Nog even en het is weer tijd voor een van de mooie klassiekers op de Nederlandse hardloopkalender: de Zevenheuvelenloop. Die heuvels zijn nu ook weer niet zo heftig dat je er zonder specifieke training niet overheen komt, maar toch, het is wel zo lekker om je een beetje voor te bereiden op het bedwingen van dat glooiende parcours. Heuveltraining helpt je trouwens niet alleen tijdens de Zevenheuvelenloop aan een mooie tijd, het is voor iedere loper een aanrader om af en toe eens stevig omhoog te lopen. Heuveltraining is de rauwe, ongefilterde versie van hardlopen. En het mooie? Zelfs in Nederland, waar het merendeel van het landschap zo vlak is als een biljartlaken, kun je die kracht ontdekken.
Heuvels zetten je aan het werk
Wat maakt heuvels zo waardevol? Om te beginnen dwingen ze je lichaam tot samenwerken. Wanneer je een helling op gaat, kun je niet leunen op gemak of gewoonte. De heupen moeten meehelpen, je voeten moeten alerter landen, je buikspieren staan aan, en je ademhaling zoekt een nieuw ritme. Heuvels halen de slaperigheid uit je techniek. Je kunt simpelweg niet “uitglijden” in slecht lopen als de zwaartekracht aan je trekt. Je wordt er efficiënter van, sterker in je pezen, je kuiten, je hamstrings. Het is natuurlijke krachttraining, zonder dat je een halter hebt aangeraakt.
Daar komt nog iets bij: heuvels maken je hoofd sterker. Want tegen een helling op lopen vraagt een bepaalde bereidheid. Je kiest ervoor om niet de makkelijkste weg te gaan. Dat doet iets met je zelfbeeld. Bij elke herhaling die je boven komt, bevestig je aan jezelf dat je niet bang bent om het ongemak in te stappen. Die mentale hardheid neem je mee naar je wedstrijden. Wanneer het zwaar wordt – en het wordt altijd zwaar – kun jij denken: ja, maar ik heb erger gedaan. Heuvels leren je relativeren.
Waar vind ik heuvels?
Maar ja, Nederland. Hoe dan? ‘We hebben hier toch geen bergen?, hoor je mensen verzuchten. Het is waar: de Alpen zijn niet naast de deur. Maar we hebben meer dan je denkt. De Utrechtse Heuvelrug, de duinen bij Schoorl of Bloemendaal, de Cauberg en de Gulperberg in Zuid-Limburg, de Posbank bij Arnhem – het zijn plekken waar je je oprecht klein kunt voelen. En zelfs als je niet in zo’n streek woont, kun je creatief zijn. Bruggen zijn prachtige heuvels in vermomming. Viaducten ook. En als het écht niet anders kan: de loopband. Zet ’m op 3 tot 7 procent helling, kies een rustige cadans en laat het werk gebeuren.
Heuveltraining hoeft geen marteling te zijn. Begin klein. Vijf keer een heuvel op joggen, rustig naar beneden. Niet sprinten, niet forceren. Laat je lichaam wennen aan de spanning. Geleidelijk kun je variëren: langere hellingen op tempo, korte pittige intervallen, heuvelafdalingen om je cadans te trainen. En altijd: nuchtere trots als je boven bent.
Fundament
Heuvels zijn geen bijkomstigheid. Ze zijn het fundament onder een sterke loper. Je leert er kracht, souplesse en een beetje nederigheid. En dat, uiteindelijk, is waarvoor we lopen: om sterker te worden dan we gisteren waren, maar dan zonder het te schreeuwen. Gewoon, stap voor stap, heuvel op.
