Wil jij 10 kilometer binnen 50 minuten lopen, maar blijf je hangen op een niveau tussen 50 minuten en een uur?
Dan zetten we hier negen tips op een rijtje om sneller te worden op de 10 kilometer.
Je weet precies waar je voor traint: je wilt 5:00 /km lopen, dit tempo komt in je trainingen regelmatig terug. Het is goed om fysiek en mentaal alvast te wennen aan deze snelheid.
Uiteraard hoef je niet alle tips tegelijkertijd op te pakken, kies twee of drie tips uit om mee aan de slag te gaan.
1. Intervallen
Doe je nog geen intervaltraining, dan is een intervaltraining een gouden aanvulling op je trainingen. Met intervaltraining kun je in korte tijd veel snelheid winnen. De kunst van deze training is om snelheden te lopen die je (nog) niet gewend bent. Zodat je lichaam de prikkel van deze hoge snelheid leert kennen. Er zijn tientallen soorten intervaltraining, we geven hier drie mogelijke intervallen.
Na een warming up kun je 10 x 200 meter lopen in 51 seconden*. Je merkt dat de eerste 200 meter prima gaat en dat het in de loop van de serie pittig wordt. Na een intensieve 200 meter kun je 200 meter heel rustig dribbelen.
Een andere training is intervallen met 400 meters. Loop 10 x 400 meter in 1:50 / 1:54. Na 400 meter loop je 200 meter heel rustig om bij te komen.
2. Trainer of maatje
Een intervaltraining is 1000 x leuker en makkelijker als je een trainer hebt of een loopmaatje met hetzelfde doel. Heb je nog geen trainer of maatje? Laat dan een reactie achter onder dit blog en zeg waar je woont, wellicht heb je snel een inspirerende trainer of een inspirerend maatje gevonden.
3. Start hard
Tien kilometer is ver. Maar ook niet weer niet. Als je niet gewend bent om diep te gaan en je wat huiverig bent voor verzuurde benen, is het goed om hard te starten en jezelf voor te nemen om het eerste deel harder te lopen dan het tweede deel. Vaak kun je – met een hoge hartslag en een snelle ademhaling – de laatste 2 kilometer nog wel doortrekken. Het klinkt wat vreemd, maar het werkt goed om jezelf voor te nemen om na 6 kilometer spijt te hebben van je harde start, in plaats van iets over te houden. Start met branie en de kans op een PR is groot. Enne, hard starten en diep gaan is makkelijker in goed gezelschap. Dat is makkelijker bij een evenement.
4. Krachttraining
Kracht is belangrijk in deze afstand. Neem in je training, of op andere dagen, oefeningen op met squats. Niet zomaar een squat maar squats waarbij je springt. Dat verbetert de afzet in je hardlooppas. Ook lunges zijn uitstekend voor een sterker setje benen.
5. Looptechniek
Heb jij nog niet eerder gericht iets gedaan met je looptechniek? Dan is het goed om met je techniek aan de slag te gaan. Techniektraining kun je uitbreiden door te trainen op armzwaai, kniehef, afzet en nog veel meer. Zonder trainer hoef je niet op alles tegelijk te letten, dan is het goed om je pasfrequentie te trainen. Ervaar of een hogere pasfrequentie goed voelt en je sneller maakt.
6. 1 kilometer in 5:00 /km
Naast de intervaltraining is het goed om ook tijdens een andere training 1 kilometer te kiezen om 5:00 /km te lopen. Zo leer je aan te voelen wat het tempo is én je lichaam went aan je gewenste snelheid. Het is prima om tijdens een rustige training 1 kilometer te kiezen (bijvoorbeeld de derde of vierde kilometer van je training) om op 5:00 /km te lopen.
7. Train 3 keer per week
Met één training per week onderhoud je wat je nu aan conditie hebt, met twee trainingen per week bouw je langzaam op. Wil je echter snel conditie opbouwen én sneller worden? Dan is 3 trainingen per week ideaal.
- Interval
- 8 kilometer rustig lopen (5:45 /km) met 1 kilometer 5:00 /km
- 7 kilometer in een tempo van 5:30 /km
8. Val wat kilo’s af
Ben je een paar kilo zwaarder dan nodig is? Dan helpt het enorm om wat kilo’s af te vallen. De calculator van Ron van Megen en Hans van Dijk werkt inspirerend om wat af te vallen. Je kunt in hun calculator je huidige gewicht en je PR invullen, dan zie je wat er met je tijden gebeurt als je een paar kilo afvalt. Voorbeeld: je bent 78 kilo en je PR op de 10 kilometer is 52:30. Val je 4 kilo af dan loop je met hetzelfde vermogen geen 52:30, maar zit je al op 49:48. Ben jij benieuwd hoe dat bij jou zit? Vul hier je gewicht en je PR in.
9. Lopen op vermogen
Pas je al veel van bovenstaande tips toe en blijf je toch hangen op hetzelfde niveau? Dan kan een Stryd uitkomst bieden. Stryd is een (wel vrij dure) vermogensmeter waarmee je gericht op vermogen kan trainen. Het grote voordeel van Stryd is dat je een trainer op je schoen hebt zitten die iedere analyseert en meeneemt in de analyse. Zo kun je gericht je intervallen en duurtrainingen op vermogen doen en weet je zeker dat je slim traint op basis van je huidige vorm.
Bonustip: volg een hardloopschema voor 10 km hardlopen in 50 minuten
Een schema geeft je houvast en je weet zeker dat je voorbereiding goed is. Volg ons hardloopschema voor 10 km binnen 50 minuten. Alle hardloopschema’s op ProRun zijn met zorg samengesteld door hardlooptrainer Klaas Boomsma. De schema’s van Klaas kenmerken zich door veel variatie en geregeld trainen op je wedstrijdtempo.
Zijn we nog een tip vergeten?
Laat in een reactie weten waardoor jij sneller bent gaan lopen.
*Tijden bepaald met Daniels’ Running Formula van Jack Daniels
Erik Edelenbosch
Ik zou het kopje 9 lopen op vermogen nog eens doorlezen. Er staat, nog steeds, een tekstuele fout in en
..ik zou de Stryd (wel een vrij dure) juist niet een vrij dure te noemen. Hoezo is het vrij duur? Dat is voor iedereen anders en mensen hebben het er wellicht makkelijk voor over als ze alle voordelen kennen. Waarom zou je dan al een drempel opwerpen en zeggen dat het vrij duur is??
Gerben
Bord boerenkool voor af
Egon
Nog een tip: heuvel-/viaducttraining; naar boven als krachttraining en omlaag als snelheidstraining.
Zowel omhoog als omlaag een hoge pasfrequentie (+/- 180 passen) aanhouden; kleine pasjes omhoog en langere passen omlaag.
Ook de aansturing in de hersenen (coördinatie) moet wennen aan het hogere tempo, een lichte helling omlaag lopen helpt daarbij.
JAN
heuveltraining is een prachtige tip, maar met grote passen omlaag is er (groot)gevaar voor knieproblemen. ik kan er van meespreken !
JAN
heuveltraining is een prachtige tip, maar met grote passen omlaag is er (groot)gevaar voor knieproblemen. ik kan er van meespreken !
Egon
Klopt Jan, omlaag lopen is meer belastend dan omhoog lopen, daarom is de (hoge) pasfrequentie zo belangrijk want dit zorgt ervoor dat de lengte van de pas niet te lang wordt en de voetlanding recht onder de heup blijft.
Ook moet je zo’n training voorzichtig opbouwen natuurlijk. Bouw een viaduct in een duurloop of intervaltraining in en loop dan 2 of 3x omhoog en omlaag. Omhoog is de paslengte korter dan normaal en omlaag iets langer dan normaal maar beiden in dezelfde pasfrequentie van ongeveer 180 (er zijn ‘metronoom’ apps om dit te ondersteunen).
Ben je meer ervaren zoek dan een heuvel op in de omgeving of maak een uitstapje naar Limburg.
Zelf zoek ik 2x per week een plaatselijke heuvel op en (“afkloppen”) nog nooit last gehad.
Martijn
23 april – 10 kilometer hardlopen in 50 minuten: 9 tips
16 april – 10 kilometer hardlopen binnen 1 uur: 9 tips
enz. enz. “Zoek en Vervang” …. en weer een artikel…… ???
Hans
Het zoek en vervang is niet helemaal lekker gegaan: ‘ 8 kilometer rustig lopen (5:45 /km) met 1 kilometer 5:00 /km; 7 kilometer in een tempo van 5:30 /km’. Dat zijn bij een eindtijd van 57:30 en 55:00 gebruikelijke wedstrijdsnelheden van de doelgroep. Dat noem ik niet rustig. Overigens loop ik nu ook op een loopband intervallen met een topsnelheid van 4:00/km om mijn topsnelheid te verhogen. Tip 10?
Egon
Punt 3: hard starten, dit lukt alleen met een goede warming-up van minimaal 20 minuten en dan nog zou ik de 1e km gebruiken om goed in de wedstrijd te komen. Zo vermijd je het risico om finaal “opgeblazen” toch kostbare tijd te verliezen in de eindfase van de wedstrijd.