Je hebt al je kilometers gemaakt toen het nog vroor. De ochtenden waren ijskoud en in de middag was het ook regelmatig onder nul. En nu komt de marathon van Rotterdam er aan en voor die dag wordt er 20 graden voorspeld. Een hele hete marathon, als die temperatuur bereikt wordt. Je kunt er niet meer voor trainen want je zit in je taper vlak voor de wedstrijd. Waar kun je wel op letten.

Het KNMI houdt het op een maximum van 20 graden maar het minimum staat op 16 voor die zondag. Warme temperaturen om een marathon in te lopen, zeker als de zon er bij schijnt. Een paar details waar je die dag op kunt letten.

Voorkom blaren
Je loopt toch niet met van die katoenen sokken je marathon? Met warm weer moet je zeker letten op het kleine detail dat sok heet. Waar vroeger katoenen sokken populair waren, gebruiken de fabrikanten van sportsokken nu uitsluitend vezels van zachte kunststof. Die zijn niet alleen veel sterker, maar nemen in tegenstelling tot katoen, ook geen vocht op. Alleen zó kan transpiratievocht sneller worden afgevoerd.

Goede sokken zijn tegenwoordige hoogstandjes in techniek. Ze voeren transpiratiedamp effectief af en strategisch geplaatste elastische delen geven extra steun aan het enkelgewricht. Andere features: anti-bacterieel materiaal is toegevoegd, geen voelbare naden, speciale dames- en herenmodellen.

Nieuwe breitechnieken maken het mogelijk naadloos dikkere en dunnere gedeelten in de sokken te verwerken waardoor optimale bescherming en ondersteuning kan worden gecombineerd met effectieve vochtafvoer. Hopelijk heb je bij de keuze van je hardloopschoenen voor de marathon óók goed georiënteerd op de juiste sportsokken. Neem je fijnste paren, mee naar de wedstrijd.

Drinken
Hoe warmer het wordt hoe meer je dat associeert met veel drinken. Drinken is nodig maar het is sterk afhankelijk van de behoefte van de loper. Sla niet door, drink niet teveel want dan heb je kans op hyponatremia. Oefen deze week tijdens je laatste taperloopjes toch nog met drinken (en eventueel te eten). Als het goed is heb je dat al goed geoefend. Hoeveel je verliest aan vocht kun je bepalen door je een aantal keer voor en een training te wegen. Het verschil na een uur trainen kan 200 ml, maar ook 1500ml zijn en vandaar dat een eenvoudige formule hoeveel te drinken onderweg bijna onmogelijk is. Al drinkend lopen is niet gemakkelijk als je dit niet gewend bent maar is zeker te trainen.

Heb je al gekeken welke sportdrank de organisatie bij de verzorgingsposten schenkt? Kies bij voorkeur de sportdrank die ook geschonken wordt tijdens jouw marathon zodat je kunt wennen aan de smaak en je maag de drank straks herkent. Op de website van elke bijna marathon staat aangegeven welke sportdrank ze gebruiken.

Warmte drukt de eindtijd
Voor de meeste lopers geldt dat warmte van invloed is op hun eindtijd. Sommigen kunnen erg goed omgaan met warm weer, voor de meesten geldt dat de eindtijd langzamer wordt. Een veelgebruikte methode is om de tijd van je halve marathon met twee te vermenigvuldigen en daarbij 10 minuten op te tellen. In de praktijk met warm weer blijkt dat deze berekende eindtijd vaak niet haalbaar is. Beter is wat rustiger weg te gaan en het tweede deel van je wedstrijd te versnellen als je nog wat over hebt.

Blijf ontspannen lopen
Eist de warmte al je aandacht op. Heb je ondanks goed ontbijt, voeding tijdens de marathon en voldoende drinken toch de neiging om langzamer te lopen? Probeer de ontspanning op te zoeken. Leid je aandacht af. Blijf soepel de benen gebruiken. Een manier om dat te doen is om te genieten van je omgeving. Zeker bij een grote marathon als Rotterdam staat er gelukkig veel publiek om je aan te moedigen. Die mentale hulp kan je door zware kilometers helpen. Geniet van de spanning die bij een marathon komt kijken en van de strijd die je houdt met niemand minder dan jezelf! Voel hoe je lichaam reageert op de warmte. Is het echt teveel, verlaag je tempo. Gaat het goed, houd jezelf in en dan kun je die laatste paar kilometers nog even echt laten zien hoe hard het kan. Veel succes.