Hoeveel langzamer loop je door warmte?

Heel Nederland veerde de afgelopen dagen op toen de zon uitbundig begon te schijnen en de temperatuur in de middag ineens haast zomers aangenaam was. En wij hardlopers konden zonder twijfel de korte broek weer uit de kast trekken. Hoera! Tegelijkertijd kwam er ook een kleine bedenking op; straks is het tijdens mijn Heuvellandmarathon, Two Rivers, Lentemarathon Amstelveen, CPC of Stevensloop ineens 20 graden!

De fysiologie van lopen in warmte

Bij warm weer moet je lichaam twee taken tegelijk uitvoeren die elkaar tegenwerken: spieren van zuurstof en energie voorzien én de lichaamstemperatuur reguleren. Normaal gesproken pompt het hart bloed naar de werkende spieren. Bij hitte moet er echter ook bloed naar de huid worden gestuurd om warmte af te voeren via zweet en verdamping.

Dit zorgt voor een verhoogde hartslag bij hetzelfde tempo. Je hart moet harder werken om beide systemen te bedienen. Wetenschappers noemen dit cardiovasculaire drift: je hartslag stijgt geleidelijk naarmate de temperatuur oploopt, zelfs als je tempo gelijkblijft. Daarnaast neemt het bloedvolume af door uitdroging. Zweet je veel, dan verlies je vocht en daalt de hoeveelheid bloed die je hart per slag kan rondpompen. Het gevolg: je hart moet nog vaker kloppen om hetzelfde werk te leveren. Dit versnelt vermoeidheid aanzienlijk.

Hoeveel langzamer ben je?

Onderzoek toont aan dat hardlopers bij hogere temperaturen significant trager zijn. Als vuistregel geldt dat je voor elke graad Celsius boven de 15 graden rekening moet houden met ongeveer 1 tot 2 procent meer tijd per kilometer. Bij 25 graden kun je dus al 10 tot 20 procent langzamer zijn dan bij ideale omstandigheden.

Bij extreme hitte, denk aan temperaturen boven de 30 graden, kan het prestatieverlies oplopen tot 25 procent of meer. Dit is goed te merken: een hardloper die normaal een 5 km in 25 minuten loopt, kan bij hoge temperaturen richting de 30 minuten gaan zonder extra moeite te leveren. Luchtvochtigheid speelt hierbij een cruciale rol. Bij hoge luchtvochtigheid verdampt zweet minder goed, waardoor de afkoeling van het lichaam sterk wordt belemmerd. Een dag van 28 graden met 80 procent luchtvochtigheid kan fysiologisch zwaarder voelen dan 32 graden bij droge hitte.

En nu weten we natuurlijk wel dat het lichaam zich enigszins kan aanpassen. Na één tot twee weken regelmatig trainen in warme omstandigheden treedt acclimatisatie op. Het bloedvolume neemt toe, de zweetsecretie verbetert en de hartslag normaliseert zich enigszins bij dezelfde inspanning. Getrainde lopers die zijn geacclimatiseerd, verliezen significant minder prestatie dan zij die plotseling in de hitte starten.

Geen tijd voor lichamelijke aanpassing

Maar ja, volledige acclimatisatie duurt echter 10 tot 14 dagen waarin je dagelijks aan hitte bent blootgesteld. Een sporadische warme dag geeft je lichaam geen kans om zich aan te passen, dus heb jij al snel een wedstrijd op de planning en blijkt het warm weer te worden; accepteren en aanpassen!

Het is moeilijk, maar wel belangrijk: je zult je oordeel over je prestatie moeten loskoppelen van het resultaat in minuten en seconden. Een halve marathon lopen in 1:58:30 kan zomaar veel knapper zijn dan een 1:54:15 bij 12 graden. Loop je op hartslag, dan kun je daarop sturen. Voor vermogen geldt hetzelfde; Stryd geeft je een lagere ‘target power’ mee naarmate de temperatuur hoger is. Loop je op tempo? Kijk dan even naar het rekensommetje dat we hierboven gaven en tel een paar seconden per kilometer bij je beoogde tempo op.

Vooralsnog ziet het er trouwens gunstig uit voor het bomvolle wedstrijdweekend dat er aan zit te komen. Maar goed, niets zo veranderlijk als het weer en het is altijd goed om alvast eens te bedenken hoe jij om kunt gaan met weersomstandigheden die anders dan ideaal zijn. Accepteren, aanpassen en vooral lekker lopen!