Nieuwe schema’s voor de halve marathon

Een hele reeks nieuwe halvemarathonschema’s staat voor je klaar op ProRun.nl. Niet omdat er iets mis is met de vorige schema’s, maar omdat afwisseling leuk is voor de mens en goed voor de loper. Verandering van spijs doet eten, nietwaar? Je kunt een van die nieuwe schema’s los kopen en daarnaast zijn ze uiteraard toegankelijk voor leden van ProRun.

Vermogen of tempo

Zoals je van ons gewend bent, kun je allereerst kiezen of je op vermogen wilt trainen of uitgaande van een streeftijd. Op tempo dus. Daarnaast vragen we je aan te geven of je drie, vier of keer per week wilt trainen. Wil je drie keer per week trainen, dan hebben we nog een lichtere en een zwaardere variant. Die eerste heeft wat minder kilometers en daarmee een iets lagere ‘instap’. Hieronder lees je nog wat per schema het startvolume in kilometers is, hoe lang de langste duurloop is en hoeveel kilometers je in de piekweek loopt.

Drie keer trainen: twee varianten

Voor alle lopers die drie keer per week trainen en kiezen voor ‘standaardvolume’, geldt dat ze iedere week een snelle training doen. Dat is in de eerste helft van het schema een intervaltraining en in het tweede deel een training met blokjes op halvemarathonintensiteit. Drie keer zitten er blokjes op wedstrijdtempo verwerkt in je lange duurloop. Je eerste week telt 24 kilometer, je grootste week 46 kilometer en je langste duurloop is 20 km.

Voor drie keer per week trainen hebben we dus een standaardvariant en een ‘extra’ variant. Het verschil met ‘standaard’ is dat je met ‘extra’ per week gemiddeld 8 km in totaal meer traint. Je intervaltrainingen zijn daarmee net iets volumineuzer en je komt vijf lange duurlopen tegen waarin blokjes op halvemarathonintensiteit zijn opgenomen. In deze variant is je eerste week 32 kilometer, je grootste week 54 kilometer en je langste duurloop 24 kilometer.

Vier keer trainen

Kies je voor het schema met vier keer per week trainen, dan heb vrijwel iedere week twee trainingen die pittiger zijn. Een intensieve intervaltraining en een training met blokken op wedstrijdintensiteit. In de weken dat zulke blokken zijn verwerkt in je lange duurloop, vervangen we ’tempotraining’ voor een rustige duurloop. De eerste week in dit schema is 42 kilometer, de grootste week 70 kilometer en ook in dit schema is de langste duurloop 24 kilometer.

Vijf keer trainen

Net als in de variant met vier keer trainen, kom je in het 5 x trainen-schema per week twee trainingen met intervallen boven of op je wedstrijdtempo of – vermogen. Het is allemaal net iets meer en omdat je meer volume traint, is er absoluut gezien net iets meer ruimte voor meer intensieve training. Wie kiest voor 5 keer per week trainen, begint met een week van 48 kilometer. De grootste week is 84 kilometer en de langste duurloop in het schema is 24 kilometer.

Drie time trials voor critical power

Wie op vermogen wil trainen, wil natuurlijk wel in de juiste zones trainen. Daarvoor is het onontbeerlijk dat de waardes up to date zijn. We hebben met dat doel voor ogen in week 2, week 6 en week 11 testmomenten ingebouwd, ook wel time trials. In week 2 en 6 gaat het om een inspanning van 20 minuten, in week 11 om een 10 kilometer. De ervaring leert dat het best moeilijk is om in je eentje heel diep te gaan. Ons advies is dan ook om te kijken of je jouw time trial kan verpakken in een wedstrijdje over 5 of 10 km om jezelf met een startnummer op de borst en andere lopers om je heen flink te pushen zodat je een relevant Critical Power hebt staan en daarmee de juiste vermogenszones.

Net als bij onze andere schema’s krijg je op zondag een mail met je programma voor die week. In vrijwel alle weken van je schema zit daar een filmpje bij waarin de maker van de schema’s, Klaas Boomsma, je iets vertelt over de training.

Waar ga je lopen en hoe ging het?

We hebben de afgelopen jaren mooie berichten binnengekregen van lopers die met onze schema’s hebben getraind naar hun eerste 5 km, hun snelste 5 km of naar 10, 21,1 en 42,2 km. Over de nieuwe halvemarathonschema’s zijn we zelf erg enthousiast. We hebben er dan ook alle vertrouwen in dat jij er veel plezier mee zult hebben én een hele mooie tijd op de halve marathon gaat neerzetten. Heb je al een wedstrijd uitgekozen? Kijk anders even in onze hardloopkalender waar je kunt lopen. Laat ons vooral weten hoe het gegaan is!