Yoga en hardlopen # 2

Van alleen yoga zul je niet sneller gaan lopen. Het energieverbruik van yoga is ongeveer gelijk aan het wandelen met een snelheid van 3.2 kilometer per uur.

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Yoga en hardlopen # 2

Deel 2: Yoga: Een alles-in-een-training

Van alleen yoga zul je niet sneller gaan lopen. Meerdere onderzoeken hebben laten zien dat de inspanning van (zelfs een pittige) yogales onvoldoende is om te worden gezien als matig intensieve inspanning. Het energieverbruik van yoga is ongeveer gelijk aan het wandelen met een snelheid van 3.2 kilometer per uur. Alleen de beruchte zonnegroeten zouden wellicht zorgen voor een iets hoger energieverbruik, gelijk aan stevig doorwandelen. Maar yoga kan je hardloopprestatie wel op allerlei andere manieren positief beïnvloeden. Zo werk met yoga onder andere aan je spierkracht, balans en flexibiliteit. Grote voordeel: blessures komen bij yoga zelden voor. 

Yoga en sterke spieren

Om de verschillende yoga houdingen goed uit te kunnen voeren en enkele tijd vast te kunnen houden worden je spieren en gewrichten behoorlijk aan het werk gezet. Yoga kan helpen om je hele lichaam sterker te maken. Bij alle statische en dynamische bewegingen zijn zowel je benen, armen als romp betrokken. Zo vraagt een gangbare yogahouding als de boomhouding (op 1 been met het andere been gebogen en de armen recht in de lucht) sterke enkel-, kuit- en rugspieren. Net zoals bij hardlopen gaat het om zowel concentrische als excentrische bewegingen.

In tegenstelling tot werken met vaste (fitness) apparaten maakt yoga vooral gebruik van je spieren en pezen om je gewrichten te stabiliseren. Hierdoor wordt je spierkracht en balans nogal op de proef gesteld. Je been horizontaal trekken en op negentig graden in de lucht houden (zoals in de warrior 3 – Virabhadrassana 3 houding) kan alleen als je de beenspieren volledig aanspant. En vasthoudt.

Yoga en balans

Enkele minuten op 1 been staan met je ogen dicht en je armen recht omhoog? Een eitje voor een ervaren yogi. Zowel de statische als de dynamische yoga houdingen zijn een goede test én training voor je balans. Hiervoor zijn vooral kleine stabiliserende spieren in de voeten en enkels actief zijn. Dezelfde spieren die ervoor zorgen dat je tijdens het lopen in balans blijft, ook op een onvaste ondergrond zonder je enkels te verzwikken. Doordat yoga je uitdaagt om je lichaam in balans te houden wordt er naast je spieren ook aan je proprioceptie gewerkt. Dit betekent dat je (zonder te kijken) weet waar je lichaam zich in de ruimte bevindt. Dit gebeurt automatisch maar is ontzettend belangrijk, ook tijdens het lopen. Vooral op een sterk variërend (cross) parkoers kun je er veel baat bij hebben als je zonder te kijken exact weet hoe hoog je jouw benen op moet tillen om over een stronk te springen, zonder te vallen.

Yoga en core stability

Bij yoga wordt verondersteld dat je kracht komt vanuit je Hara, je krachtscentrum dat zich bevindt ter hoogte van je buik. Niet alleen wordt benadrukt dat je ademhaling zich vanuit je buik moet verspreiden, het aanspannen van je buikspieren is een vereiste voor het uitvoeren van veel yogahoudingen. Yoga is daarom uitermate geschikt voor het werken aan een goede core stability (rompstabiliteit).

Yoga en flexibiliteit

Veel hardlopers kunnen worden geschaard onder de categorie stijve hark(st)ers. En niet zonder reden. Meerdere onderzoeken wijzen uit dat een bepaalde mate van stijfheid zorgt voor een betere hardloop economie. Stijvere spieren zorgen er voor dat je minder energie nodig hebt om hard te lopen doordat ze beter in staat zijn de kracht van je landing om te zetten in een voorwaartse beweging. Of flexibiliteit zorgt voor minder risico op blessures is niet overtuigend aangetoond. Wel kunnen stijve knie- en enkelgewrichten ervoor zorgen dat het heupgewricht teveel krachten moet verwerken, met lage rugklachten tot gevolg. Dat yoga kan helpen bij lage rugklachten is wel overtuigend aangetoond in verschillende onderzoeken. Al na een week van intensieve yoga was er in een groep patiënten met lage rugpijnklachten een aanzienlijke vermindering van pijnklachten waar te nemen in combinatie met een toegenomen spinale flexibiliteit.

En Yoga doet wellicht meer

Behalve extra spierkracht, flexibiliteit en balans wijzen recente onderzoeken er op dat yoga het risico op diabetes,  hart- en vaatziekten en overgewicht wellicht kan verminderen. De theorie achter deze bevindingen is enerzijds dat yoga zorgt voor vermindering van stress (en het stresshormoon cortisol) en verhoging van de parasympatische activiteit (deel van het zenuwstelsel verantwoordelijk voor rust). En stress kan de vetopslag verhogen. Daarnaast zou yoga zorgen voor vermindering van de bloeddruk, de hartslag en de concentratie glucose in het bloed. Allemaal factoren die bij kunnen dragen aan een verlaagd risico op diabetes, hart- en vaatziekten en overgewicht.

Morgen deel 3: Yoga en je geest: Ontspanning, focus en omgaan met pijn

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training