Duurtraining uitgelegd

Een duurtraining is een looptraining op één tempo. Geen versnellingen, geen rustpauzes.

Een duurtraining kun je het best doen op hartslag. Let op: werk niet met de standaardformules van je horloge, maar bepaal zelf je zones.

In de schema’s van ProRun onderscheiden we drie verschillende zones voor je duurtrainingen.

• Duurloop I
• Duurloop II
• Duurloop III

Duurloop I

Dit is de duurloopvorm, waarbij je in het laagste looptempo loopt. De afstand varieert tussen de 5km en 40 km. Het fysiologisch effect is de verbetering van de vetzuurverbranding zodat deze een hoger aandeel in de energieleverantie krijgt.

Bij ervaren lopers worden duurlopen 1 met een korte duur meestal op de dag na een zware looptraining of wedstrijd gedaan als actief herstel. Lange duurlopen 1 worden vaak toegepast in de voorbereiding op een marathon. Als beginnende hardloper gebruik je deze training om langer achter elkaar te kunnen lopen.

Duurloop II

Dit is het middelste duurlooptempo. De afstand varieert tussen de 5km en 30km. Dit is de duurloop die het meest wordt toegepast. Deze duurloopvorm wordt gebruikt om de omvang van de training op te bouwen en deze hartslagzone is het meest van belang om een goede basis te leggen in je conditie.

Duurloop III

Dit is het snelste duurlooptempo. De bovengrens van duurloop 3 is je omslagpunt of anaerobe drempel. Het looptempo benadert bij gevorderde lopers het tempo dat ze bijna 1 uur kunnen volhouden in een wedstrijd of trimloop. Bij minder ervaren lopers worden als variatie, tijdens een duurloop 1 korte intervallen gelopen in duurloop 3 tempo. Doel van deze training is sneller worden.

Je hartslag en je duurlooptempo

De meeste trainingsschema’s adviseren met welke hartslag je een bepaalde trainingsvorm moet trainen. Hiermee wordt in feite aangegeven met welke intensiteit (hoe zwaar) je de trainingsvorm moet uitvoeren. Met intensiteit wordt bedoeld de mate van inspanning in combinatie met de tijdsduur van de inspanning. Je hartslag en het (sport)horloge vormen in feite je dashboard waarin je kunt aflezen hoe je training verloopt. Bij hardlooptraining worden voor wat betreft de hartslag drie termen gebruikt.

1. De rusthartslag (Hf rust)
2. Omslagpunt (Anaerobe drempel)
3. Maximale hartslag

Hartslag in rust

De hartslag in rust is een term die wordt gebruikt om aan te geven hoe vaak het hart per minuut klopt zonder inspanning. Het ideale moment om je hartslag te meten is ‘s ochtends wanneer je nog in bed ligt en net wakker bent. Meten van de hartslag gedurende de dag kan uiteraard ook, maar dan kan afhankelijk van de omstandigheden, de hartslag hoger zijn. Bij ongetrainde mensen ligt de rusthartslag ongeveer tussen de 60-80 slagen per minuut (slagen/min). Naarmate men ouder wordt gaat de hartslag in rust wat naar beneden. Sommige mensen hebben van nature al een lage hartslag, bijvoorbeeld 55 slag/min.

Eén van de effecten van training is dat de rusthartslag naar beneden gaat. Dit kan al na enkele weken trainen waarneembaar zijn. Dit komt doordat het hart door de trainingen actiever moet kloppen en zich daardoor aanpast door groter en sterker te worden. Hierdoor kan het efficiënter kloppen (pompen) en dus minder vaak. Het is bekend dat goed getrainde hardlopers en wielrenners hartslagen in rust hebben van slechts 35-40 slagen/min.

Omslagpunt

Het omslagpunt is de hartslag waarbij je meer melkzuur aanmaakt, dan dat je hart kan inzetten als brandstof. Je loopt in het rood en je benen verzuren. Getrainde lopers kunnen langer dan een uur op deze hartslag lopen, beginnende lopers vaak maar even.

Het omslagpunt is een waardevolle waarde om te weten, om je persoonlijke hartslagzones vast te stellen met de tool van ProRun.

Maximale hartslag

Het hoogste aantal malen per minuut dat het hart klopt wordt de maximale hartslag genoemd. Dit wordt aangegeven met HF max. Dit is per persoon een vast gegeven en kan door training niet veranderen. Wel is het zo dat heuvels, wind of de mentale drive meespelen hoe hoog je hartslag oploopt tijdens een intensief trainingsblok Ook neemt door de leeftijd de maximale hartslag af. Let op: met wielrennen is je maximale hartslag lager dan met lopen. Dat komt omdat met wielrennen je lichaamsgewicht op een fiets steunt en je hart ‘alleen’ maar extra zuurstof naar je bovenbenen hoeft te pompen, terwijl met hardlopen je rug, je buik en armen ook van zuurstof worden voorzien.

Hartslag en intensiteit van trainen.

Bij training gebruiken we vaak de hoogte van de hartslag om aan te geven hoe intensief je moet trainen. Door dit te doen kun je nauwkeurig het verloop van de trainingsopbouw sturen. En je maakt je progressie meetbaar.