Dit artikel is geplaatst in samenwerking met THEBAGSTORE.nl.
Je kent het vast wel, die vervelende pijn in je zij net onder je ribben, tijdens het joggen en hardlopen. Denk maar aan het pijnlijke grimas van een kind met een zware tas, die na school het klaslokaal komt uitrennen. Ze zullen gegarandeerd even moeten stoppen om op adem te komen. In sommige gevallen worden de krampen zo erg dat je zelfs helemaal moet stoppen. In dit artikel bespreken we hoe je van deze vervelende zijsteken af komt. Wat is het eigenlijk? Hoe ontstaan ze en wat doe je ertegen?
Wat zijn zijsteken?
Een zijsteek (of zijsteken) is een pijn die zich manifesteert net onder je ribben in je zij. Aan de linkerkant voel je deze ter hoogte van je mild. Aan de rechterkant in het gebied van je lever. Bijzonder hardnekkige zijsteken kunnen zelfs gepaard gaan met misselijkheid. Gelukkig is het niet zo slecht voor je gezondheid. Door deze steken wordt je ademhaling belemmerd. Hierdoor gaan we oppervlakkig in en uit te ademen, waardoor we even een pauze moeten inlassen. Het spreekt voor zich dat je hier minder last van hebt als je regelmatig sport. Tover die sporttas dames naar boven en maak er gebruik van.
Hoe ontstaan zijsteken?
De oorzaken van zijsteken zijn nog steeds niet bekend. Wel zijn er talrijke theorieën die aanzienlijk van elkaar verschillen. Een eerste theorie beweert dat de krampen worden teweeggebracht door problemen in de bloedsomloop. Omdat sport het bloed in het lichaam herverdeelt en naar plaatsen pompt die op dat moment het meest onder druk staan, hebben andere gebieden in het lichaam wat minder bloed. Een andere theorie verschuift het probleem naar het middenrif. Het middenrif is de belangrijkste spier voor onze ademhaling. Tot 80% van onze ademhaling wordt ondersteund en gecontroleerd door het werk van deze spier. Ademen zonder middenrif zou gewoon onmogelijk zijn. Bij sport hebben de middenrifspieren een dubbele functie: aan de ene kant worden ze bijzonder uitgedaagd door intensieve ademhaling en aan de andere kant dragen de gespannen spieren bij aan de stabilisatie van het bovenlichaam. Vooral voor onervaren hardlopers kan deze kettingreactie tot de pijn leiden.
Hoe kan ik zijsteken voorkomen?
Sla voor je training geen zware maaltijden achterover, maar eet licht of neem een snack. Neem gewoon wat kleins mee in je schooltas. Als je op een volle maag probeert te hardlopen, zal je je al snel misselijk gaan voelen. Begin je training langzaam met een opwarming zodat je lichaam zich hieraan kan aanpassen. Vervolgens kun je gestaag het tempo opvoeren. Let hierbij op je ademhaling, blijf rustig ademen tijdens je inspanningen en je zal merken dat je het langer kunt volhouden. Als de pijn zich toch meester maakt in je zij, vertraag dan je tempo, adem diep en regelmatig in via je buik. Een andere tip is om beide armen op te heffen tijdens het lopen of met je handen op de pijnlijke plek te drukken. Terwijl je uitademt, laat je de druk los en buig je je bovenlichaam iets naar voren.
