Krachtige ademhaling levert tijdwinst op

15 tot 40 seconden tijdwinst op de 5 kilometer, dat was het resultaat van onderzoek naar het effect van krachttraining van de ademhaling bij hardlopers. Gedurende dit onderzoek trainden 16 recreatieve lopers 4 weken lang heel gericht de ademhaling naast hun reguliere looptraining . Normaal werken hardlopers met hun conditie- en krachttrainingen alleen aan benen en core. Het onderzoek laat echter zien dat er met verrassend weinig tijd en moeite interessante winsten te halen zijn door juist de ademhaling ‘bij te trainen’. 

Onderzoek naar het trainen van de ademhaling in wielrennen, zwemmen en roeien laat vergelijkbare resultaten zien. In de top is men inmiddels wel doordrongen van het nut van deze training maar met name voor competitieve en recreatieve sporters is het interessant omdat de te behalen winsten groter zijn dan bij topsporters. 

Hoe kan je voordeel halen door je ademhaling bij te trainen? Het geheim zit in de efficientie van de ademhaling en de verdeling van de hoeveelheid zuurstof die in het lichaam beschikbaar is. Hardlopers zijn niet alleen gebaat bij een hoge zuurstofopname, maar vooral ook bij een gunstige verdeling ervan; ieder procentje van de opgenomen zuurstof dat bij de beenspieren terecht komt in plaats van elders in je lichaam helpt je prestaties. Het lichaam verdeelt de beschikbare zuurstof over alle actieve spieren en organen; bij maximale inspanning gaat bij gezonde en goed getrainde sporters ±7% van VO2max naar hart, hersenen, huid en nieren, ± 77% naar actieve been- en armspieren en ±16% naar de spieren die voor de ademhaling zorgen. Deze verdeling verandert als het lichaam prioriteiten moet stellen; vitale functies en organen hebben dan voorrang. Omdat de ademhaling belangrijker is dan de voortbeweging hebben spieren die voor de ademhaling zorgen een hogere prioriteit bij de zuurstofverdeling dan andere spieren. Raken de spieren van de ademhaling vermoeid dan past het lichaam de verdeling zodanig aan dat ze meer zuurstofrijk bloed krijgen wat ten koste gaat van de toevoer naar de beenspieren. Deze herverdeling is bekend geworden als ‘Metaboreflex’ en het directe gevolg ervan is dat prestaties afnemen omdat de benen minder zuurstof krijgen. 

Lang zijn wetenschappers ervan uitgegaan dat de ademhaling geen beperking kon vormen voor de prestaties. Maar met het ontdekken van de Metaboreflex viel er een stukje van de puzzel op z’n plek en is vast komen te staan dat ademspiervermoeidheid wel degelijk prestaties kan beperken. Door de ademspieren extra te trainen worden ze sterker en stel je het prestatieverval door de Metaboreflex uit. Een tweede, misschien wel belangrijker, effect van de training is dat je weer kunt leren om diep en rustig vanuit de buik adem te halen. Het gevoel te lucht tekort te komen is een van de meest voorkomende redenen om langzamer te gaan lopen. Door de training krijg je al vrij vlot het gevoel meer lucht en meer controle over de ademhaling te hebben. Voor hardlopers die oppervlakkig ademen een echte aanrader dus! 

Maar hoe kun je dan je ademhaling extra trainen? Tijdens een normale training worden deze spieren namelijk niet voldoende belast, pas bij interval of hoge intensiteit trainingen gaat je ademhaling vol aan de bak. Het nadeel van extra interval of hoge intensiteit trainingen is dat ze veel tijd kosten en het lichaam zwaar belasten. Een mooi alternatief is om je ademhaling apart te trainen met een POWERbreathe. We schreven al eerder over dit apparaatje waarbij je de inademing opzettelijk belast met een weerstand. Een training bestaat uit 30 ademteugen, die zijn net zo intensief als bij een interval training maar de rest van je lichaam blijft onbelast. De training duurt maar 3 minuten tijd wat het makkelijk maakt om op ieder moment in de dag in te plannen. 

Naast de wetenschap zijn we vooral ook geinteresseerd in wat onze lezers denken, daarom hebben we vorig jaar in samenwerking met Trainjelongen, de leverancier van POWERbreathe in de Benelux, een aantal mensen kennis laten maken met POWERbreathe. Omdat die resultaten stuk voor stuk positief waren lijkt het ons leuk om te horen hoe het met de testpersonen gaat 1 jaar later. Daar doen we volgende week verslag over. Wil je ondertussen meer weten over POWERbreathe en hoe ermee getraind wordt, kijk dan op www.trainjelongen.nl voor meer informatie en prijzen.