Afvallen en lopen: De praktijk

Afvallen en lopen: De praktijk

Het is in de praktijk van de recreatieve loper altijd moeilijk om vetmassa kwijt te raken. Primair ligt de reden daarvan in het feit, dat er niet met voldoende intensiteit kan worden getraind. De belasting, die op voeten en benen wordt uitgeoefend is dan te groot, zodat er dan veel blessures ontstaan. Maar er zijn ook een paar training-technische zaken waar we vetverbranding mee kunnen verhogen.

Duur- en krachttraining: Noodzakelijke combinatie overgewicht

Niet alleen beginnende lopers met overgewicht, maar ook getrainde lopers hebben baat bij krachttraining, de vraag is natuurlijk welk soort krachttraining. Training met zware gewichten, b.v. 70-90% van het maximum en weinig herhalingen, veroorzaakt hypertrofie van de spier, een effect dat alleen nodig is als er echt onvoldoende spierkracht is. In alle andere gevallen is het beter om met belastingen van 30-60% van het maximum te werken. Het aantal herhalingen ligt tussen de 8-15, de uitvoering is snel.

Een recent onderzoek van de Universiteit Maastricht (Schrauwen-Hinderling et al. 2010) laat zien, dat dit soort gecombineerde kracht- en duurtrainingen heel effectief is, zelfs met relatief weinig training. Deze onderzoekers lieten 14 gezonde mannen (58 jaar) met overgewicht gedurende 12 weken trainen, 2x per week duurtraining (30 minuten, 55% VO2max), gecombineerd met krachttraining 1xper week (8 oefeningen voor allerlei spiergroepen). Er werden 3 series per spiergroep gedaan: Een serie met 55% van de maximale kracht werd gevolgd door twee series met 75%. De hoeveelheid vet in het hart werd bepaald met de modernste technieken. Informatie hierover is heel belangrijk, daar we weten, dat overgewicht gepaard gaat met teveel vet in de spieren, dus ook in het hart. Dat vet kan echter nauwelijks gebruikt worden voor de spiercontractie, terwijl het de glucoseopname van de spier ook nog eens remt.  

De resultaten van de training waren echter opmerkelijk. Het vetgehalte van het hart daalde maar liefst met één derde. De VO2max nam met 5,6% toe, terwijl de hartfunctie verbeterde, totaal cholesterol en het slechte LDL cholesterol afnam. Het lichaamsgewicht en vetpercentage gaven wel een trend tot afname te zien, maar dat was niet significant. Zeer gunstig was, dat het nuchtere bloedglucose significant afnam, een teken van verbeterde gevoeligheid van de cellen voor insuline.

Kan het nog beter?

Hardlopen in één tempo gedurende b.v. een uur is voor velen niet leuk. Een wisselend tempo wordt vaak mentaal beter getolereerd. Zelf heb ik intuïtief altijd een intensieve intervaltraining laten volgen door een rustig duurloopje. Dat was gewoon een onderdeel van de cooling-down. Maar wat kun je nu beter doen: Een training, die bestaat uit een deel met lage intensiteit, gevolgd door hoge, of andersom beginnen met hoog, gevolgd door laag. In 2003 hebben Kang en medewerkers met hun onderzoek meer duidelijkheid hierin gebracht. Zij lieten 12 proefpersonen met overgewicht  3 uur na een maaltijd twee inspanningssessies doen met een tijdsinterval van 3 weken ertussen. In het ene experiment moesten de proefpersonen 15 minuten op een intensiteit van 70% VO2max lopen, gevolgd door 15 minuten 50% VO2max {de hoog/laag sessie (H/L)}. Drie weken erna was dat omgekeerd, dus werd eerst met lage intensiteit, gevolgd door hoge intensiteit (L/H sessie) gelopen, alles uiteraard na een warming-up. De resultaten waren opmerkelijk! Bij de H/L sessie werd meer vet verbrand tijdens de lage intensiteit dan bij de L/H sessie. Het totale energieverbruik tussen H/L en L/H was niet verschillend, maar de hartfrequentie bij de 50% VO2max was hoger bij H/L. Bovendien bleken de proefpersonen de H/L sessie als minder stressvol te ervaren.

Conclusies

Om bij overgewicht te komen tot voldoende intensiteit, is krachttraining een vereiste. Het voorkomt niet alleen blessures, maar prepareert de loper op het gebruik van alle been en bilspieren en niet alleen de onderbenen, met als gevolg meer snelheid. Bovendien, meer actieve spiermassa geeft meer energieverbruik en dus meer vetverbranding!

Drie maal per week looptraining (30 minuten, liefst intervallen), waarbij altijd de hoge intensiteit wordt gevolgd door 15-25 minuten lage, maar niet te lage, intensiteit en 2x per week krachttraining verbetert de vetverbranding. Dit zal na 6-12 maanden zeker tot verlies van vetmassa voeren en tegelijkertijd tot een sterk verbeterde prestatie.

Literatuur

Schrauwen-Hinderling et al. Improved ejection fraction after exercise training in obesity is accompanied by reduced cardiac lipid content. J Clin Endocrinol Metab 95: 1932-1938, 2010

Kang et al., Effect of order of exercise intensity upon cardiorespiratory, metabolic, and perceptual responses during exercise of mixed intensity. Europ J Appl Physiology 90: 569-574, 2003

Lees meer