De zon schijnt weer volop: dé tijd om onze hardloopschoenen aan te trekken om in alle vroegte of na het werk te gaan hardlopen. Goed voor jezelf zorgen is hierbij uiteraard belangrijk. Dat betekent niet alleen goede hardloopschoenen dragen en luisteren naar wat je lichaam nodig heeft, maar ook jezelf ondersteunen met de juiste voeding, vitamines en mineralen. Hierbij wat handige tips waar je lichaam blij van wordt.
Drinken
Met name als het warm is, is het belangrijk dat je vochtniveau op pijl blijft. Dit kan je doen door voor, na en eventueel tijdens het hardlopen voldoende te drinken. Hoeveel water je lichaam nodig heeft, is uiteraard afhankelijk van hoe intensief je sport en van de buitentemperatuur. Je kan gemiddeld 0,7 tot 1 liter per uur aanhouden. Voeg een keer wat citroen of limoen aan je water toe voor een frisse smaak en wat extra vitamine C.
Qua voeding is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam, ook tijdens het hardlopen. Loop je langer dan 1 tot 1,5 uur achter elkaar? Dan heeft de energievoorraad van je lichaam wel wat extra’s nodig. Producten met koolhydraten, zoals een banaan, boterham, een mueslireep of een hand noten zijn een goede keuze.
Voeding
Tot een uur voor het hardlopen is het prima om nog wat te eten, maar zorg ervoor dat je twee uur voordat je gaat hardlopen geen hele maaltijd meer eet. Doe je dit wel, dan kan je last van je maag krijgen omdat je én aan het hardlopen bent én je lichaam druk bezig is met het verteren van het voedsel. Geen fijne combinatie.
Na het hardlopen is het ondersteunend voor je lichaam om binnen twee uur iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten. Dit kan een volledige maaltijd zijn als je weer thuis bent, waardoor je spieren kunnen herstellen. Wil je direct na het sporten iets eten of drinken? Kies dan voor producten die snel worden opgenomen, bijvoorbeeld rijpe fruitsoorten, honing, sportdrank (bevat ook koolhydraten) of een krentenbol.
Vitamines en mineralen
Op het gebied van vitamines en mineralen is er een aantal opties waarmee je je lichaam kunt ondersteunen. Met supplementen is het altijd verstandig om eerst advies in te winnen en zelf te onderzoeken wat je nodig hebt. Een belangrijke vitamine voor hardlopers is B12. Veel mensen hebben een tekort aan deze vitamine, vaak zonder dat ze het doorhebben. Vitamine B12 zit in dierlijke producten en helpt om vermoeidheid te verminderen. Daarnaast ondersteunt deze vitamine bij het concentratievermogen. Zorg dat je voldoende eieren, vlees en kaas eet of slik eventueel een supplement.
Ook vitamine C is belangrijk en verbetert je weerstand. Als je intensief hardloopt, kan je weerstand wat achteruit gaan. Een fijne bijkomstigheid van vitamine C is dat het helpt bij het verminderen van spierpijn of schade aan je spieren. Je krijgt het binnen via fruit en groentes, maar je kan ook een supplement kopen, bijvoorbeeld bij Flinndal.nl
Tenslotte kunnen magnesium en natrium qua mineralen nog een goede aanvulling zijn voor de intensieve hardlopers onder ons. Magnesium is belangrijk bij kramp in de spieren; goed dus als je marathons loopt. Ook natrium is belangrijk voor mensen die veel sporten. Als je veel zweet, kan er een tekort aan natrium ontstaan. Dat maakt het cirkeltje weer rond: drink voldoende water!
