Trainingsschema beginners: opbouwen naar 5 kilometer hardlopen
Als je 5 kilometer aan een stuk kunt hardlopen, kun je alle voordelen van het hardlopen ten volste beleven. Lekker op tempo door de buitenlucht bewegen en tegelijkertijd fitter en vrolijker worden.
Met dit schema bouw je op van een paar minuutjes aan een stuk naar 5 kilometer onafgebroken (rustig) hardlopen.
Hou je vooral niet bezig met tempo; hardlopen betekent dat er een zweeffase is tussen iedere landing, that’s it. Die snelheid komt later wel - of niet als je daar geen zin in hebt. Eerst maar eens lekker lopen!
Trainingsschema beginners: opbouwen naar 5 kilometer hardlopen
Als je 5 kilometer aan een stuk kunt hardlopen, kun je alle voordelen van het hardlopen ten volste beleven. Lekker op tempo door de buitenlucht bewegen en tegelijkertijd fitter en vrolijker worden.
Met dit schema bouw je op van een paar minuutjes aan een stuk naar 5 kilometer onafgebroken (rustig) hardlopen.
Hou je vooral niet bezig met tempo; hardlopen betekent dat er een zweeffase is tussen iedere landing, that’s it. Die snelheid komt later wel - of niet als je daar geen zin in hebt. Eerst maar eens lekker lopen!
Zo ziet het trainingsschema voor beginners eruit
Je werkt iedere week drie trainingen af. Dat klinkt misschien als een hele kluif, maar het valt uiteindelijk mee als je de minuten die je daadwerkelijk hardloopt bij elkaar optelt in de eerste trainingsweken. Om aan dit schema te kunnen beginnen, gaan we er vanuit dat je vier minuten onafgebroken kunt hardlopen. Nogmaals: zo rustig mogelijk. Zo werk je in bescheiden stappen naar die 5 km hardlopen toe.
Met het trainingsschema voor beginners loop je na 10 weken een afstand van 5 kilometer achter elkaar zonder wandelpauzes. Tempo is hierbij niet belangrijk. Het schema is een prima basis om toe te werken naar je eerste 10 kilometer. In de eerste week van je schema begin je met korte stukjes hardlopen, afgewisseld met wandelen. Elke week worden de periodes dat je hardloopt wat langer. In week 10 lukt het je om 5 kilometer hard te lopen zonder wandelpauzes. Een week bestaat uit 3 trainingen.
In de afbeelding zie je week 2 en 3 van het schema.
Voorbeeld van de trainingsweken
Met het trainingsschema voor beginners loop je na 10 weken 5 kilometer achter elkaar zonder wandelpauzes. Het schema is een prima basis om toe te werken naar je eerste 10 kilometer. In de eerste week van je schema begin je met korte stukjes hardlopen, afgewisseld met wandelen. Elke week worden de periodes dat je hardloopt wat langer. In week 10 lukt het je om 5 kilometer hard te lopen zonder wandelpauzes. Een week bestaat uit 3 trainingen.
In de afbeelding zie je week 2 en 3 van het schema.
Leuk schema wat me na een zware blessure weer het plezier in lopen heeft teruggegeven. Volgende stap is van 5 naar 10 kilometer.
Arthur Smits - 2025
Allereerst wil ik zeggen wat een top schema het is! Veel variatie, op wedstrijdniveau trainen maar ook vogeltjes kijken. Mijn conditie is op dit moment super, mede dankzij jullie schema.
Waarom kiezen voor een schema van ProRun
De trainingsschema's van ProRun zijn samengesteld door hardlooptrainer Klaas Boomsma. Klaas begeleidt al jarenlang lopers naar snelle tijden en heeft zijn ervaring en kennis verwerkt in de trainingsschema’s op ProRun. De schema’s kenmerken zich door:
- Gevarieerde trainingen met een verantwoorde opbouw
- Trainingsschema’s op tempo en vermogen
- Plezier in lopen: schema’s waarbij je uitkijkt naar de volgende training
Trainingsschema 5 km voor beginners
- 10 weken
- 3 trainingen per week
- Onafgebroken hardlopen: van 4 minuten naar 5 km
Begin vandaag met opbouwen naar je 5 kilometer
Beginnersschema 5 km
Loop jij nog niet zo lang hard en wil je gericht opbouwen naar een goede basisconditie? Dan is het schema om op te bouwen naar 5 km onafgebroken hardlopen ideaal. Met dit schema weet je zeker dat je niet te veel, maar ook niet te weinig doet. In 10 weken naar 5 kilometer hardlopen: begin vandaag nog.
ProRun jaarabonement
Wil je uit alle schema's kunnen kiezen of meerdere schema's in 1 jaar volgen? Dan is het een goed idee om lid te worden van ProRun. Als bonus krijg je een onderhoudsschema, voor als je even niet traint voor een evenement, maar wel fit wil blijven.
Nog een plus bij het jaarabonement: je kunt de trainingen van je schema koppelen aan je horloge.
Beginnersschema 5 km
Eenmalig: € 29,-
Wat krijg je:
- Een schema voor als je nog niet zo lang hardloopt
- Na 10 weken loop je 5 kilometer aan één stuk
- Hardlopen afwisselen met wandelen
- Gebruik het schema zo vaak je wilt
ProRun Jaarabonnement
€ 89,50 per jaar of € 8,95 per maand
Toegang tot alle trainingsschema's en meer:
- Mogelijkheid om je schema te exporteren naar je horloge (via Final Surge)
- Onderhoudsschema van 8 weken
- Uitgebreide Runlog
- Persoonlijk doelen instellen
- Onbeperkt artikelen opslaan in je leeslijst
- Favoriete evenementen opslaan in de hardloopkalender
- Gratis toegang tot betaalde webinars
Duizenden lopers gingen je voor