Zwiftrunpod en de voetplaatsing.

De voetplaatsing is een belangrijk element binnen de looptechniek. Paul legt waarom en geeft je oefeningen voor een betere voetplaatsing

Hardlooptechniek is complex. Gelukkig hoeven we niet altijd na te denken over looptechniek: de benen weten vaak hun weg wel te vinden terwijl we zelf lekker van de natuur of gezelschap genieten. Aan de andere kant, nadenken over, en inzicht krijgen in, looptechniek is interessant. Op het eerste gezicht lijkt looptechniek simpel: gewoon de frequentie op 180, een lichte gemakkelijke pas, voeten onder je neerzetten. Maar als we er dieper op in gaan valt er veel over te vertellen.

In dit artikel vertel ik iets over looptechniek in het algemeen, en licht ik het techniekonderdeel “voetplaatsing” nader toe: wat is het, hoe en met elke oefeningen verbeter je het, en ook: hoe is het met de Zwift RunPod te meten en hoe interpreteer je de waarden die daaruit komen. In enkele volgende artikelen zijn de andere techniekonderdelen het onderwerp.

Kenmerken van een goede looptechniek

De volgende kenmerken worden vaak genoemd en worden als belangrijk gezien (ook door mij):* Goede pasfrequentie: vaak wordt rond de 180 genoemd als ideale frequentie;* Kort grondcontact: de tijdsduur dat je voet aan de grond is, deze moet vrij kort zijn;* Landen met voorspanning in je benen en in je hele lichaam, zodat je niet ‘inzakt’ tijdens landing en ook gemakkelijk en snel weer kan afzetten;* Vrijwel rechtop of ietsje naar voren leunend vanuit de enkels (enkele graden);* Goede heupstrekking na het afzetten gevolgd door snel weer naar voren brengen van je afzetbeen (met een snelle schaarbeweging);* Midden- of voorvoetlanding, vrij dicht onder het lichaamszwaartepunt. Toplopers raken de grond zo’n 30 centimeter VOOR het lichaamszwaartepunt.

Hier maak ik de volgende belangrijke opmerkingen bij:* Pasfrequentie moet bij lagere snelheid iets zakken, bij hogere snelheid iets toenemen (het is niet de bedoeling gefixeerd te zijn op bijvoorbeeld 180 hoewel dat wel een goed startpunt is)* Het grondcontact moet niet te lang zijn, maar het is ook weer niet goed om geforceerd te proberen te “kaatsen”. Het is dan beter om eerst het krachtniveau in je benen hoger te krijgen (bijvoorbeeld via krachtoefeningen) zodat je überhaupt in staat bent en de kracht hebt, om die contacttijd kort te houden* De voetlanding: vele deskundigen zijn het erover eens dat landen op middenvoet, niet op hak of teen, het beste is. Toch wordt gemeten dat soms tot 90% van de lopers op de hak landt. Ook komt uit onderzoek dat haklanding soms energiezuiniger is… dus veroordeel die hak niet meteen.

De voetplaatsing

In het ideale geval land je op de middenvoet, waarna de hak snel aan de grond komt en de voet een beetje vervormt. Bij dit vervormen wordt energie opgeslagen in de voetboog, en bij het hak-aan-grond wordt de achillespees opgerekt en word ook daar energie in opgeslagen.

Maar ook als je wat meer op de hak landt is er geen man overboord: ook dan wordt de achillespees opgerekt gedurende de tijd dat je voet aan de grond is. Wel is bij haklanding het risico op een ‘klap’ op je hak, onderbeen, knie, heup, groter. Daarom is het bij haklanding nodig om goed op pasfrequentie en -lengte te letten: niet te grote passen, niet te grote klappen. Overigens is bij landing op midden- of voorvoet het risico op achillespees- en enkelproblemen wat groter.

Verbeteren van de voetplaatsing

Er zijn allerlei interessante oefeningen om de voetplaatsing en, laten we zeggen, het “functioneren van de voet” te verbeteren. Een overzichtje van oefeningen en effect:

Doel

Oefeningen

Voet op juiste plaats neerzetten

Diverse skipping varianten en gestrekte benenloop: voet komt automatisch op juiste plaats neer

Rustig/sneller achteruit hardlopen heeft hetzelfde effect

Hinkjes klein of groot

(bij al deze oefeningen is het vrijwel onmogelijk om je voet op “de verkeerde plaats” neer te zetten, je wordt gedwongen het goed te doen)

Landing op middenvoet

Lopen met blote voeten op gras: trainen voetspieren, gevoel voor ander manier van landen krijgen

Lopen op schoenen met een lage ‘drop’, lage hak

Lopen met voldoende pasfrequentie waardoor het landingspunt wat verschuift naar voren

Verbeteren elasticiteit voet en achillespees

Uitvoeren van vlotte techniekloopjes: bijvoorbeeld 8×60 meter vlot met focus op techniek. Door het snelle lopen komt er veel belasting op voet en achillespees wat verbeterend werkt op energieopslag en teruggave

Zwift RunPod meting en interpretatie

De Zwift RunPod meet de volgende voet parameters:

Foot strike: het punt waar de voet landt (hak, middenvoet, voorvoet).
Rate of Impact: de snelheid van krachttoename.

De Rate of Impact is hoog als er heel snel heel veel kracht op de voet komt. Dit gebeurt vaak bij een te forse haklanding. Die snelle krachttoename is de “Loading Rate” in de volgende figuur. Deze figuur geeft de krachten weer die tijdens het landen op je voet komen. Eerst is er geen kracht, dan raakt je voet de grond en neemt de kracht snel toe. Dan is de kracht op een bepaald moment maximaal (als je volle gewicht op de voet rust), en bij afzet neemt het weer af:


In de Zwift RunPod app ziet dat er zo uit:

De grafiek geeft aan dat er wat tempo’s gelopen zijn op 4.00 per kilometer. De loper (ik:)) heeft een 100% hiel landing, terwijl tijdens die tempo’s er een hoge Rate of Impact is (rode bolletjes in rechterplaatje). Ik krijg klappen. Bij het in- en uitlopen is er een lagere Rate of Impact te zien. De grafiekjes zijn leuk, maar het gaat er om: hoe interpreteer ik dit soort grafieken.  Ik zou de grafieken op de volgende manier interpreteren.

Interpretatie grafieken bij rustig tempo lopen

Als de Foot Strike een Mid- of Heel landing is, dan is dat prima. Als de Foot Strike een Toe (teen) landing weergeeft, dan is het wellicht beter om dat wat te verplaatsen naar midvoetlanding om het risico op achillespeesproblemen te verlagen. Als de Rate of Impact ondanks rustig lopen ‘High’ is, kijk dan naar je pasfrequentie. Misschien is die te laag. Loop eens met hogere pasfrequentie.

Interpretatie bij hoog tempo lopen

Als de Foot Strike een Mid- of Toe (teen) landing weergeeft dan is dat prima. Als de Foot Strike een Heel  landing weergeeft EN de Rate of Impact is hoog, dan loop je risico. Dan krijg je mogelijk te grote klappen op je voet/knie/heup.  Loop ook dan met hogere pasfrequentie of doe aangegeven oefeningen.

Interpretatie bij blessures

Als je vaak last van je achillespees en/of enkel hebt: kijk of je misschien iets meer op je hak kan landen, zeker bij lagere snelheden. Als je vaak last van je heupen, knieen, schenen hebt: kijk of de Rate of Impact hoog is en of je op je hak landt. Als dat zo is, verhoog je pasfrequentie en probeer meer op de middenvoet te lopen.

Zwift RunPod aanschaffen? klik hier.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit RunTech