Herstellen na een hardlooptraining

Wat is herstel?

Na een training moet je lichaam herstellen om spieren op te kunnen bouwen en prestaties te blijven leveren. Dit herstel gebeurt vooral na het sporten en op trainingsvrije dagen. Tijdens deze periode herstelt het lichaam zich en bouwt het nieuwe structuren op die weer in een training belast kunnen worden.

Herstel is dus een combinatie van rust en tijdsduur die je lichaamscellen nodig heeft om te regenereren na een inspanning. Dit is nodig voor elk weefsel in je lichaam. Dat gebeurt iedere dag, maar met name gedurende de nacht. Je lichaam is vooral bezig met assimilatie en afvoeren van afbraakproducten uit de cellen. Dit gebeurt met name gedurende je diepe slaap.

Hoe voel je herstel?

Of je hersteld bent na een training kun je ook voelen in je lichaam. Wat voel je nou precies als je niet volledig hersteld bent?

• Vermoeidheid;
• Lusteloosheid;
• Terugval in Trainingen;
• Nieuwe trainingen niet kunnen volhouden;
• Pijntjes.

Je zou juist volledig uitgerust aan een volgende training moeten kunnen beginnen. Dat je niet volledig uitgerust bent kan natuurlijk ook komen door externe factoren zoals stress, alcohol, werk, gezinssituatie, bepaalde medicijnen etc..

Hoe meet je herstel?

Behalve het voelen van herstel is het ook mogelijk om dit te meten. In een van mijn vorige artikelen beschreef ik dat slaap van wezenlijk belang is voor je herstel. De meeste sporthorloges meten je slaap, maar er zijn ook nog een aantal andere factoren van belang bij een volledig herstel. Je kunt het bijvoorbeeld ook meten aan hand van je HRV waarde en zelfs met het bewaken van je rusthartslag kun je e.e.a. goed in de gaten houden.

Waarom is herstel zo belangrijk?

Maar waarom is dat herstel nou zo belangrijk?

Om progressie te maken geldt de gouden regel: “Prikkel + Herstel = Progressie”.

En dan is het ook nog eens van belang wanneer je deze (trainings)prikkel toedient. Gebeurt dat in de juiste mate op het juiste moment, dan kun je boven je basisniveau uitreden en treed dus de zogenaamde supercompensatie op.

Het is dus heel belangrijk om te weten wanneer je genoeg hersteld bent en op welk moment je een trainingsprikkel dient te geven. Er zijn behalve de data (slaap, gevoel, hrv, rusthartslag) ook andere manieren om te kijken hoe het met je herstel gaat. Zo heeft een Apple Watch hier een mogelijkheid voor, heeft Garmin de zogenaamde “body battery” en heet het bij Polar “Recovery Pro”. In mijn eerdergenoemde artikel over HRV kun je ook over je verschillende HRV metingen over de dagen heen zien hoe het staat met je herstel.

Tijdens een herstelperiode is je lichaam vooral bezig met assimilatie en afvoer van afbraakproducten uit cellen. Neem je niet genoeg tijd voor herstel zal de kwaliteit van weefsels op celniveau afnemen. Je lichaam komt dan in een spagaat waarbij assimilatie en dissimilatieprocessen door elkaar gaan lopen en je lichaam gevoeliger wordt voor blessures. Je herstelt niet meer van je belastingen, je lichaam blijft met residu aan afvalproducten zitten wat leidt tot een onvolledige herbouw van cellen, terwijl je training juist om toename van cellen vraagt.

Hierdoor kun je te maken krijgen met zaken als overreaching of nog erger, met de vergevorderde variant daarvan: overtraindheid. Vaak zit het probleem niet zozeer in de hoeveelheid en type van de trainingen, maar eerder in het herstel daarvan.

De symptomen van overreaching en overtraining zijn:

• Geen progressie (plateau vorming);
• Gebrek aan motivatie;
• Spierpijn duurt veel langer of heftiger dan normaal;
• Moe en futloos;
• Moeite met in slaap komen;
• Last van spanning en nervositeit;
• Minder honger dan normaal.

Op termijn leidt overtraining in het algemeen tot blessures.

Hoe kun je herstel bevorderen?

Herstel bevorderen doe je primair door goed te luisteren naar je lichaam (middels gevoel of via gadgets) en niet koste wat kost gaan voor een bepaald doel als het eigenlijk lichaam niet gaat. De volgende zaken kunnen helpen bij een beter herstel:

Meer diepe slaap;

• Supplementen (vitamine D, Omega 3 vetzuren, creatine en gelatine in combinatie met vitamine C);
• Voeding (koolhydraten, eiwitten en vocht na de inspanning);
• Ademhalingsoefeningen.

Daarop aanvullend leiden de volgende zaken zelden tot een voorspoediger herstel:

• Koudwaterbaden;
• Massage;
• Elektrostimulatie (TENS);
• Rekken.

Hoe meet ik zelf mijn herstel?

In het verleden heb ik zelf langdurig geëxperimenteerd met zowel de “body battery” van Garmin als het meten van mijn HRV via de tool HRV4Training en heb daar heel er veel van geleerd over mijn persoonlijke herstelvermogen. Door de atletiekunie werd ik een aantal maanden geleden via een nieuwsbrief geattendeerd op Whoop.

Net als bij de meeste ander wearables wordt 24×7 je pols gemeten en je slaap geregistreerd, maar bij Whoop zijn ze daar net wat slimmer in. De HRV waarde wordt namelijk automatisch bepaald in je laatste diepe slaap cyclus van de nacht. Verder dien je iedere dag na het verwerken van je slaap een vragenlijst in te vullen met vragen over onderdelen die je wilt registreren (bijv. reizen, ziekte, heb je extra magnesium gebruikt, heb je genoeg gedronken, heb je alcohol gedronken, heb je cafeïne gehad). Op het eind van de maand krijg je een inzicht van al je ingevulde antwoorden en in hoeverre deze impact hebben gehad op je herstelvermogen (bijv. op de dagen dat je extra magnesium hebt gebruikt heb je gemiddeld 13% langer diepe slaap gehad). Zo kun je zelf eenvoudig bepalen wat voor jou goed werkt.

Whoop geeft je een dagelijkse indicatie van je hertel (in percentage en kleur) die wordt bepaald door de volgende zaken:

• Slaap;
• HRV waarde;
• Rusthartslag;
• Ademfrequentie.

Door het invullen van de dagelijkse vragenlijst wordt het voor jou inzichtelijk gemaakt wat voor jou goed werkt en dat je er dus probeert achter te komen welke variabelen voor jou een impact hebben op het veranderen van je scores. Hierbij is het de bedoeling dat je blijft proberen om in het “groen” blijven.

Whoop werkt trouwens volgens het abonnement principe. Je moet een maandelijkse bijdrage betalen en daarbij is het apparaat zelf gratis. Als je interesse hebt in een Whoop, neem gerust even contact met me op voor een kortingsvoucher.

Conclusie

In dit artikel heb ik kort beschreven wat herstel nu is en waarom het belangrijk is. Hoe je het kunt voelen en kunt meten. Hoeveel herstel je precies nodig hebt om zo optimaal mogelijk te kunnen profiteren van iets als supercompensatie is echter niet zo eenvoudig te zeggen. Dat is van een heel groot aantal factoren afhankelijk, denk dan bijvoorbeeld aan:

• Leeftijd;
• Gezondheid;
• Gewicht;
• Trainingsniveau;
• Je dagelijks leven.

Bij een lichte tot matige inspanning is 12-24 uur rust normaal gesproken voldoende om volledig te kunnen herstellen. Intensieve training van afzonderlijke spiergroepen vraagt wel om 3 of meer dagen rust. Herstel is nu eenmaal persoonlijk. Bij herstellen heb je niet alleen te maken met rust, maar er spelen nog veel meer aspecten mee, denk onder andere ook voeding en lifestyle. Juist door te focussen op je herstel krijg je een vooruitgang in je sportieve prestaties. Dus concreet krijg je de vooruitgang niet alleen door de trainingen.