Hou je van hardlopen? Je bent niet alleen. Ongeveer veertig procent van de Nederlanders loopt weleens hard. Een derde van deze groep loopt ook hardloopwedstrijden. Loop jij regelmatig lange afstanden of train je voor een halve of een hele marathon? Je kan veel baat hebben bij BCAA’s. Wij leggen je precies uit wat BCAA’s zijn en waarom zowel professionele als recreatieve hardlopers hier voordeel bij hebben.
Wat zijn BCAA’s?
BCAA is een afkorting van Branched Chain Amino Acids of in het Nederlands vertakte-keten-aminozuren. Het gaat hierbij om drie aminozuren: valine, isoleucine en leucine. Dit zijn drie van de negen essentiële aminozuren. Je lichaam maakt deze drie aminozuren niet zelf aan, maar ze zijn wel nodig als bouwstenen van eiwit. Om voldoende van deze aminozuren binnen te krijgen is eiwitrijke voeding belangrijk. Daarnaast zijn er supplementen verkrijgbaar die BCAA’s bevatten.
Wat doen BCAA’s voor jou als hardloper?
Als je intensief in training bent voor een hardloopwedstrijd of lange stukken loopt, vraagt dit veel van je lichaam. Essentiële aminozuren geven je lichaam energie om het beter vol te houden en helpen je bij het herstel. Daarnaast hebben deze aminozuren andere voordelen. Je weet dat een paar kilo’s minder lichaamsgewicht een enorme invloed heeft op je snelheid. Iets minder vet op je botten kan je zomaar helpen om dat nieuwe PR te halen. BCAA’s helpen je bij het opbouwen van spieren en het verliezen van vet. Tijdens het hardlopen haalt je lichaam de energie uit de BCAA’s en daarom is het belangrijk om de hoeveelheid van deze essentiële aminozuren in je lichaam zo hoog mogelijk te houden. Je spierafbraak wordt geremd en je bent bovendien beter in staat om je zware trainingsschema vol te houden.
Tips voor eiwitrijke voeding
Aminozuren vind je in eiwitrijk voedsel zoals vis, vlees, gevogelte, eieren en melkproducten. Kip is een populaire bron van eiwitten. Ook biefstuk en rosbief zijn rijk aan eiwitten. Varieer wel voldoende met vlees, want vlees bevat vaak veel verzadigde vetten en er is meestal ook zout aan toegevoegd. Hou je van vis? Tonijn, zalm, kabeljauw en makreel zijn uitstekende bronnen van aminozuren. Maak bijvoorbeeld een lekkere zalmsalade of eet tonijn op een cracker. Ook cheddar, hüttenkäse en 20+ kaas zijn goede voedselbronnen voor eiwit. Ben je vegetarisch of veganistisch, dan kan het wat lastiger zijn om voldoende BCAA’s binnen te krijgen. Sojabonen zitten boordevol eiwit en daarnaast zitten er ook veel eiwitten in verschillende zaden en pitten. Voeg hennepzaad toe aan je (plantaardige) yoghurt of strooi pompoenpitten over je salade. Naast eiwitrijke voeding zijn er ook BCAA-supplementen die je kan innemen om voldoende aminozuren binnen te krijgen.
BCAA-supplementen
Als duursporter heb je dagelijks ongeveer 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Als je fanatiek sport of als je vegetarisch of veganistisch bent, is het niet altijd mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen via je voeding. BCAA-supplementen zijn een uitkomst. Deze supplementen zijn verkrijgbaar in poedervorm en in tabletten. Neem dagelijks niet meer dan 5 gram leucine uit voedingssupplementen. Voor valine geldt een maximale hoeveelheid van 3,1 gram en voor isoleucine 2,9 gram.
Goed voorbereid aan de start
Hardlopen is meer dan alleen je kilometers lopen. Zorg ook voor voldoende rust, eet gevarieerd en gezond en vul je voeding eventueel aan met supplementen. Zo sta jij goed voorbereid aan de start. Succes!
