Als je net weer start met hardlopen of net bent begonnen, zijn er een aantal zaken waar je even extra op moet letten om blessures te voorkomen. Dit zijn tien tips voor gezond hardlopen:
1. Start rustig
Als je net begint met hardlopen of een tijdje niet hebt hardgelopen, begin dan rustig. Bijvoorbeeld met een combinatie van wandelen en joggen. Naarmate je meer conditie krijgt, ga je meer hardlopen en bouw je het wandelen af.
2. Houd je aan de 10 procent regel met opbouwen
Bouw de duur van je loop rustig op, zodat je je spieren en pezen niet ineens te veel belast. Een goede manier om dat te doen is de 10 procent regel. Hierbij verhoog je het aantal kilometers met maximaal 10 procent in vergelijking met de week ervoor.
3. Doe een goede warming-up
Om je spieren voor het hardlopen op te warmen, doe je het beste een warming-up. Een goede warming-up bestaat uit bewegende rek- en strekoefeningen. Een voorbeeld van zo’n oefening is je been naar voren zwaaien en daarbij je knie of teen aanraken.
4. Slaap voldoende
Slaap is heel belangrijk als je gezond wil hardlopen. Probeer zeven tot negen uur te slapen per nacht. Kijk wat voor jou de beste slaapduur is. Als je uit jezelf vroeg wakker wordt, ga dan eerder naar bed.
5. Voeding als brandstof
Voeding is net zo belangrijk als slaap om gezond te kunnen hardlopen. Eiwitrijke voeding helpt om je spieren op te bouwen en te laten herstellen. Vetten geven lange tijd energie en gezonde koolhydraten zorgen snel voor brandstof.
Als ontbijt kun je bijvoorbeeld denken aan een bordje havermout met zaden en pitten. Pap van amaranth of quinoa in combinatie met kokosolie of amandelmelk levert eveneens een mooie combinatie van eiwitten, vetten en koolhydraten op.
Voor een voedzaam en gezond tussendoortje kun je denken aan de green juice van Nutribites en bij het avondeten kun je kipfilet of een eiwitrijke vis als kabeljauw toevoegen. Eet je geen vlees of vis, dan vormen peulvruchten een prima eiwitbron.
Besteed ook aandacht aan vitamines en mineralen die voor het hardlopen belangrijk zijn. Zo helpt vitamine D bij de opname van calcium in je botten en is magnesium ideaal bij verkrampte spieren.
6. Drink voldoende
Gezond hardlopen is ook voldoende drinken. Het is belangrijk om voorafgaand aan je training te drinken en ook erna. Afhankelijk van de duur van je loop kan het ook nodig zijn om je vochtbalans tijdens het hardlopen aan te vullen.
Vooral water is een goede bron van vocht, maar ook karnemelk, kruidenthee, soep en kefir voldoen.
7. Cooling down
Net zoals een goede warming up belangrijk is voor gezond hardlopen, is een cooling down dat ook. Hierbij kun je meer statische rek- en strekoefeningen doen om je spieren langzaam te laten afkoelen en tot rust te brengen.
Denk bij statische rekoefeningen aan voorover buigen met gestrekte benen en om en om je tenen aanraken.
8. Let op je loophouding
Je loophouding is ontzettend belangrijk om blessures te voorkomen. Veel hardlopers overstrekken te veel, waardoor ze op termijn meer kans lopen om blessures te krijgen. Laat eens naar je houding kijken door een trainer of fysiotherapeut.
9. Crosstraining
Als je aan hardlopen doet, kun je je prestaties enorm verhogen als je daarnaast een andere sport beoefent. Krachtsport is ideaal om je spieren te versterken, maar yoga is weer goed als je last hebt van stramme knieën, enkels of heupen.
10. Luister naar je lichaam
Als je een zeurende pijn hebt tijdens het lopen, blijf daar dan niet mee rondlopen. Kijk wanneer de pijn optreedt en pas je trainingsprogramma, schoenen of houding aan. Als de pijn aanhoudt, ga dan op tijd naar een fysiotherapeut.
