Je hebt weken, misschien wel maanden getraind voor je halve marathon. Je kilometers gemaakt, intervallen afgewerkt en lange duurlopen overleefd. Dan komt de laatste vraag: moet je voor de wedstrijd nog flink koolhydraten stapelen? En is het nodig om tijdens de race gels te nemen?
Het korte antwoord: ja, koolhydraten zijn belangrijk. Maar nee, je hoeft de avond ervoor niet drie borden pasta naar binnen te werken.
Koolhydraten stapelen voor een halve marathon
Bij een marathon is het gebruikelijk om de koolhydraatvoorraad in de spieren voorafgaand aan de wedstrijd zo goed mogelijk aan te vullen. Voor een halve marathon ligt dat iets anders. Zeker wanneer je de wedstrijd in minder dan ongeveer 75 minuten denkt te lopen, is uitgebreid koolhydraten stapelen meestal niet nodig. Maar laten we eerlijk zijn: zulke tijden liggen voor de meesten van ons niet binnen bereik.
Ben je wel zo razendsnel en dus vrij snel klaar, dan betekent dat overigens niet dat je de dag voor je halve marathon ineens koolhydraatarm moet gaan eten. Integendeel. Een normale, koolhydraatrijke voeding helpt je glycogeenvoorraden goed gevuld aan de start te verschijnen.
Denk de laatste 24 uur vooral aan vertrouwde producten als brood, rijst, pasta, aardappelen, havermout, fruit en eventueel sportdrank. Je hoeft geen voedingswedstrijd te winnen. Het doel is simpel: met goed gevulde glycogeenvoorraden en een rustige maag aan de start staan.
Loop je richting de 90 minuten of langer? Dan wordt het interessanter om de laatste 24 tot 36 uur bewust wat meer koolhydraten te eten. Niet door enorme hoeveelheden te eten, maar door een groter deel van je normale voeding uit koolhydraten te laten bestaan.
En misschien wel de belangrijkste regel: probeer niets nieuws. Niet op de avond van tevoren ineens een enorme hoeveelheid pasta, geen exotische sportdrank en geen experimenteel ontbijt op zondagochtend. Je maag loopt tenslotte ook mee.
Slim drinken
Een handige manier om in de laatste 24 uur wat extra koolhydraten binnen te krijgen, is via sportdrank. Wij gebruiken van Amacx de Energy Drink (30 gram koolhydraten per portie). Die is er in verschillende smaken. Verspreid over de dag kun je bijvoorbeeld twee tot vier bidons drinken. Daarmee krijg je, afhankelijk van de sportdrank en de dosering, de nodige koolhydraten binnen én help je je vochtvoorraad op peil te houden. Je hoeft jezelf dus niet vol te stouwen met pasta of witte rijst.
Ook hier geldt: kijk wat bij jou past. Meer is niet automatisch beter. Het gaat erom dat je goed gevuld en gehydrateerd aan de start staat, zonder dat je met een klotsende maag het startvak in moet.
Koolhydraten tijdens de halve marathon
Ook tijdens de wedstrijd spelen koolhydraten een belangrijke rol. Zeker wanneer je langer dan ongeveer 75 tot 90 minuten onderweg bent.
Bij een halve marathon verbruik je behoorlijk wat koolhydraten. Je lichaam kan een deel daarvan uit de opgeslagen glycogeenvoorraad halen, maar extra koolhydraten tijdens het lopen helpen je om de beschikbare energievoorraad aan te vullen.
Een algemene richtlijn is ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur voor een halve marathon. Hoeveel precies nodig is, verschilt per loper, inspanning en product. Wie langer onderweg is, kan over het algemeen meer voordeel hebben van een regelmatige aanvoer van koolhydraten.
En daar komt het praktische deel om de hoek kijken. Want 30, 45, 60 of misschien wel 90 gram koolhydraten per uur klinkt leuk op papier, maar onderweg wil je natuurlijk niet met een rekenmachine in je hand lopen.
Bij de Energy-lijn van Amacx is dat rekenen relatief eenvoudig: ieder product bevat 30 gram koolhydraten. Daardoor kun je makkelijk combineren en je inname afstemmen op je eigen behoefte. Heb je bijvoorbeeld 60 gram koolhydraten per uur als doel, dan kun je twee producten van 30 gram nemen. Wil je richting 90 gram per uur, dan zijn dat drie producten van 30 gram. Mixen en matchen dus, zonder ingewikkelde rekensommen.
Probeer tijdens je trainingen vooral verschillende smaken en texturen uit. Dat is niet onbelangrijk: wat je lekker vindt, krijg je tijdens een halve marathon nu eenmaal makkelijker naar binnen dan iets waar je al tegenop ziet voordat het startschot heeft geklonken.
Hoeveel gels heb je nodig?
Voor een loper die ongeveer 1:45 over de halve marathon doet – ongeveer 5 minuten per kilometer – kan een eenvoudige strategie bijvoorbeeld bestaan uit één gel vlak voor de start en vervolgens één rond 30 tot 40 minuten en nog één rond 65 tot 75 minuten.
Bij een snellere halve marathon van ongeveer 1:30 kan één gel voor de start en één of twee gels tijdens de race al voldoende zijn. Wie richting twee uur of langer gaat, kan meer baat hebben bij een regelmatige aanvoer van koolhydraten: voor de start eentje en vervolgens ongeveer ieder half uur een product.
Gel of sportdrank?
Een gel is natuurlijk niet verplicht. Je kunt koolhydraten ook binnenkrijgen via sportdrank, chews of andere makkelijk verteerbare producten. Het belangrijkste is dat je een strategie kiest die je lichaam kent en die praktisch uitvoerbaar is.
Ook de verteerbaarheid speelt een rol. Tijdens een halve marathon zit je niet te wachten op een maag die protesteert. De Energy-producten van Amacx zijn ontwikkeld met het oog op een goede verteerbaarheid en zijn vrij van kunstmatige kleurstoffen. Ze zijn bovendien door veel topatleten getest en gebruikt – inmiddels rijdt een flink deel van het profpeloton in het wielrennen ermee. Dat betekent niet dat ieder product automatisch bij iedere maag past, ook hier geldt: eerst testen, dan racen.
Oefenen hoort erbij
Misschien wel het belangrijkste advies: test je wedstrijdvoeding tijdens je trainingen. Je wilt niet op kilometer 15 ontdekken dat je maag geen fan is van die nieuwe gel. Gebruik daarom tijdens een paar langere trainingen dezelfde gels, sportdrank of andere koolhydraatproducten en dezelfde timing die je tijdens de wedstrijd wilt gebruiken. Onze partner Amacx biedt een Try Out Bundle aan met verschillende koolhydraatrijk producten, zodat je in aanloop naar je race kunt testen hoe jij het liefst die broodnodige brandstof tot je neemt
Dat is ook het moment om uit te zoeken welke smaken en texturen jij prettig vindt. De één loopt probleemloos weg met een gel, terwijl de ander liever iets anders neemt. Je hoeft het niet ingewikkeld te maken. Goed voorbereid aan de start, onderweg regelmatig brandstof en vooral: niets nieuws op raceday. Je benen moeten het werk doen. Je voeding moet ze daarbij vooral niet in de weg zitten.
Als lezer van ProRun krijg je tijdelijk 15% korting op alle producten van AMACX met kortingscode:
C-PRORUN15
De kortingscode is geldig t/m 31 oktober 2026.
