Het is begin augustus en voor lopers met een najaarsmarathon of halve marathon op het programma zitten de eerste trainingsweken erop. Wie de afgelopen maanden niet heel fanatiek met de Stryd bezig is geweest, is er inmiddels achter dat de wattages voor de trainingsintensiteiten wellicht niet meer helemaal overeenstemmen met je huidige vorm. Hoog tijd om de boel te updaten!
Loop je op vermogen met Stryd, dan kom je in de Stryd App en je PowerCenter je Power Duration Curve (PDC) tegen. Voor lopers zonder Stryd is dit artikel minder interessant, hoewel de boodschap voor iedere loper die het beste uit zichzelf wil halen waardevol is: gevarieerd trainen en af en toe tot het uiterste gaan.
Wat is de Power Duration Curve?
Voer “Power Duration Curve” in in Google Translate en je krijgt als resultaat “Vermogensduurcurve”. Dat is precies wat het is. De PDC is een curve met vermogen voor verschillende tijdsduren, of zoals Stryd het zelf verwoord: de Power Duration Curve geeft de relatie weer tussen het vermogen dat een loper kan volhouden en de duur dat hij dit kan volhouden, van korte sprints tot lange duurlopen (tot vijf uur).
De PDC toont het maximale vermogen dat je kunt volhouden voor periodes varierend vanaf 1 seconde tot maximaal 5 uur, berekend en opgebouwd uit je trainingen en wedstrijden van de afgelopen 90 dagen. De curve wordt getoond in een grafiek, waarbij je vermogen wordt weergegeven op de y-as en de duur op de x-as. De curve begint hoog op de y-as (vermogen) en neemt af naarmate de duur op de x-as toeneemt. Helemaal links toont de curve het maximale vermogen dat je kunt volhouden voor een zeer korte periode, vanaf één seconde. Naarmate je meer naar rechts in de curve kijkt, nemen de vermogenswaarden af en laten ze zien hoeveel vermogen je kunt leveren over langere perioden, van minuten tot uren.
Hoe zorg ik ervoor dat mijn Power Duration Curve up-to-date is en waarom is dit belangrijk?
De PDC is onderverdeeld in verschillende secties qua duur:
- 0-10 sec
- 10-90 sec
- 90 sec – 5 min
- 5 min – 1 uur
- 1+ uur
Aan de hand van maximale inspanningen in deze secties wordt je Critical Power berekend en voorspelt Stryd je einddtijden voor je wedstrijden. Het is goed om eens per 2 of 3 maanden op maximale intensiteit te trainen in bovenstaande secties. Train je voor een 5 km, dan is het voldoende om een maximale inspanning te leveren over 10 tot 15 minuten. Voor een 10 km zit je goed met 20 tot 25 minuten op maximaal vermogen (of een 5 km voluit). Ben je van om een halve of hele marathon zo snel mogelijk te lopen, zorg er dan voor dat je 30 minuten tot een uur voluit opneemt in je trainingsschema, bijvoorbeeld door deel te nemen aan een 10km-wedstrijd. Vergeet ook niet om de overige secties tot 5 minuten te onderhouden, dat lukt doorgaans met interval- en tempotrainingen.
Hebben al mijn trainingen en wedstrijden dezelfde bijdrage aan mijn Power Duration Curve?
De trainingen die bijdragen aan je PDC hebben een ‘leeftijd’. De runs van de laatste 30 dagen dragen volledig bij aan je PDC, daarna beginnen ze een afnemende bijdrage te leveren. Harloopsessies van 76 dagen of langer geleden staan op het punt niet langer bij te dragen aan je automatisch berekende Critical Power. Na 90 dagen verdwijnt een activieit uit je PDC. Deze classificaties kunnen je helpen om te weten welk vermogen/duur je aan je training moet toevoegen om je CP te behouden of te verbeteren.
Klik in de mobiele app op een sectie voor een overzicht van de runs die bijdragen aan de curve voor de desbetreffende duur, inclusief hun leeftijd. Zie de afbeelding hieronder.
Waarom heeft mijn training of wedstrijd niet bijgedragen aan de Power Duration Curve?
De PDC geeft je hoogst volgehouden vermogen voor verschillende tijdsduren weer. Als je laatste run je eerdere topprestaties voor dezelfde duur niet heeft overtroffen of geëvenaard, heeft dat geen invloed op de curve. De curve wordt uitsluitend bijgewerkt wanneer je een nieuwe piek bereikt in je vermogen voor een bepaalde duur.
Waarom toont de PDC (standaard) de laatste 90 dagen?
Stryd geeft standaard de laatste 90 dagen weer omdat dit de periode is die het beste bijdraagt aan je Critical Power (volgens het rekenmodel van Stryd).
Meer specifiek: als je niet traint, is 90 dagen lang genoeg om hier de effecten van vast te leggen en als je wel traint, is het lang genoeg om het belangrijkste deel van je trainingsplan (bijv. opbouwfase en piekfase) te bestrijken.
Vragen? Laat het weten in de reacties.
John Eising
Hoe zit het dan met de bijdrage van een critical power-opkrikker? Waarom is deze nou net zo belangrijk om periodiek te doen?
ProRun | Mark
Ha John, dit is in principe waar het artikel over gaat. Als je voor het opkrikken van je CP gaat doe je dus een maximale inspanning voor een bepaalde duur. Stel, je loopt 20 minuten op maximale intensiteit en het gemiddelde vermogen is hoger dan de waarde die vóór je run in de curve stond bij 20 minuten. Deze run wordt dan opgenomen in de curve en de kans is groot dat je CP omhoog gaat.
Als het vermogen lager is dan de eerdere run op maximale intensiteit, dan zal je deze niet direct terugzien in de curve. Op een later moment is het wel mogelijk dat je deze in de curve ziet, als de huidige run is verouderd.
Henk
Ik loop met Styd, gekoppeld met een goros pace 2.
Waarom geeft goros na mijn run het seintje dat ik stryd moet loskoppelen ?
Robbert
“Coros” geeft een seintje dat je hem moet opbergen, niet loskoppelen
John Eising
Ha Robbert, dat is om het stroomverbruik te beperken. Garmin doet dit bijvoorbeeld ook. Apple niet, dat gaat automatisch. Succes met de watts! Groet, John
ProRun | Mark
Ha John, de melding van COROS gaat puur over het opbergen van je Stryd (zoals Robbert hierboven al aangeeft), oftewel de pod(s) van je schoen halen. Waarom COROS dit graag wil, is me een raadsel.
Zodra de pod niet meer in beweging is, gaat deze in ‘slaap-modus’, ook als deze op je schoen blijft zitten.