Trainingsschema 10 kilometer
De 10 kilometer is een ideale wedstrijdafstand om verschillende redenen. Bijna wekelijks wordt er wel ergens een wedstrijd van 10 kilometer georganiseerd. Het is ook een perfecte manier om te testen waar je staat als je in training bent voor een halve of hele marathon.
Waar de één droomt van een 10 kilometer binnen een uur wil de andere loper nu eindelijk eens onder de magische grens van 40 minuten duiken.
Trainingsschema 10 kilometer
De 10 kilometer is een ideale wedstrijdafstand om verschillende redenen. Bijna wekelijks wordt er wel ergens een wedstrijd van 10 kilometer georganiseerd. Het is ook een perfecte manier om te testen waar je staat als je in training bent voor een halve of hele marathon.
Waar de één droomt van een 10 kilometer binnen een uur wil de andere loper nu eindelijk eens onder de magische grens van 40 minuten duiken.
Zo ziet het trainingsschema voor een 10 kilometer eruit
Om een voor jou zo snel mogelijke tien kilometer te lopen, zijn drie zaken van belang: duurvermogen, basissnelheid en tempohardheid. Aan je duurvermogen werk je tijdens de langere, rustige trainingen. Je basissnelheid verhoog je met intervaltrainingen en je doet temporuns om langere tijd een pittig tempo te kunnen volhouden.
Probeer minstens een dag looprust tussen intensieve trainingen aan te houden. Train je drie keer per week, neem dan steeds een dag looprust tussen je trainingen. Loop je vier keer per week, dan kun je de rustige duurloop, de easy run wel daags na een interval- of tempotraining doen. Hoe beter uitgerust je steeds aan je trainingen begint, hoe beter je ze kunt uitvoeren, hoe meer je eruit haalt.
Voorbeeld van de trainingsweken
De meeste lopers kunnen met drie keer per week trainen mooie progressie boeken. Heb je wat meer loopervaring en ben je er belastbaar genoeg voor, dan kun je natuurlijk vaker per week trainen.
De afbeelding laat drie trainingsweken zien van het 10 kilometer hardloopschema binnen 50 minuten.
Gister de 10km gelopen bij de Lentemarathon in Amstelveen. Het was mijn eerste 10km-wedstrijd en wilde heel graag onder het uur lopen. Gelukt met een tijd van 57:21! Heel blij met het resultaat!! Het trainingsschema van ProRun heeft gewerkt voor mij.
Esther de Vries
Begonnen aan het 10 km onder 50 minuten schema. Even wennen op het begin aan de rustige kilometers. Heel veel snelheid gewonnen door de intervaltraining. En het doel is gehaald na 10 weken: 4:57/km zelfs! Het schema was heel fijn. Gaf me houvast en progressie!
Madelon Keet
Waarom kiezen voor een schema van ProRun
De trainingsschema's van ProRun zijn samengesteld door hardlooptrainer Klaas Boomsma. Klaas begeleidt al jarenlang lopers naar snelle tijden en heeft zijn ervaring en kennis verwerkt in de trainingsschema’s op ProRun. De schema’s kenmerken zich door:
- Gevarieerde trainingen met een verantwoorde opbouw
- Trainingsschema’s op tempo en vermogen
- Plezier in lopen: schema’s waarbij je uitkijkt naar de volgende training
Schema 10 km in 60 minuten
- 10 weken
- 3 trainingen per week
- Weekvolume: 15 km 23,5 km
Schema 10 km in 55 minuten
- 10 weken
- 3 trainingen per week
- Weekvolume: 15,0 km 23,5 km
Schema 10 km in 50 minuten
- 10 weken
- 3 trainingen per week
- Weekvolume: 15,0 km 23,5 km
Schema 10 km in 45 minuten
- 12 weken
- 4 trainingen per week
- Weekvolume: 19,0 km 33,5 km
Schema 10 km in 40 minuten
- 12 weken
- 4 trainingen per week
- Weekvolume: 25,5 km 50,5 km
Schema 10 km op vermogen
- 12 weken
- 3 of 4 trainingen per week
- Weekvolume:
19,0 km 25,53 / 33,5 km 50,5 km
Begin vandaag met trainen voor je 10 kilometer
Online trainingsschema
Wil je sneller worden op de 10 kilometer? Met een trainingsschema van ProRun kun je kiezen voor een 10 kilometer binnen 60, 55, 50, 45 of 40 minuten. Kies voor het schema op vermogen als je traint met een vermogensmeter. De schema's zijn geschikt voor lopers van uiteenlopend niveau, maar je moet wel 10 kilometer aan één stuk kunnen lopen.
ProRun jaarabonement
Wil je uit alle schema's kunnen kiezen of meerdere schema's in 1 jaar volgen? Dan is het een goed idee om lid te worden van ProRun. Als bonus krijg je een onderhoudsschema, voor als je even niet traint voor een evenement, maar wel fit wil blijven.
Nog een plus bij het jaarabonement: je kunt de trainingen van je schema koppelen aan je horloge.
Online trainingsschema
Eenmalig: vanaf € 44,-
Wat krijg je:
- Een gevarieerd online schema met 3 of 4 trainingen per week
- Direct toegang tot je complete schema
- Mogelijkheid om je startdatum in te voeren en aan te passen
- Je trainingen afvinken
- Gebruik het schema zo vaak je wilt
ProRun Jaarabonnement
€ 89,50 per jaar of € 8,95 per maand
Toegang tot alle trainingsschema's en meer:
- Mogelijkheid om je schema te exporteren naar je horloge (via Final Surge)
- Onderhoudsschema van 8 weken
- Uitgebreide Runlog
- Persoonlijk doelen instellen
- Onbeperkt artikelen opslaan in je leeslijst
- Favoriete evenementen opslaan in de hardloopkalender
- Gratis toegang tot betaalde webinars
Duizenden lopers gingen je voor