Veel lopers hebben het weekend van 21 en 22 maart hun laatste lange duurloop op het programma staan. Drie weken later zijn de marathons van Rotterdam en Enschede.
Maak van die trainingen gebruik om een belangrijke fout niet te maken.
Wat je nooit moet doen is op marathondag gels nemen die je nog niet kent
Gelletjes werken uitstekend om de glycogeenvoorraden tijdens de marathon op peil te houden. Voor lopers die leunen op hun glycogeenvoorraad, zijn gels dé manier om de man met hamer buiten de deur te houden. Bij intensieve inspanning reageren je maag en je darmen echter anders dan in rust, dus het is zaak om je gels (merk, smaak en hoeveelheid) wel even te testen.
Er zijn een aantal grote spelers in de markt met goede producten. Maurten is bekend en prijzig en ook SIS is een bekend merk. Van de grote merken is Amacx bezig aan een opmars onder lopers. Onder wielrenners is het merk bekend geworden door de samenwerking met Team Visma | Lease a Bike, bij ProRun loopt de helft van de redactie met dit merk.
Belangrijk om op te letten: een gel moet goed smaken en goed vallen.
Hoe zit het ook alweer met brandstoffen en een marathon?
30 tot 60 gram koolhydraten per uur
De aanbevolen hoeveelheid in te nemen koolhydraten voor hardlopers is 30 tot 60 gram per uur. De meeste gels bevatten rond de 25 gram koolhydraten, dus als je een marathon loopt in vier uur en je gaat uit van die 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, zou je tijdens je race iedere 7 kilometer een gel – 5 in totaal – moeten nemen.
Lopers die de 3 uur-grens benaderen hebben een hogere koolhydraatinname per uur nodig. Hoe hoger de intensiteit als % van je VO2max waarop je loopt, hoe meer koolhydraten je gebruikt. De richtlijnen van de International Society of Sports Nutrition heeft als richtlijn voor snelle lopers 60-90 gram per uur. Zij zouden het best af zijn met een gel per 20 tot 30 minuten. Eet smakelijk!
De glycogeenvoorraad – suikers die we opslaan in spieren en lever – is beperkt. In de aanloop naar jouw marathon kun je die voorraad tot een maximum aanvullen door koolhydraatrijke voeding tot je te nemen; pasta, witte rijst, banaan, wit brood met zoetigheid als honing, jam of vruchtenhagel. Maar de opslag is beperkt en niet voldoende om je door een marathon te slepen. Tenminste, je kunt er misschien wel een marathon op lopen, maar niet als je het maximale resultaat eruit wilt halen. Vul je tijdens de race je koolhydraten niet aan, dan krijg je op zijn minst te maken met prestatieverlies en op zijn ergst kom je de zogenoemde man met de hamer tegen.
Ook je hersenen houden van suiker
Een effect van suikers tijdens een sportprestatie waar je minder over hoort, is dat die suikers ook als brandstof voor je hersenen dient. Dit is een effect waar de Zuid-Afrikaanse wetenschapper Tim Noakes graag op hamert. Als je hersenen niet voldoende suikers krijgen, gaat ook de aansturing van je bewegingsapparaat haperen én ben je steeds minder in staat om ook mentaal verzet te bieden tegen de vermoeidheid. Koolhydraten helpen centrale vermoeidheid te verminderen.
Neem tijdens de marathon dus vooral dat gelletje. Ook als je er geen zin in hebt. Dat zorgt ervoor dat je beter kunt presteren en dat helpt weer bij het allerbelangrijkste aspect: dat maakt het een stuk leuker om die race te lopen.
Proefpakket voor je marathon (met korting)
Ben je nog op zoek naar de juiste sportvoeding voor je marathon? Met het Amacx proefpakket kun je verschillende energiegels, energierepen en sportdrank testen tijdens je trainingen. In het proefpakket vind je – naast een bidon – een complete selectie sportvoeding voor hardlopers:
- 4 gels in verschillende smaken
- 4 verschillende energierepen
- 3× Energy Fruit Chew (energie-snoepjes)
- 2× mix voor een energy drink
Handig: elk Amacx-product bevat 30 gram koolhydraten. Zo kun je heel eenvoudig berekenen hoeveel gels, repen of energysnoepjes je per uur nodig hebt.
Met onze exclusieve kortingscode PRORUN15 krijg je bovendien 15% korting.
Bestel het handige proefpakket in de webshop van Amacx en begin met testen in je volgende lange duurloop.
