Iedere loper kent het gevoel: je trekt je schoenen aan, stapt de deur uit en binnen tien minuten vraag je je af waarom je zo futloos bent. Of erger: je krijgt steken of een rommelende maag. Wat je eet vóórdat je gaat lopen, bepaalt vaak of je training soepel voelt of een strijd wordt. Toch is het voor veel lopers een zoektocht: moet ik eten, wat dan en hoeveel tijd van tevoren? In dit artikel nemen we je mee langs de belangrijkste principes, geven we praktische voorbeelden en laten we zien wat je moet even voor het hardlopen.
Timing: eten en verteren
Eten is brandstof, maar je spijsvertering heeft tijd nodig. Een grote maaltijd eet je idealiter 2 tot 4 uur voor je training of wedstrijd. Je lichaam heeft dan voldoende tijd om de koolhydraten om te zetten in bruikbare energie en de maag grotendeels leeg te maken.
Heb je vlak voor het lopen nog trek? Kies dan voor een kleine snack 30 tot 60 minuten van tevoren. Dit geeft je een lichte energieboost zonder dat je maag te vol zit.
Praktische tip: Met een goed sporthorloge kun je bijhouden hoeveel je beweegt, zoals een stappenteller horloge, waardoor je beter kunt bepalen hoeveel calorieën je doorgaans verbrandt en dus ook hoeveel je moet eten voor en na het hardlopen.
Wat kun je het beste eten voor het hardlopen?
Je lichaam loopt het best op koolhydraten. Die leveren snel energie. Eiwitten en gezonde vetten zijn belangrijk voor herstel en verzadiging, maar vlak voor het lopen houd je ze liever beperkt. Vezels kunnen de spijsvertering zwaar maken, dus ook daar geldt: niet te veel.
Voorbeelden van goede maaltijden 2 tot 4 uur voor je gaat hardlopen
- Havermout met banaan en een lepel honing.
- Witte pasta met een lichte tomatensaus en wat kipfilet.
- Rijst met kip en een beetje groente.
- Een bagel met pindakaas en plakjes banaan.
Deze maaltijden bevatten veel koolhydraten, een beetje eiwit en weinig vetten en vezels.
Snacks vlak voor het lopen
Niet iedereen heeft vlak voor de training nog iets nodig, maar zeker bij langere of intensieve sessies kan een snack het verschil maken.
Handige opties 30 tot 60 minuten voor de start
- Een banaan of een paar dadels.
- Een rijstwafel met jam.
- Een kleine sportreep of gel.
- Een beschuit met appelstroop.
Kies iets lichts en eenvoudig verteerbaars. Vermijd zware repen met veel noten of chocola, die blijven te lang in je maag. Een flesje isotone drank kan ook helpen.
Praktische tip: plan je maaltijden rondom je training in plaats van andersom. Dat kan betekenen dat je je lunch iets opschuift of je avondeten lichter maakt.
Verschillende situaties, verschillende keuzes
Omdat niet iedereen op hetzelfde moment of met dezelfde intensiteit gaat hardlopen, kan dit een groot verschil maken voor de beste maaltijd. Wat je het beste kunt eten voor het hardlopen is dus ook situatieafhankelijk. Hier beneden een aantal voorbeelden.
Ochtendloop op nuchtere maag
Veel lopers doen korte rustige trainingen (30–45 min) in de ochtend zonder ontbijt. Dat is prima, zolang je daarna goed ontbijt. Ga je langer of intensiever lopen, neem dan iets lichts: een banaan, wat sportdrank of een klein stukje brood.
Korte intervaltraining
Omdat de training kort is, heb je minder brandstof nodig. Een lichte snack vooraf is vaak genoeg. Denk aan fruit of een kleine reep.
Lange duurloop
Hier telt voorbereiding. Eet een koolhydraatrijke maaltijd 3 tot 4 uur van tevoren en neem eventueel een snack kort voor de start. Voor trainingen langer dan 90 minuten is ook voeding onderweg nodig: gels, sportdrank of repen.
Wedstrijddag
Oefen dit al in trainingen! Je ontbijt moet vertrouwd en getest zijn. Veel lopers zweren bij wit brood met jam, een banaan of havermout. Vermijd verrassingen op de dag zelf.
Wat je beter niet kunt eten voor het hardlopen
Je kent het wel: een snelle pizza vlak voor de training, of toch die pittige curry. Grote kans dat je spijt krijgt onderweg.
Vermijd vlak voor het lopen:
Heel vezelrijke maaltijden (bonen, volkoren brood, rauwe groente).
Vetrijke happen zoals friet, kaas of gefrituurd eten.
Zwaar gekruide gerechten.
Grote hoeveelheden frisdrank of energiedrank (veel suiker + koolzuur = risico buikpijn).
Hydratatie: hoeveel drinken vóór je gaat hardlopen?
Vergeet je drinken niet. Uitgedroogd starten is funest voor je prestatie. Drink ongeveer 300 tot 500 ml water 1 tot 2 uur voor je training. Zo geef je je lichaam de tijd om het op te nemen. Vlak voor de start kun je nog een paar slokjes nemen.
Koffie en thee zijn overigens ook prima. Sommige lopers ervaren zelfs een energieboost door cafeïne. Let wel op: niet overdrijven, want cafeïne kan ook laxerend werken.
Praktische tip: Zorg er sowieso voor dat je voldoende water per dag drinkt, aangezien dit kan bijdragen aan je algehele gezondheid en herstel (bron). Houd dus bij hoeveel water per dag je drinkt, zodat dit een dagelijkse gewoonte wordt.
Iedereen is anders
De ene loper zweert bij een boterham met pindakaas, de ander krijgt er maagklachten van. Het is dus geen exacte wetenschap, maar een proces van uitproberen. Gebruik trainingen als testmoment. Houd bij wat je eet, hoe lang ervoor én hoe je training voelde. Na een paar weken herken je patronen en weet je wat jouw lichaam nodig heeft.
Afsluitend
Wat je eet voor je training kan het verschil maken tussen een soepele training en een gevecht met jezelf. Onthoud: koolhydraten zijn je brandstof, timing is cruciaal, en iedereen is uniek. Gebruik je trainingen om te ontdekken welke voeding en welk tijdstip bij jou passen.
Met de juiste voorbereiding kom je niet alleen zonder honger of buikpijn aan de start, maar loop je ook met meer plezier en energie. En daar doen we het tenslotte voor.
