Run Walk Run

Hardlopen met wandelpauzes. Het principe van Run Walk Run nader uitgelegd.

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Run Walk Run

Als groot fan van Disney was ik meteen enthousiast toen in 2016 bekend werd gemaakt dat de RunDisney events voor het eerst ook buiten de USA gehouden zouden worden. Om precies te zijn in september 2016 in Disneyland bij Parijs. Uiteraard ontstonden direct diverse Facebookgroepen waarin de fans naar hartenlust hun “ei” kwijt konden. Behalve de Europeanen werden direct ook vrij veel Amerikaanse fans lid van deze groepen.

  • Verbazingwekkend waren de dagelijkse vragen die voorbijkwamen:
  • Hebben ze in Europa ook gels;
  • Hebben de hotels in Europa ook handdoeken en waterkokers;
  • Mag je in Europa een fles water meenemen naar je hotelkamer;
  • Kun je ook een dagexcursie naar Venetië boeken in Disney;
  • Hebben ze in Europa ook Gatorade;
  • Spreken ze ook Engels in Parijs;
  • Hoeveel cash moet ik meenemen;
  • Kun je ook met credit card betalen in Europa;
  • Rijdt er ’s morgens ook een bus naar het startgebied (de persoon die dit vroeg zat qua hotel ongeveer 600 meter van het startgebied af trouwens);
  • Wie van jullie gaat ook wandelen………..

Dat laatste was wel iets waar mijn hardloopschoenen van uitvielen. Je vliegt naar de andere kant van de wereld om een hardloopwedstrijd te gaan wandelen? Na wat zoekwerk bleek dit een grote groep te zijn die werkten volgens de “Run Walk Run” methodiek van Jeff Galloway. Na nog wat meer zoekwerk bleek deze persoon zelfs officieel verbonden te zijn aan de RunDisney organisatie. In eerste instantie vond ik het eerlijk gezegd nogal raar, maar als je er even over nadenkt is het natuurlijk niet veel anders dan de Start-to-run trajecten die je 2x per jaar bij de atletiekunie kunt volgen.

De methode is in 1973 bedacht door Jeff Galloway. Niet de eerste de beste coach en als langeafstandsloper zelf ook niet de minste. Inmiddels heeft hij al honderdduizenden lopers begeleid middels zijn coaching of via zijn boeken en artikelen. De uitleg over de principes en voordelen van deze methode volgens Jeff Galloway staan uitgewerkt in de volgende paragrafen.

De principes achter Run Walk Run

  • Hoe langer je op hogere intensiteit je spieren gebruiker hoe sneller de vermoeidheid zijn intrede doet;
  • Hoe langer het hardloopsegment, hoe meer vermoeidheid;
  • Run Walk Run is een vorm van intervaltraining;
  • Sneller herstel;
  • Minder stress voor je zwakkere plekken;
  • Toch het fijne gevoel van endorfine ervaren;
  • Minder hoge stijging van hartslag.

Wat houdt de methode in?

  • Een slimme manier van hardlopen doordat je meer zelfcontrole hebt over iedere training;
  • Minder belastend voor de andere zaken in je leven, zelfs na een lange training;
  • Ook van toepassing voor beginnende hardlopers;
  • Motiverend voor beginnende lopers en lopers die weer starten met lopen;
  • Zorgt voor een snellere finishtijd dan lopen tot je niet meer kunt en dan gaan wandelen;
  • Leert je omgaan met vermoeidheid;
  • Minder blessuregevoelig.

Waarom hebben hardlopers eigenlijk problemen met wandelpauzes?

Onderzoek heeft aangetoond dat dingen die wij in onze jeugd leren krachtig aanwezig blijven in ons onderbewuste. We zijn getraind om iets te doen en als dat niet lukt, ervaren we dat als falen. Het onderbreken van hardlopen met wandelen ervaren we dus als falen.

De voordelen van Run Walk Run

Door het inpassen van wandelpauzes heb je de volgende voordelen:

  • Gemiddeld 7 minuten sneller in een halve marathon in vergelijking met continue hardlopen;
  • Gemiddeld 13 minuten sneller in een hele marathon in vergelijking met continue hardlopen;
  • Vermindering van vermoeidheid;
  • Opsplitsing van de lange afstand van een wedstrijd/training in meer te behappen kortere afstanden;
  • Versneld herstel;
  • Verminderde kans op blessures.

Hoe begin je nu met deze methode?

  1. Doe een goede warming-up met wat korte versnellingen en loop een mijl (1.61km) op vol maar wel een continu tempo;
  2. Ga naar de site http://www.jeffgallo way.com/training/magic-mile/ en vul je mijl tijd in (minuten en seconden);
  3. Vervolgens worden de tempo’s en de intervallen bepaald en getoond, zowel voor trainingen als voor wedstrijden;
  4. Hou er wel rekening mee dat je voor een wedstrijd wel het nodige qua trainingsvolume in je benen moet hebben en alles is gebaseerd op normale klimatologische omstandigheden.

Een uitgewerkt voorbeeld

Een atleet (voortaan A genoemd) loopt normaal gesproken zijn marathon in exact 4 uur, dus met een tempo van 5:40 per kilometer. Deze persoon zou dus ongeveer een mijl moeten kunnen lopen in 7:17.

Volgens de adviezen van de site is het geadviseerde marathon tempo 9:28 op de mijl te hanteren (05:53 min/km) en een van deze twee strategieën te gebruiken:

  1. 6 minuten hardlopen en 30 seconden wandelen > A zal na ongeveer 4 uur en 18 minuten de finishlijn passeren
  2. 1 mijl hardlopen en 40 seconden wandelen > A zal na ongeveer 4 uur en 12 minuten de finishlijn passeren

Bovenstaande tijden heb ik ongeveer berekend door gebruik te maken van mijn eigen coaching omgeving bij TrainingPeaks. Dat is voor mij sneller dan het gebruik van Excel. In onderstaande tabel laat ik zien wat de geschatte belasting (de zogenaamde Training Stress Score) per voorbeeld is. Dit toont duidelijk aan dat de belasting ook daadwerkelijk lager is. Voor de mensen die niet bekend zijn met een Training Stress Score (TSS). Een uur hardlopen op maximaal vermogen staat gelijk aan een TSS van 112.

Voorbeeld TSS
Normale marathon 378
6 minuten hardlopen en 30 seconde wandelen 361
1 mijl hardlopen en 40 seconden wandelen 353

 
Een andere manier om het te benaderen is uitrekenen wat de intervallen zouden kunnen zijn als A in exact 4 uur op basis van run-walk-run een marathon te finishen:

Hardlopen Tempo Wandelen Tempo
6 min 05:29 min/km 30 sec 10:00 min/km
9 min 05:26 min/km 1 sec 10:00 min/km
8 min 05:08 min/km 2 sec 10:00 min/km
7 min 04:48 min/km 3 sec 10:00 min/km
6 min 04:25 min/km 4 sec 10:00 min/km
5 min 03:58 min/km 5 sec 10:00 min/km

 
Conclusie
De klassieke run-walk-run voorbeelden duren beduidend langer dan de exacte tijd van 4 uur op de marathon wat A eigenlijk al zou kunnen lopen. Als je langer over iets doet dan op een hoger tempo (lagere snelheid dus) dan is het niet meer dan logisch dat de aangehaalde voordelen van minder vermoeidheid en sneller herstel aanwezig zijn.

Misschien valt voorzichtig te concluderen dat dit veel voordelen biedt voor atleten die meer getraind zijn voor kortere afstanden in plaats van voor de langere afstanden. Voor een klassiek getrainde marathon loper zal het standaard uitgerekende voorbeeld (of eigenlijk twee voorbeelden) in ieder geval geen winst in eindtijd opleveren. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat je door gebruik te maken van een gestructureerde interval planning tijdens een marathon misschien wel eens sneller zou kunnen finishen als je bijvoorbeeld net hersteld bent van een blessure en het nog niet aankunt om een hele marathon aan een stuk hard te lopen.

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training