Intervaltraining is een containerbegrip van jewelste, dat wil zeggen dat er talloze mogelijkheden zijn om dit type training in te vullen. Het afwisselen van snelle inspanning en herstel zorgt voor verbeteringen in snelheid, uithoudingsvermogen en looptechniek. We hebben het vaak over die snelle stukken en voor de pauzes tussen de snelle blokken of blokjes is minder aandacht. Dat is zonde, want hoe je je herstel invult, heeft grote invloed op het effect van de training. Er bestaan verschillende manieren om pauzes tussen intervallen te benutten, elk met een eigen doel en trainingsprikkel.
Actieve pauze: rustig doorlopen of dribbelen
Een veel voorkomende vorm van herstel is de actieve pauze. Hierbij blijf je rustig hardlopen of dribbelen op een zeer lage intensiteit. Deze aanpak bevordert de doorbloeding van de spieren, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd en zuurstof beter wordt aangevoerd. Actieve pauzes zijn vooral geschikt bij extensieve intervaltrainingen, zoals lange herhalingen op of net onder wedstrijdtempo. Ze houden de hartslag relatief hoog en maken de overgang naar het volgende interval soepeler. Voor lopers die trainen voor langere afstanden helpt dit type pauze om het lichaam te laten wennen aan inspanning onder vermoeidheid.
Wandelen als herstelvorm
Wandelen tijdens de pauze verlaagt de belasting verder dan rustig dribbelen. Dit is een goede optie bij intensieve intervaltrainingen, zoals korte herhalingen op hoge snelheid of heuvelsprints. Door te wandelen kan de hartslag sneller dalen, waardoor je beter hersteld aan het volgende interval begint. Wandelen is ook geschikt voor beginnende lopers of tijdens zware trainingsblokken waarin de totale belasting hoog ligt. Het nadeel is dat de overgang naar het volgende snelle stuk wat abrupt kan aanvoelen, maar daar staat een hogere kwaliteit van de intervallen tegenover.
Volledige stilstand: maximale focus op kwaliteit
Soms is volledig stilstaan tijdens de pauze de beste keuze. Denk aan baantrainingen met zeer snelle herhalingen, zoals 200- of 400-meterintervallen op topsnelheid. Door stil te staan (of eventueel licht te bewegen) geef je het lichaam de kans om bijna volledig te herstellen. Dit maakt het mogelijk om elke herhaling technisch strak en op de juiste snelheid uit te voeren. Deze aanpak wordt vaak gebruikt wanneer snelheid, looptechniek en neuromusculaire prikkels centraal staan.
Mentale voorbereiding en ademhaling
Pauzes zijn niet alleen fysiek, maar ook mentaal waardevol. Bewust focussen op ademhaling, houding en ontspanning kan helpen om controle te houden over het tempo en de inspanning. Vooral bij langere of zwaardere intervaltrainingen kan een rustige, diepe ademhaling tijdens de pauze het herstel versnellen. Daarnaast kun je de pauze gebruiken om jezelf mentaal voor te bereiden op het volgende interval, bijvoorbeeld door een focuspunt of tempo-afspraak te herhalen.
Conclusie
Er is geen ‘juiste’ manier om pauzes tussen intervallen in te vullen; de beste keuze hangt af van het doel van de training, de intensiteit en het niveau van de loper. Actief herstel, wandelen, stilstaan of zelfs oefeningen hebben allemaal hun plaats binnen een doordacht trainingsprogramma. Door bewust te variëren in hoe je pauzes benut, haal je meer rendement uit je intervaltrainingen en train je gerichter richting je persoonlijke doelen.
Mirjam Huizer
Door de slechte weeromstandigheden, sneeuw en gladheid, train ik momenteel op de hardloopband in de fitness, en daar doe 2 minuten snel oplopend tot heel snel en dan weer 1 minuut wat rustiger aan maar met helling. Dit werkt voor mij goed omdat het anders te saai wordt. Dit doe ik in het begin 35 minuten en tussendoor krachttraining en aan het einde weer 35 minuten.
Misschien nog tips?
Ik ben vrouw 59 jaar woonachtig in Trier en train voor mijn eerste marathon Enschede. Heb al vele halve marathons gelopen in Nederland, Luxemburg en Frankrijk.
9 jaar geleden begonnen met hardlopen.
Daan
Vorige week een aardig pittige gelopen voor mijn doen. Aantal blokken van 10min op hopelijk haalbaar hm tempo. 1min lopen 1min dribbelen en weer 10min knallen!
Combineren ook een fijne. Hartslag zakte weer netjes in die 2 min lopen/dribbelen.
Klaas
Klinkt als een lekkere training, Daan!
Ad
Voor de 800 meter fanaten is er nóg een optie om je pauze in te vullen… zo’n 25 jaar geleden liet mijn trainer me 6 x 300 meter net iets boven 800 meter wedstrijptempo doen met passieve pauze. Dat kwam neer op 3 minuten pauze waarvan 2 in wall-sit. Misschien niet zo heel best voor je herstel, maar wel voor je hardheid en lactaat-tolerantie. Na zo’n training voel je ècht dat je leeft. Ondanks dat het jaren geleden is schrik ik nog regelmatig badend in het zweet wakker als die training in mijn dromen weer voorbij komt.
Klaas
Oef! Dat klinkt heftig! Wel een mooie uitdaging, Ad.