Afvallen door hardlopen? Feiten en fictie

Afvallen door hardlopen? Feiten en fictie

Velen beginnen met lopen in de hoop te zullen afvallen. Bij sommigen lukt dat prima, bij anderen is het een moeizaam proces. Waarop zijn die interindividuele verschillen terug te voeren? In feite zijn er twee belangrijke factoren, die daarvoor verantwoordelijk zijn. De eerste hangt samen met hoe er getraind wordt. De tweede met de gevoeligheid van de mitochondriën (de energiefabriekjes) in de spieren.

Als je wel eens in een sportschool op een fietsergometer hebt gezeten, dan staat op de display, dat je met lage intensiteit en lage hartfrequentie moet trainen om vooral vetten te verbranden. Dit berust op een volslagen fictieve gedachte. Inderdaad is het zo, dat je bij lage intensiteit duur belastingen relatief meer vetten dan koolhydraten verbrandt voor de energielevering van de spieren, maar in absolute zin verbrandt je meer vet bij hogere (70-90% VO2max) intensiteiten. Dit geldt, ondanks het feit, dat de relatieve bijdrage van de vetverbranding aan de totale energievoorziening van b.v. 80% is gedaald is naar 60%. Misschien nog belangrijker is, dat in de uren na de training het O2 verbruik en daarmee de stofwisseling verhoogd blijft. Men spreekt van Excess Postexercise Oxygen Consumption (EPOC). Om een verhoogde ruststofwisseling te krijgen zijn theoretisch drie zaken van belang: 1. De trainingsintensiteit. 2. De duur van de training en 3. De trainingsfrequentie

De trainingsintensiteit en -duur
Het blijkt, dat de trainingsintensiteit van veel belang is voor de verhoogde stofwisseling na inspanning. Bahr en Sejersted vergeleken in hun onderzoek de EPOC na fietstrainingen van 80 minuten met een intensiteit van 39%, 50% en 75% VO2max. Het bleek, dat de lichtste training maar een verhoging van de stofwisseling boven het normale van gemiddeld 18 minuten opleverde. Door de 50% en 70% VO2max intensiteiten daarentegen verhoogden de O2 opnamen respectievelijk voor 3.3 en 10.5 uur. Ze concludeerden, dat je minimaal met 40-50% VO2max moest trainen om in de herstelfase nog wat baat te hebben van een verhoogde stofwisseling. Deze bevindingen werden door andere onderzoekers bevestigd: Hoe hoger de intensiteit, hoe langer de verhoogde stofwisseling in de herstelfase blijft bestaan. Maar...bij een gegeven intensiteit is de duur van de training zeker zo belangrijk. Als de hoeveelheid arbeid wordt genormeerd, dus het totale energieverbruik tijdens de training gelijk is, is er geen verschil tussen intensiteit en duur op de EPOC. Bij submaximale (< 90% VO2max) moet de duur van de training niet minder zijn dan 50 min. De intensiteit zou idealiter op 60% VO2max en liefst hoger moeten liggen.

Trainingsfrequetie
De trainingsfrequentie is echter ook erg belangrijk. De resultaten van ons eigen onderzoek bij type 2 diabeten, lieten zien, dat een trainingsomvang van 170 min/week (3 trainingssessies) gedurende 1 jaar, maar een kleine daling (4%) van het vetpercentage van het lichaam veroorzaakte. De training bestond uit fietsen met intensiteiten tussen 70% en 85% VO2max en krachttraining (1x per week). Als de trainingsfrequentie in het tweede jaar afnam tot 2x week en de duur per sessie verminderde tot 30 min, dan verdwenen de meeste positieve effecten. Echter, de winst in cardiovasculaire fitheid bleef deels behouden aan het eind van het tweede jaar.
Hieruit volgt, dat de minimale trainingsfrequentie niet onder de 3x per week moet komen.

Relatief hoge intensiteit ook bij overgewicht?
Als je overgewicht hebt is het niet aan te raden om met matig-intensieve intensiteiten te beginnen, al was het alleen maar om blessures te voorkomen. Recent onderzoek (Lazzer et al., 2011) bij pubers met overgewicht laat zien, dat een trainingsintensiteit van 40% VO2max meer verlies in lichaamsvetmassa gaf dan een training met 70% VO2max. Maar, na 3 weken was de VO2max alleen verhoogd na de training met de hogere intensiteit, iets wat wij ook vonden.
Dit alles betekent, dat weliswaar hogere intensiteiten effectiever zijn, maar dat een ongetraind persoon met overgewicht beter kan beginnen met lage intensiteit om blessures te voorkomen. Nog beter is, om gedurende de eerste 6 maanden de looptraining te combineren met krachttraining. Dit zal veel blessureleed voorkomen.

Mate van trainbaarheid mitochondriën
Tenslotte blijkt, dat er een groot verschil is in de mate van trainbaarheid tussen mensen. Het belangrijkste effect van duurtraining is, dat het aantal mitochondriën wordt verhoogd. Bovendien wordt hun vermogen om aeroob energie te leveren (b.v. door middel van vetverbranding) verbeterd. Bovendien verandert de structuur van deze organellen, ze worden gevoeliger voor zuurstof. Maar de interindividuele verschillen zijn groot. Uit recent onderzoek (Larsen et al., 2011) is gebleken, dat de basaalstofwisseling niet correleerde met de zogenaamde mitochondriën dichtheid (het aantal per mm3), maar met de mitochondriële zuurstofgevoeligheid. In dat geval bleek de concentratie van belangrijke enzymen ook veel hoger te zijn. Deze mensen bleken ook een veel betere arbeidsefficiëntie te bezitten. Dus als je minder vooruit gaat dan een collega, hou dit in gedachten.

Conclusie
Lopen is een prima middel om het energieverbruik van het lichaam zowel tijdens als na de training te verhogen. Gegeven een beperkte trainingstijd, is de intensiteit de belangrijkste prikkel om dat te doen. Maar, indien je overgewicht hebt, begin dan met een lagere intensiteit (40-50% VO2max, hartfrequenties tussen de 120 en 140 slagen/min). Pittige wandelen is dan aan te bevelen. Doe dat minimaal 3x week. Combineer dat met 1xweek krachttraining, vooral voor de benen. Hier kun je wel een vrij hoge intensiteit kiezen, bijvoorbeeld ¾ van je maximum. Werk dan 4 series van 8-10 herhalingen af.
Na 6 maanden kun je de intensiteit van de looptraining allengs verhogen. Het beste resultaat geeft een intervaltraining met intensiteiten (afhankelijk van de duur van het interval) variërend tussen de 75 en 110% VO2max.
Tenslotte, de vetstofwisseling wordt het beste geactiveerd als je met een nuchtere maag gaat trainen.

Dr. Hans Keizer 


Literatuur

Bahr, R., Sejersted, O.M. Effect of intensity of exercise on postexercise O2 consumption. Metabolism 40: 836-841, 1991

Borghouts, L. B. et al. Effect of training intensity on insulin sensitivity as evaluated by insulin tolerance test. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 80: 461-466, 1999

Borsheim, E. and R. Bahr (2003). "Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption." Sports Med 33: 1037-1060

Broeder, C.E. et al. The metabolic consequences of low and moderate intensity exercise with or without feeding in lean and borderline obese males. Int J Obes 15: 95-104, 1991

LaForgia, J., R. T. Withers, et al. (2006). "Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption." J Sports Sci 24: 1247-1264

Larsen, F.J. et al. Mitochondrial oxygen affinity predicts basal metabolic rate in humans. Faseb J 25: 2843-2852, 2011

Lazzer, S. et al. Effects of low- and high-intensity exercise training on body composition and substrate metabolism in obese adolescents. J Endocrinol Invest 34: 45-52, 2011

Lees meer