Een gezonde maaltijd, het liefst binnen 30 minuten op tafel zetten. Het kan! ProRun geeft je twee recepten – met vegetarische opties. Eén maaltijd die geschikt is als voorbereiding op je wedstrijd of lange duurloop én één die ervoor zorgt dat je optimaal herstelt na die pittige training of race. Geen honderd ingrediënten en moeilijke beschrijvingen. Dit zijn onze favorieten!
Quinoa en spinazie voor legale steroïden!
Quinoa en spinazie zijn beide rijk aan wat we noemen phyto-ecdy-steroïden. Phyto komt van het Griekse woord voor plant (phuton) en een steroïde (of sterol) is een onderdeel van een plantencel. Uit onderzoek weten we dat deze phyto-ery-steroïden bijdragen aan spierherstel. En, in tegenstelling tot illegaal gebruik van kunstmatige steroïden, is dit volkomen legaal. Spinazie is bovendien ook rijk aan nitraat. Dezelfde stof die maakt dat hardlopers bietensap drinken om hun prestaties te verbeteren. Uit Nederlands onderzoek kwam naar voren dat we ook met andere groenten dan bieten kunnen zorgen voor het prestatiebevorderende effect. Door vaker spinazie, rucola, veldsla en rabarber te eten zorg je voor een natuurlijke stijging van de nitraat (en stikstofmonoxide)concentratie in jouw lijf. Hallo PR!
Quinoa eten we als graan maar is eigenlijk een zaad. Net zoals andere zaden bevat het een behoorlijke portie eiwit, vezels en een heel scala aan mineralen en vitaminen. Combineer je dit met een andere eiwitbron dan krijg je alle aminozuren (de bouwstenen van eiwit) binnen. Ook dát is belangrijk voor spierherstel. Wij kiezen voor kip óf als je het liever plantaardig houdt, voor pittige tempeh. En als je denkt dat de rode ui er alleen voor de smaak inzit dan heb je het mis. Rode ui zit vol quercetine. Een sterk antioxidant dat jouw lijf helpt om te herstellen van je inspanning.
Voor 2 porties ~ 20 minuten
Ingrediënten:
- 400 gram verse spinazie
- 150 gram quinoa
- 1 eetlepel olijfolie
- 200 gram cherrytomaten
- 1 rode ui
- Eiwitbron: 200 gram gerookte kip of 150 gram tempeh
- Indien je kiest voor tempeh: 1 extra eetlepel olijfolie, 1 theelepel sambal en 1 theelepel sojasaus
- 1 theelepel (kruiden)zout
- 2 eetlepels gezouten noten (bijvoorbeeld cashewnoten)
Bereiding:
- Kook de quinoa volgens de aanwijzing op de verpakking gaar. Voeg het (kruiden)zout toe aan het kookwater.
- Snijd de tempeh in blokjes.
- Verhit de olijfolie in een pan en bak de tempeh in enkele minuten knapperig. Meng de sambal met de sojasaus en giet op het laatst bij de tempeh. Haal direct van het vuur en roer goed.
- Snijd de rode ui fijn (en als je kip gebruikt, de kip in reepjes).
- Wok de spinazie in de eetlepel olijfolie tot deze is geslonken.
- Halveer de cherrytomaatjes en hak de cashewnoten in grove stukken.
- Serveer de quinoa met de tempeh of kip, de tomaatjes, de rode ui en de spinazie.
- Strooi er de cashewnoten overheen.
Meer pompkracht met vitamine C
Om hard te kunnen lopen heb je sterke spieren nodig. Vervolgens moet de zuurstof die je inademt efficiënt en snel naar je spieren kunnen worden getransporteerd. Om daar snel te kunnen worden opgenomen. Voor elk van die processen heeft je lijf voedingsstoffen nodig. Van een aantal producten weten we ze deze processen nog extra kunnen ondersteunen. Nitraat (uit bieten en, zoals je hierboven kon lezen uit spinazie) zorgt voor verwijding van onze bloedvaten en voor efficiënte mitochondriën (de energiefabriekjes in onze spieren). Hierdoor kan zuurstof makkelijker onze spieren bereiken en wordt energie in de spiercellen effectief omgezet in kracht en snelheid. Vitamine C is ook een belangrijke stof die nodig is voor een goede prestatie. Recent onderzoek liet ze dat het bijdraagt aan een sterke pompkracht van ons hart. En dat betekent meer zuurstof dat onze spieren kan bereiken. Vitamine C wordt door ons lijf wel snel weer afgebroken. Daarom krijg je het liefst meerdere keren per dag een portie binnen. Bij elke maaltijd iets van groenten of fruit eten is daarom heel verstandig. Onderstaande maaltijd zit vol ingrediënten die je kunnen helpen om goed te presteren. We kiezen hier wel voor witte rijst omdat je de dag voor en wedstrijd liever niet teveel onoplosbare vezels binnen wil krijgen.
Voor 2 porties ~ 20 minuten
Ingrediënten:
- 150-200 gram sushirijst
- 2 eetlepels sesamzaad
- 200 gram rode gekookte bieten
- Eiwitbron: 200 gram wilde zalm, 2 gekookte eieren of (indien vegetarisch: 60 gram pompoenpitten).
- Indien je kiest voor pompoenpitten: 1 theelepel olie, 1 snufje chilipoeder, 1 theelepel honing, 1 theelepel rozemarijn
- 200 gram edamameboontjes (ook lekker met kidneybonen of geroosterde kikkererwten)
- 100 gram ricotta
- 1 theelepel wasabipasta
- 1 rode paprika
Bereiding:
- Kook de sushi volgens de aanwijzing op de verpakking.
- Snijd de bieten in kleine blokjes, de paprika in dunne reepjes en meng de ricotta met de wasabipasta. Kook eventueel de eieren als je hiervoor kiest.
- Indien je kiest voor pompoenpitten: bestrijk een koekenpan met olijfolie en bak de pompoenpitten knapperig. Haal van het vuur er roer er de honing, rozemarijn en chilipoeder doorheen.
- Serveer de sushirijst met de bieten, edamameboontjes, eiwitbron naar keuze en de paprika. Bestrooi met het sesamzaad en schep er een eetlepel wasabi-ricotta over.
Eet smakelijk!
