Tempotraining uitgelegd

Tempotraining is een onmisbaar onderdeel van de looptraining. Of je nu een 800 meter of een 10 kilometer wedstrijdloper of recreatieve loper bent, een juiste tempotraining werkt prestatie verbeterend. Maar waarom eigenlijk?

Tempotraining is een training op of boven je omslagpunt.

Als je gedurende de winter en het vroege voorjaar voldoende aerobe training (duurlooptrainingen) hebt gedaan, is het tijd voor de ‘finishing touch’, de tempoloop. Wat er nog moet gebeuren is, dat de flexibiliteit van alle lichaamssystemen geoptimaliseerd dient te worden. Om dat te begrijpen moeten we even uitleggen wat dat is en welke systemen een rol spelen bij het hardlopen.

Samenspel tussen vele orgaansystemen

In eerste instantie zijn dat natuurlijk, hart en bloedvaten, ademhaling en spieren. Maar ook het centrale zenuwstelsel (hersenen en ruggenmerg) speelt een belangrijke rol in onze bewegingen. Denk alleen maar eens aan het feit, dat de coördinatie tussen alle grote beenspieren (alleen al aan het bovenbeen zijn 15 spieren actief) zo efficiënt mogelijk moet verlopen. Al deze spieren moeten op het juiste moment aangespannen en ontspannen worden. Dit vereist een zéér complexe en fijnmazige informatiestroom vanuit de hersenen naar het ruggenmerg en vervolgens de spieren. Als deze coördinatie niet goed verloopt zal dat meer energie kosten, meetbaar in een hoger zuurstof verbruik.

In het samenspel tussen het neurogene systeem en hart-, longen en circulatie is het van belang, dat zo snel mogelijk na de start op aerobe energievoorziening wordt overgegaan. Alle systemen moeten op gang komen. Dit betekent, dat in de eerste seconden de anaerobe bijdrage (vooral creatine fosfaat afbraak) aan de totale energiebehoefte groot is, het aerobe systeem komt wat later op gang. In dit geval moeten vooral de bloedvaten in de benen verwijden, wat enige tijd kost.

Dan de kick van het aerobe systeem

Hoe sneller het aerobe systeem op vol vermogen draait, des te minder het anaerobe systeem hoeft bij te dragen. Dit is te meten door de zuurstof kinetiek. Dit is de snelheid waarmee de zuurstofopname op niveau komt. Zij wordt weergegeven in de half-waarde tijd. Deze varieert tussen 15 en 30 à 35 seconden. De eerste waarde is er een van een topatleet, de laatste van mensen met een slechte conditie. Bij hartpatiënten kan het om nog tragere waarden gaan.

Flexibiliteit

Hieronder verstaan we het aanpassingsvermogen aan een veranderde situatie. Dus hoe snel zijn alle orgaansystemen (hart, circulatie, ademhaling, ook de cel ademhaling, centraal zenuwstelsel) aangepast aan de tempoloop of tempowisselingen tijdens een race. Het is gemakkelijk te meten aan de snelheid, waarmee de hartfrequentie zich instelt na de start van een loop en tijdens de herstelfase. Als je met een hartfrequentie van 160 slagen/min je wedstrijd loopt, is deze bij goed getrainden snel op deze waarde. Bij mensen met een slechte conditie en vooral bij hartpatiënten gaat dit opmerkelijk veel trager.

Tempotraining heeft mede als doel om die flexibiliteit maar ook de neuromusculaire coördinatie (te meten aan een verminderd energieverbruik) te verhogen.

Praktische tip bij tempotraining: train de coördinatie

De voorbereiding op de tempotraining begint al in de laatste maand van de winter. Zij omvat kracht- en coördinatie training. Tempotraining dient altijd zodanig te worden uitgevoerd, dat de coördinatie optimaal is, dit kost namelijk de minste energie. Dit vereist zoveel mogelijk ontspanning en een heel goed lichaamsgevoel. Train op de afzet (kniestrekkers, voetstrekkers) terwijl de andere spieren (ook die van romp en armen) zoveel mogelijk ontspannen zijn. Een beweging wordt namelijk vastgelegd in de hersenen in een soort bewegingsplan, zodat je later dezelfde beweging onbewust kunt uitvoeren. Als zo’n beweging verkeerd is ‘ingestudeerd’ is het erg moeilijk haar te veranderen, bovendien is het zonde van de verspilde energie.

Eerder in dit artikel over tempotraining stelden we vast, dat neuromusculaire aanpassing één van de trainingsdoelen is. Trainen met een hogere intensiteit dan normaal betekent, dat je niet alleen snellere spiervezels moet inzetten, maar ook andere delen van het zenuwstelsel. Als je het goed doet, kun je sneller lopen met een lager energieverbruik. Om dit alles te bereiken is het van belang, dat de intensiteit van de tempoloop voldoende is en de rust tussen de lopen vooral niet te kort is.

Fysiologisch is het doel van een tempoloop om de spier krachtiger te kunnen laten samentrekken, maar met minder energieverbruik. Uit de onderzoekingen met HIT-training is al gebleken, dat deze de VO2max niet verbetert, maar het maximale prestatievermogen over 20 minuten wel, met een beter gebruik van intracellulaire vetten en een shift naar snellere aerobe type 2 vezels.

Lange tempoloop achterhaald?

Hiervan uitgaande zouden verschillende tempolopen gebruikt kunnen worden. Mijn inziens is hiermee het nut van lange tempolopen (> wedstrijdafstand) achterhaald.

Stel je trainingsdoel is een snellere tijd op de 10 kilometer. Het beste is om 2 tempolopen te gebruiken. De eerste heeft als doel om het neuromusculaire systeem te optimaliseren. Dus om meer snelle spiervezels te activeren, maar die tegelijkertijd energie economischer te maken. De andere langere vorm, wordt gebruikt om de nodige tempohardheid te trainen. Dat wil zeggen er wordt langere tijd boven de anaerobe drempel gelopen. Het doel van deze loop is om die anaerobe drempel te verschuiven naar een hogere snelheid.

Korte vorm

De eerste korte vorm (tot 300 meter) kan uitstekend getraind worden met 4-6 loopjes van 300 meter op 95-97% (dus nog net ontspannen) van de maximale intensiteit (over de 300 meter), gescheiden door steeds 10 minuten rustig doorlopen geeft een optimaal effect. Tip: Altijd snel starten om de circulatie te prikkelen om zich snel aan te passen, te meten aan een verhoogde zuurstofopname kinetiek.

Het kan zijn dat je op 300 meter nog niet bij je omslagpunt komt, omdat je meer tijd nodig hebt om daar te komen. De tip om net niet maximaal te gaan is bij de 300 meter toereikend,

Lange vorm

De andere tempoloop zou dan 2000 meter kunnen zijn. Het is goed om na een gedegen warming up, snel te starten en zo snel mogelijk op/rond je omslagpunt te komen. Ook hier zijn relatief weinig herhalingen (tot 4) effectiever dan meerdere. Het blijkt, dat de lange herstelfase (10 minuten) bij kan dragen aan het totale trainingseffect (Kang et al., 2003). De optimale volgorde is namelijk intensief, gevolgd door submax, niet andersom. Deze volgorde geeft een extra trainingsprikkel voor de vetverbranding.

Een tempoloop zou in ideale gevallen met geplande ‘tussensprints’ gelopen moeten worden. Ook dit prikkelt het cardiovasculaire en neuromusculaire systeem tot verhoogde efficiëntie.

Frequentie

Beide tempoloopvormen kunnen 1x per week gedaan worden, voor de meesten onder ons geeft dat veel resultaat. De intensiteit moet bijgesteld worden naar gelang de loper beter wordt. Nooit de omvang verhogen, daar dit snel tot negatieve resultaten leidt.

Conclusie: Tempotraining is krachttraining

Tempotraining is een soort krachttraining, die nodig is om een bepaalde snelheid vol te houden. 2x per week is een optimale frequentie, die zeker in combinatie met krachttraining het prestatieniveau flink kan verbeteren. Het fysiologisch effect ligt vooral in een efficiënter gebruik van de spieren en hun aansturing via het zenuwstelsel.

Dr. Hans Keizer

Literatuur

Kang et al. Effect of order of exercise intensity upon cardiorespiratory, metabolic eand perceptual responses during exercise of mixed intensity. Europ J Appl Physiol 90: 569-574, 2003

Taipale et al. Neuromuscular adaptations during combined strengt hand endurane trainig in endurance runners: maximal versus explosive strength training or a mix of both. Europ J Appl Physiol 113: 325-335, 2013