Zo ziet je marathonschema eruit

Alle marathonschema’s hebben een duur van 16 weken met een langste duurloop van 32 km in week 13. Je kunt kiezen voor een schema op vermogen of op tempo op basis van de volgende eindtijden: 4:29 – 4:14 – 3:59 – 3:44 – 3:29 – 3:19 – 3:09 – 2:59.

Je kunt bij elk schema rekenen op een vast wekelijks ritme. Bij drie trainingen per week is dit: een intervaltraining, een rustige kortere duurloop en een lange duurloop. Daarnaast train je geregeld op marathontempo – soms tijdens je lange duurloop en regelmatig in je wekelijkse tempotraining.

Kies je voor vier keer trainen, dan komt er in de eerste acht weken steeds een rustig kort duurloopje bij. In het tweede deel van het schema komt er iedere week een training met blokken op marathontempo bij. Dus eerst rustig aan een stevige basis bouwen en dan tempo toevoegen.

Wie vijf keer per week wil trainen, komt vanaf de eerste week twee intensievere trainingen tegen. Een intervaltraining en een sessie met blokken op marathontempo – in het begin nog kort, maar steeds langere tempoblokken naarmate het schema vordert.

De schema’s op tempo en vermogen volgen dezelfde opbouw. Bij trainen op vermogen gebruik je uiteraard je persoonlijke marathonwattage voor de tempoblokken en ook de andere trainingen zijn afgestemd op jouw eigen vermogen.