Drie grote voordelen van een neusademhaling voor hardlopers op een rij.
Het derde voordeel is van grote waarde bij warm weer, het eerste voordeel is ideaal voor duursporters en lopers met wat kilo’s extra.
Lees je mee?
1. Hoe helpt een neusademhaling een loper? Vetverbranding!
In tegenstelling tot wat veel mensen denken komt je ademprikkel niet omdat je zuurstof nodig hebt, maar omdat je koolzuur kwijt wilt. Je ademhalingsprikkel reageert op je koolzuurwaarden. Dus als de koolzuurwaarde in je bloed boven niveau x komt, ga je vanzelf ademen, om de koolzuur uit te ademen. Handig systeem. Dan hoef je daar zelf niet de hele dag aan te denken.
Maar als je (door stress, paniek, onrust, enthousiasme, zoet eten) de hele dag door sneller of dieper ademt dan nodig, went je lichaam eraan dat je koolzuurwaarde laag is en oefen je eigenlijk je brein om op een lagere koolzuurwaarde weer te ademen.
Da’s zonde. Want als loper wil je juist veel koolzuur in je bloed.
Met een neusademhaling train je een hogere tolerantie voor koolzuur.
Want hoe meer CO2, hoe meer vetverbranding.
Koolzuur is voor lopers een waardevol gas omdat het een belangrijke rol speelt bij het vrijmaken van energie uit je vetvoorraden. Hemoglobine – een eiwit – heeft namelijk als functie om zuurstof van de longen naar de cellen te transporteren, maar hemoglobine staat alleen zuurstof af in aanwezigheid van koolzuur.
Het is voor duursporters goud waard om met hoge tempo’s te kunnen te lopen en daarbij veel vetten als brandstof aan te spreken. Dit is nogal gunstig omdat je genoeg vetten hebt om tien marathons te lopen en je glycogeenvoorraden na 12 kilometer op zijn, als je ze niet aanvult.
Daarom: ode aan vetverbranding en CO2 en dus ode aan neusademhaling.
2. Meer druk op de longblaasjes = groter diffusieoppervlak
Een andere reden dat een neusademhaling goed is voor lopers, is omdat je op die manier je longblaasjes efficiënter gebruikt. Een longblaasje waar weinig druk op staat, kun je vergelijken met een ballon die niet is opgeblazen. Adem je met je mond wijd open en hijg je flink, dan is er nauwelijks druk op je longblaasjes en blijven de ballonnetjes slap. Maak je van je mond een tuitje en zet je druk op je uitademing, dan komt er druk op je longblaasjes en wordt de oppervlakte van je longblaasjes groter. Net zoals een ballon groter wordt als je hem opblaast.
Een voordeel van neusademhaling is dat je ook met een neusademhaling de druk op je longblaasjes opvoert en zo een veel groter oppervlakte creëert voor gaswisseling tussen je longen en het bloed.
Meer CO2, meer zuurstof: daar word je als loper blij van.
3. Met een neusademhaling verlies je minder vocht
Het derde voordeel is vooral in de zomer een cadeautje. Met een neusademhaling is niet alleen de kans op insecten in je keel nihil, maar je verliest ook veel minder vocht.
Adem maar eens tegen een spiegel door je neus, dan zie je nauwelijks vocht op de spiegel. Adem je echter door je mond op de spiegel dan zie je condens en hoeveel vocht je verliest. Met een ademfrequentie van 26 per minuut bij een intensieve inspanning, adem je in een uur 1560 (!) keer. Dan maakt het nogal uit als je een uur in de warmte loopt met je mond open of dicht.
Met een mondademhaling verlies je tot 40% meer vocht dan met een neusademhaling.
Bij de ademcoaches die ik opleid, benadruk ik wel dat een neusademhaling weliswaar voordelen kent, maar ook een groot nadeel. Want als je altijd met neusademhaling loopt, dan mis je de voordelen voor je spierkracht, diepgaan en een hoge pasfrequentie van de intensievere trainingen. Als uitgangspunt: één keer in de week een neusademhaling is top en zeker ook bij ultra’s in de zomer.
Naast deze drie voordelen, zijn er meer voordelen. Welk voordeel van een neusademhaling mis jij?
Jordy
Hoi Koen,
Is het normaal dat het tempo tijdens het lopen met neusademhaling een stuk lager ligt?
Ik heb gisteren voor het eerst – op mijn laagste hartslag – met neusademhaling gelopen, maar was niet vooruit te branden. Ik liep een halve minuut per kilometer langzamer dan mijn laatste tempo op die afstand.
Koen de Jong
Ha Jordy, dan is er een hoop te winnen met neusademhaling. Interessant om te zien wat er gebeurt met je tempo op neusademhaling als je wekelijks deze training blijft doen. Wordt vervolgd!
Tineke
Bedoel je met neusademhaling neus in en neus uit of neus in en dan mond uit.
Koen de Jong
Dag Tineke, met een neusademhaling bedoel ik neus in en neus uit. Heb je er ervaring mee?
Egon
Trainen (vooral de rustige duurloop) met neusademhaling lijkt mij een goede zaak en ook in het dagelijks leven is dat beter voor de gaswisseling in de longen. Je ademhaling wordt er automatisch rustiger van.
Tijdens intervaltraining en wedstrijden zou ik echter door neus en mond ademen, anders kom je lucht tekort. Er zijn ook neuspleisters in de handel die je neusvleugels openhouden, schijnt ook te helpen voor een goede ademhaling.
Koen de Jong
Heb jij ervaring met de neuspleisters Egon?
Egon
Ik heb een tijdje terug een setje van 5 aangeschaft. Ik moet zeggen dat de neusvleugels wel worden open gehouden en het lijkt ook of je meer lucht hebt maar het ziet er niet uit. Goedkoop waren ze ook niet.
Koen de Jong
Kun je wat harder lopen op neusademhaling? Merk je dat?
Egon
Niet meetbaar harder, wel comfortabeler, zeker als je wat last hebt van hooikoorts.
Tom
Ik hou dat neusademen niet langer dan drie minuten vol tijdens het lopen. Wat doe ik fout?
Jurgen
Te snel aan het lopen.. of blijven oefenen met langs uw neus te ademen
Koen de Jong
Op welk tempo loop je met een neusademhaling Tom?
Cees Dijkstrs
Nog een voordeel: de neus houdt meer stofdeeltjes tegen.
Koen de Jong
Ode aan neusademhaling!
Cees Dijkstrs
Nog een voordeel: de neus houdt meer stofdeeltjes tegen
Ton
Graag bij punt 1 de stukken dubbele tekst eruit halen, leest wel zo prettig.
Koen de Jong
Ha Ton, daar ging wat mis. Ik had de volgorde van de tekst veranderd, maar de tekst was op twee plekken blijven staan. Het is aangepast. Fijn dat je het liet weten. Loop je zelf op neusademhaling? Hartelijks, Koen