Voor heel wat ProRunners is in deze weken de voorbereiding op de (halve) marathons in het najaar gestart. Voor lopers die zich afvragen wat voor tijdsdoel realistisch is straks in oktober, is een 10 km voluit racen een goed idee. Het geeft een indicatie van wat je in je mars hebt op langere afstanden. In dit artikel bespreken we de voorspellende waarde van zo’n 10 km.
De wiskunde klopt, de praktijk niet altijd
Veel hardlopers gebruiken hun 10 km-tijd als ijkpunt om een marathondoel te bepalen. Er bestaan tientallen omrekentabellen, van Riegel’s formule tot de VDOT-tabellen van Jack Daniels, die precies aangeven welke marathontijd ‘logisch’ zou zijn op basis van een 10 km-prestatie.
De bekendste formule is die van Pete Riegel uit 1977: T2 = T1 × (D2/D1)^1.06. Deze exponent van 1,06 weerspiegelt dat hardlopers relatief trager worden naarmate de afstand toeneemt, wat fysiologisch logisch is. Bij een perfect uitgevoerde, goed getrainde race klopt deze formule verrassend goed voor afstanden tot de halve marathon.
Bij de marathon wordt het lastiger. De exponent van 1,06 gaat ervan uit dat de vertraging gelijkmatig verloopt, maar de marathon is geen verlengde 10 km. Vanaf ongeveer 30 kilometer speelt glycogeendepletie een steeds grotere rol, een fenomeen dat in een 10 km-race nauwelijks een rol speelt. Daardoor onderschatten omrekentabellen vaak hoe hard de klap tegen de spreekwoordelijke muur kan zijn voor lopers die hun marathonspecifieke duurtraining hebben verwaarloosd.
Wat de 10 km wél goed voorspelt
Een 10 km-tijd is een uitstekende indicator van je VO2max en je snelheid bij hogere intensiteit. Het zegt iets over je aerobe plafond: hoeveel zuurstof je lichaam maximaal kan verwerken. Voor de marathon is dat relevant, maar niet doorslaggevend. Onderzoek naar elite-marathonlopers laat zien dat het percentage van VO2max dat je gedurende langere tijd kunt volhouden (‘fractional utilization’) en je loopeconomie minstens zo belangrijk zijn als je absolute VO2max.
Met andere woorden: twee lopers met een identieke 10 km-tijd kunnen sterk uiteenlopende marathontijden neerzetten, afhankelijk van hun vetverbranding bij submaximale inspanning, hun glycogeenvoorraden, en hun mentale vermogen om vier tot vijf uur op een constant tempo te blijven lopen, iets wat dichter bij Fitzgeralds psychobiologische model ligt dan bij pure VO2max.
Het psychobiologische model van Fitzgerald
In How Bad Do You Want It? beschrijft Matt Fitzgerald een model waarin prestatie niet alleen wordt bepaald door fysiologische grenzen, maar door de wisselwerking tussen lichaam en geest. De kern van het model, afkomstig uit onderzoek van sportwetenschapper Samuele Marcora, is dat vermoeidheid tijdens inspanning niet primair een fysiek fenomeen is maar een gevoel, aangestuurd door het brein op basis van inspanningsperceptie (RPE).
Concreet houdt dit in dat je niet stopt of vertraagt op het moment dat je spieren of longen letterlijk hun maximum bereiken, maar op het moment dat de discrepantie tussen hoeveel moeite iets kost en hoeveel moeite je bereid bent te leveren te groot wordt. Je brein houdt voortdurend een soort risicocalculatie bij en remt je af voordat er daadwerkelijk schade ontstaat, als een ingebouwde veiligheidsmarge.
Voor de marathon is dit relevant omdat een 10 km-race deze mentale component nauwelijks aanspreekt. Een 10 km duurt 30 tot 60 minuten; het ongemak is intens maar relatief kort. De marathon vraagt om iets fundamenteel anders: het urenlang accepteren van oplopend ongemak, terwijl je brein voortdurend signalen geeft om te vertragen. Lopers die mentaal getraind zijn om die discrepantie tussen inspanning en bereidheid te verdragen, vaak via bewuste blootstelling aan ongemak tijdens lange duurlopen, kunnen dichter bij hun fysiologische plafond blijven lopen dan hun 10 km-tijd zou doen vermoeden.
Dit verklaart mede waarom sommige lopers met een bescheiden 10 km-tijd toch uitstekende marathons lopen: ze hebben geen hoger fysiologisch plafond, maar een grotere mentale tolerantie om dicht tegen dat plafond aan te blijven lopen wanneer het er echt toe doet.
Waar het misgaat
De meest voorkomende valkuil is dat lopers hun omgerekende marathontempo baseren op een 10 km die ze liepen op scherp, met tapering en volledige rust, terwijl ze de marathon ingaan met stapeltjes vermoeidheid van wekenlang hoge trainingsvolumes. Daarnaast onderschatten veel lopers het belang van specifieke marathontraining: lange duurlopen op tempo, vetverbranding trainen via nuchtere lopen of zone 2-werk, en het oefenen van voeding tijdens het lopen.
De praktische conclusie
Gebruik je 10 km-tijd als startpunt, niet als eindbestemming. Reken om met een formule als die van Riegel om een eerste richtgetal te krijgen. Dat kan heel nuttig zijn om in de eerste fase van je marathontraining je trainingstempo’s te bepalen. Hou goed voor ogen dat die 10 km-tijd een indicatie is. Voor de ene loper is er misschien minder te halen dan de marathontijd die nu voorspeld is, voor een andere juist meer.
Lopers met een sterke 10 km maar weinig langeafstandservaring doen er vaak goed aan om 5-10 procent conservatiever te starten dan de tabel aangeeft. Omgekeerd kunnen ervaren marathonlopers met een degelijke aerobe basis soms zelfs sneller lopen dan de omrekening voorspelt, simpelweg omdat ze hun lichaam hebben getraind om vier uur lang efficiënt met brandstof om te gaan.
De 10 km vertelt je dus vooral hoe snel je in theorie kunt lopen. Of je dat tempo ook 42,195 kilometer kunt volhouden, bepaalt vooral je marathonspecifieke voorbereiding.
