Zo tank je voor 42,2 kilometer: laatste maaltijd, marathonontbijt, voeding onderweg

Een marathon loop je niet alleen op conditie. Na 30 kilometer wordt ook je voorraad brandstof belangrijk. Je kunt wekenlang trainen, kilometers maken en keurig taperen, maar als je op de wedstrijddag te weinig koolhydraten binnenkrijgt, kan het alsnog misgaan. Daarom begint een goede voedingsstrategie niet bij kilometer 1, maar al de dag ervoor.

De laatste dag: vul je tank

De dag voor de marathon draait vooral om het aanvullen van je glycogeenvoorraad. Dat is de brandstof die je spieren tijdens het lopen aanspreken. Je hoeft daarbij geen enorme hoeveelheden pasta naar binnen te werken. Kies vooral voor maaltijden die rijk zijn aan koolhydraten en die je goed verdraagt.

Brood, rijst, pasta, aardappelen, ontbijtgranen, fruit en eventueel vruchtensap zijn prima keuzes. Houd het daarnaast relatief eenvoudig. De dag voor de marathon is niet het moment om uitgebreid te experimenteren met onbekende gerechten, extreem vezelrijke maaltijden of heel veel vet.

Verdeel je koolhydraten over de dag en drink voldoende. Niet overdreven veel – je hoeft jezelf niet de avond ervoor al vol te gieten met water – maar zorg dat je goed gehydrateerd aan de start verschijnt. Onze tip is om dat goede hydrateren te combineren met je koolhydraatinname door verspreid over de dag drie bidons sportdrank te drinken. Daar gebruikten wij bij onze laatste marathon de Amacx Energy Drink (lemon) voor. In een reguliere portie van 2 schepjes drinkmix krijg je 30 gram koolhydraten, wij verdubbelden dat zodat we met een bidon van een halve liter 60 gram carbs pakten.

Nog een hele efficiënte optie voor carbs laden met behulp van sportdrank is deze drinkmix van Amacx: Maltodextrine. Een portie van 30 gram poeder geeft je meteen 30 gram koolhydraten. Maltodextrine is geur- en smaakloos en is daardoor ook heel goed te combineren met andere shakes of sportdranken.

En vergeet niet nog even dat extraatje mee te pakken: Amacx Beet Shots. Deze bietenshots zijn rijk aan nitraat. Dit stofje leidt via verschillende omzettingen in het lichaam onder andere tot verwijding van de bloedvaten. Dit stimuleert de doorbloeding en zorgt er mede voor dat de energiecentrales van onze cellen (mitochondriën) efficiënter gaan werken. Dit kan leiden tot verbeterde prestaties in duurinspanningen zoals de marathon en de halve.

Het marathonontbijt: vertrouwd en koolhydraatrijk

Op de ochtend van de marathon wil je vooral twee dingen: voldoende koolhydraten binnenkrijgen én je maag rustig houden.

Eet je ontbijt ongeveer twee tot vier uur voor de start, afhankelijk van wat je gewend bent. Denk aan wit of lichtbruin brood met jam of honing, havermout, banaan of een andere koolhydraatrijke maaltijd die je tijdens je trainingen hebt getest.

We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: niets nieuws op raceday. Een marathon is al spannend genoeg. Je wilt niet om 7.00 uur ’s ochtends ontdekken dat je maag een andere mening heeft over dat nieuwe ontbijt dan jij. Als jij voor alle lange duurlopen in je voorbereidingen havermout of witte boterhammen met jam hebt gegeten, ga dan op marathondag niet ineens pannenkoeken bakken. Doe wat je gewend bent en waar je goede ervaringen mee hebt.

Eventueel kun je vlak voor de start nog wat extra koolhydraten nemen, bijvoorbeeld in de vorm van een gel of sportdrank.

Tijdens de marathon: blijf eten, hou je aan het plan

Dan begint het echte werk. Tijdens een marathon verbruik je veel meer energie dan je lichaam direct kan leveren uit de beperkte glycogeenvoorraad. Koolhydraten onderweg helpen daarom om je energieniveau zo lang mogelijk op peil te houden.

Een goede richtlijn voor veel marathonlopers is om tijdens de wedstrijd ongeveer 60 tot 90 gram koolhydraten per uur te nemen. Hoeveel je precies nodig hebt, hangt af van je tempo, lichaamsgewicht, ervaring en vooral van wat je maag tijdens de training heeft leren verwerken. Dat is met Amacx lekker makkelijk rekenen, want of je nu de drinkbare gels of de chews neemt, die bevatten allebei 30 gram koolhydraten per verpakking.

Begin vroeg met je brandstofinname. Wacht niet tot kilometer 25 en denk dan: ik heb honger. Je wilt je energievoorraad juist vanaf het begin regelmatig aanvullen. Een praktisch uitgangspunt is om iedere 25 tot 30 minuten een moment te hebben waarop je koolhydraten inneemt.

Maak het jezelf makkelijk: Marathon Race Pack

Een marathon is geen voedingsproef. Je wilt vooraf weten wat je neemt, hoeveel je neemt en wanneer je het neemt. Het Amacx Marathon Race Pack is daarvoor praktisch: je hebt de belangrijkste sportvoeding voor onderweg bij elkaar en kunt vooraf een eenvoudig schema maken.

Bijvoorbeeld: een eerste gel rond 30 minuten, daarna iedere 30 minuten opnieuw een koolhydraatmoment. Combineer dat met drinken volgens je dorst en de omstandigheden. Zo voorkom je dat je pas gaat eten wanneer jouw ‘glycogeentank’ al bijna leeg is.

En misschien wel het belangrijkste: train je voedingsstrategie net zo serieus als je looptempo. Gebruik je gels en andere producten tijdens je lange duurlopen. Je maag is namelijk ook een spier die je moet trainen.

De laatste dag, het ontbijt en de voeding onderweg vormen samen één strategie. Goed getraind, goed gegeten en goed getimed? Dan geef je jezelf op 42,2 kilometer in ieder geval de beste kans om ook na kilometer 30 nog vooruit te willen in plaats van alleen maar naar de finish te verlangen.