Dit is het eerste blog van Wout Hendriks op ProRun. Wout is een fanatieke duursporter en heeft de nodige blessures meegemaakt. In 2020 heeft hij vitalicsport.com opgericht. Het levert hoogwaardige sportartikelen en bijbehorende kracht- en mobiliteit schema’s om duursporters te helpen blessurevrij te sporten.
In deze eerste bijdrage deelt Wout zijn kennis over shin splints, vanuit zijn eigen ervaring met deze hardnekkige hardloopblessure.
Als je hard, veel en fanatiek traint is het een kwestie van tijd. Vaak begint het met een klein pijntje maar voordat je het weet wordt het kleine pijntje een serieuze belemmering waardoor je de pijnlijke conclusie moet trekken dat je een blessure hebt…. Al het harde werken, al die mooie sportplannen, door de gootsteen. Alles voor niks…. Zo voelt het vaak tenminste.
Zelf ken ik dit gevoel als geen ander. Tijdens mijn triathlontrainingen heb ik in de afgelopen jaren vrijwel net zo vaak aan de kant gestaan met een pijnlijke blessure als dat ik daadwerkelijk aan de start stond.
Van alle blessures die me door de jaren heen geteisterd hebben spande er één de kroon, een blessure heeft me meer dan een jaar aan de zijlijn gehouden en heeft zelfs tot een scheur in mijn bot geleid. Deze beruchte blessure was de alom gevreesde shin splints, oftewel pijnlijke klachten aan mijn scheenbeen. Shin splints zijn vaak enorm hardnekkig. In eerste instantie is het een zeurende pijn maar voordat je het weet is zelfs naar de koelkast lopen om een avondsnackje te pakken pijnlijker dan de dag nadat je een marathon heb gelopen. De pijn gaat door merg en been in sommige gevallen.
Ondanks dat shin splints erg taai zijn om mee om te gaan als atleet, zijn er wel oplossingen. ‘Neem rust’ en ’train minder hard’ kennen we allemaal wel. Daar ga ik het niet over hebben. Waar ik het wel over ga hebben zijn meer specifieke tips, tips tegen shin splints waar je waarschijnlijk nog niet van had gehoord!
Shin splints verhelpen: oefening 1
Shin splints ontstaan vaak doordat je onderbeenspieren, vooral de tibialis posterior, te zwak zijn om de herhaalde schokken en pronatie van je voet goed op te vangen. Dit zorgt voor irritatie aan het botvlies langs je scheenbeen. De meeste mensen focussen alleen op rust of rekken, maar dat pakt het probleem niet bij de kern aan. Deze oefening versterkt precies die diepere spier die je lichaam helpt schokken te dempen en je scheenbeen te ontlasten. De naam van deze oefening? Dat is de Reverse Decline Calf Raise (achterover hellende kuitraise). Hieronder leggen wat meer uit hoe je dit goed doet en je blessure echt aanpakt:
Wat heb je nodig?
- Een schuine plank of squat wedge (hielen hoger dan tenen)
- Eventueel een muur of iets om vast te houden
Zo doe je het
- Ga op de helling staan met je hielen op het hoge deel, tenen op het lage deel.
- Houd je voeten plat en zak langzaam voorover met je knieën (lichte buiging), alsof je naar je tenen wilt leunen. Doe dit langzaam (3–5 seconden) en voel spanning aan de voorkant en binnenzijde van je schenen.
- Kom gecontroleerd terug omhoog naar de beginpositie.
- Doe dit in 3 sets van 10 herhalingen, 1x per dag.
Waarom werkt dit zo goed?
Omdat deze oefeningen doelgericht je spieren ontwikkeld, daar waar het er toe doet. Deze oefening versterkt met name de tibialis posterior, welke ook vaak dé spier is die te zwak is bij shin splints. Samengevat pak je met deze oefening dus het probleem aan bij de wortel!
Oefening 2 om je shin splints tegen te gaan
- Pak een handdoek of theedoek en leg ‘m op de grond voor je.
- Ga zitten met je blote voeten op de handdoek.
- Nu komt het: probeer de handdoek naar je toe te trekken door ALLEEN je tenen te gebruiken.
- Grijp, trek, laat los, herhaal. Het lijkt alsof je een rups probeert na te bootsen met je voeten.
Waarom werkt deze oefening?
Door deze “teenschrijf-oefening” train je niet alleen die spier op een heel gecontroleerde manier, maar versterk je ook de kleine spiertjes in je voet die cruciaal zijn voor een goede looptechniek.
Doe dit 3x per dag, 2-3 minuten per sessie. Klinkt simpel? Dat is het ook. Maar na een week merk je het verschil. Na twee weken vraag je je af waarom je dit niet eerder deed.
En het mooie? Geen gymzaal nodig. Geen fancy apparaten. Gewoon jij, een handdoek, en de vastberadenheid om die shin splints de nek om te draaien terwijl je je favoriete serie kijkt.
Dry needling bij shin splints
Wie mooi wil zijn moet pijnleiden, zegt men. Misschien geldt dat ook wel voor zij die blessurevrij willen hardlopen.
Een super effectieve manier om van shin splints af te komen is namelijk dry needling. Bij dry needling prikt een fysiotherapeut met dunne naalden precies in die triggerpoints, die harde knobbeltjes in je spieren die aanvoelen alsof iemand een knikker onder je huid heeft verstopt.
Wat gebeurt er bij dry needling? De naald gaat erin, de spier reageert (soms met een kleine schok) en de spier ontspant. Bloedtoevoer gaat omhoog, afvalstoffen worden afgevoerd, en spierherstel verloopt sneller.
Bij hardnekkige shin splints, vooral als je al weken of maanden rondhobbelt, kan dry needling het verschil maken tussen nog een maand aan de zijlijn of volgende week weer trainen. Zoek een goede sportfysiotherapeut die ervaring heeft met dry needling bij lopers. Het doet even pijn, het is onconfortabel. Maar… één of twee sessies kunnen genoeg zijn om die vicieuze cirkel te doorbreken.
Shin splints.. en verder?
In de kern is het probleem met shin splints dus een onbalans in de kracht van verschillende spieren. De oplossing zal dus zijn door, bijvoorbeeld met bovenstaande oefeningen, dit onbalans op te lossen. Wat mij verder heeft geholpen is een extreem behouden trainingsschema. Zo begon ik mijn hersteltraject met 3 keer 500 meter joggen per week. 500 meter ja… Het is eigenlijk de moeite niet waard om je schoenen voor aan te trekken. Maar het heeft me wel geholpen.
Vervolgens bouwde ik de afstand pas op als mijn schenen na een training echt volledig pijnvrij voelden. Dit was misschien nog wel het meest lastige van het overkomen van deze blessure, de babystapjes, de teleurstelling als je merkt dat je toch weer last krijgt, en het constant van voor af aan beginnen. Met die simpele 500 meter joggen.
Maar als je consistent blijft, hoop houdt, de oefeningen blijft doen en jezelf niet voorbij loopt, dan ga je je shin splints de baas worden!
