Krachttraining is onder (recreatieve) duurlopers niet zo populair. De duurloper denkt eerder aan kilometers maken en trainingsuren. Als er al krachttraining wordt gedaan, is dit meestal in de vorm van lichte oefeningen en veel herhalingen, want dit ligt het meest in lijn met de duursport zelf. Is dit dan verkeerd? Nee helemaal niet. Maar door de ‘lichte’ krachttraining af te wisselen met ‘zwaardere’ krachttraining kan een duurloper zijn niveau verbeteren en betere prestaties leveren (1,2.) En wie wil dat nou niet?
HFLV en LFHV training
Krachttraining kan grofweg worden ingedeeld in twee soorten training: Een zware krachtoefening met weinig herhalingen (High Force Low Velocity training, HFLV) of een lichte krachtoefening met veel herhalingen (Low Force High Velocity training, LFHV). Deze HFLV training verbetert de explosiviteit van de sporter meer dan wanneer er alleen ‘lichte’ krachttraining gedaan wordt (3)
Hickson et al.(4) toonden in hun onderzoek aan dat bij gemiddeld getrainde duuratleten (hardlopers en wielrenners) die tien weken lang HFLV training deden, het uithoudingsvermogen verbeterde met meer dan 10%. Krachttraining heeft ook invloed op het vermogen van de hardloper tijdens een wedstrijd. Het vermogen dat tijdens een race geleverd kan worden is groter en er is meer vermogen over voor een eventuele eindsprint1. Een ander voordeel van het doen van zwaardere krachtoefeningen is dat de spanning die spieren en pezen aankunnen groter wordt (5,6.) De spieren kunnen hierdoor tijdens een race zwaarder belast worden, waardoor de kans op blessures afneemt.
Bodybuilder lijf
Redenen genoeg zou je denken om die gewichten erbij te pakken. Waarom doen we het dan zo weinig? Veel duuratleten zijn bang te zwaar of te breed te worden en zo minder goed te kunnen lopen (7.) Deze angst blijkt onterecht want met de gewichtstoename lijkt het wel mee te vallen. In een onderzoek onder wielrenners kwam geen van de atleten aan door het doen van krachttraining (8) De spiermassa en grootte van de atleten was wel toegenomen, maar dit woog niet op tegen de verbetering in prestatie (9.)
Geen excuses meer dus om die gewichten te laten liggen. Maar waar begin je? Een goede training is afhankelijk van veel verschillende factoren. Dus zomaar in de gewichten gaan hangen is niet aan te raden. Het beste is om een lange termijnplan te maken voor je trainingen op te stellen, bestaande uit verschillende fases van krachttraining en het trainen van duurvermogen (10) Het belangrijkste van training blijft natuurlijk het optimaliseren van de sportprestatie en het verkleinen van de kans op blessures.
Bronnen
1. Østerås et al. Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explain increases in aerobic performance in humans. Eur J Appl Physiol 88: 255-263, 2002.
2. Paavolainen et al. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol 86: 1527-1533, 1999.
3. Cormie et al. Influence of strength on magnitude and mechanisms of adaptation to power training. Med Sci Sports Exerc 42: 1566-1581, 2010.
4. Hickson et al. Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. J Appl. Physiol 65: 2285-9220, 1988.
5. Craib et al. The association between flexibility and running economy in sub-elite male distance runners. Med Sci Sports Exerc 28: 737-743
6. Kubo et al. Effects of resistance and stretching training programs on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo. J Physiol 538: 219-226, 2002.
7. Hakkinen et al. Effect of explosive type strength training on ismetric force- and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of leg extensor muscles. Scta Physiol Scand 125: 587-600, 1985.
8. Rønnestad et al. Effect of heavy strength training on thigh muscle crosssectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol 108: 965-975, 2010.
9. Abe et al. Whole body muscle hypertrophy from resistance training: Distribution and total mass. Br J Sports Med 37: 543-545, 2003.
10. Bompa T, Haff G. Periodization: Theory and Methodology of Training. Champaign, IL: Human Kinetics, 2009.
11. Bazyler et al. Strength training for endurance athletes: Theory to practice. Strength & Conditioning Journal 37: 1-12, 2015.
