Zelf merk ik overigens dat vooral de frequentie van lopen je hartslag doen dalen en je tijden doet verbeteren. Je herstel gaat dan uiteindelijk sneller en je gaat automatisch naar langere afstanden verlangen.

  • Rob.

    Ik loop met een tempo van +/- 6.40 min/km. Soms sneller. gem. snelheid is ong. 9 km/h.
    Ik loop nog niet erg lang. ong. 2 jaar serieus. Ik loop al 10 tot 12 km. In het begin lag mijn tempo iets lager.
    Zo rond de 7.00 min/km. of iets langer.

  • Mareille

    Hoe blijf ik technisch goed lopen bij 7 min/km? Ik merk dat het een beetje een sukkeldrafje wordt. En als ik wat soepeler ga lopen, ga ik toch snel te hard of gaat mijn hartslag omhoog…

  • Jan Hennep

    Ik probeer altijd maar niet altijd om aan een lagere hartslag te lopen dus loop ik rond de 7:00-8:00 per km en mijn snelste was idd 10 km per uur dus das 6:00 en heb wel ontdekt dat je op deze manier veel langer kan blijven doorgaan en ben dan ook niet bekaf na een run en denk dat ik de halve marathon van Shenzhen China ga lopen komende februari en ben echt zeer nieuwsgierig naar je volgende mails, thanks man!

Reacties zijn gesloten.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training