Pete Pfitzinger is voormalig marathonloper en inspanningswetenschapper. Hij vertegenwoordigde zijn land twee keer op de Olympische Spelen, in 1984 en 1988. Zijn boeken Road Racing For Serious Runners (1998) en Advanced Marathoning (2001) gelden inmiddels als standaardwerken.
Kort en snel sprintwerk
Deze kortere, sprintachtige intervallen die niet langer dan 200 meter zouden moeten zijn, zijn goed voor een snellere leg turnover (snelheid waarmee je benen omwentelen) en ze helpen je je looptechniek te verbeteren. Zoals meer ‘hardloopwetenschappers’ en looptrainers is ook Pfitzinger van mening dat lopen op een snelheid die fors boven het wedstrijdtempo van langeafstandslopers ligt eigenlijk de beste techniektraining is. We hebben het hier over afstanden van 80 tot 200 meter.
Langere intervals van 2 tot 6 minuten
Volgens Pfitzinger is de beste manier om je VO2max te verbeteren 4 tot 8 kilometer aan intervals per training te lopen. Of dat er eerder 4 dan 8 zijn, hangt onder meer af van waar je in je trainingscyclus bent en natuurlijk ook van wat jouw trainingsgeschiedenis is en daarmee samenhangend, hoe groot je belastbaarheid is.
In dit type training heb je het dus over intervallen van tussen de 600 en 1600 meter.
Het lopen op dat wedstrijdtempo van een 3 of 5 km-race zou ervoor moeten zorgen dat je op 95 tot 100% van je VO2max aan het werk bent. De duur van de rustperiodes tussen de intervallen zou in ieder geval zo lang moeten zijn dat je hartslag zakt tot onder 65% van je maximale hartslag.
Tempo runs van 20 tot 40 minuten
Aardig wat langeafstandslopers vinden dit een heerlijke training. Liefst zouden ze deze de hele week doen; laat maar zitten die akelige intervallen of die doodsaaie langzame duurlopen. Maar zo werkt het natuurlijk niet. Het is uiteraard de combinatie van de verschillende trainingstypes die voor succes kan zorgen.
Ook hier geldt dat de lengte van waar je je bevindt in de voorbereiding op je eerstvolgende wedstrijd en natuurlijk voor wat voor afstand je aan het trainen bent.
Volgens Pfitzinger zijn deze tempo runs de klassieke manier om te trainen op je lactaatdrempel, lactate threshold training. Zo werk je aan wat in trainerstaal ook wel tempohardheid wordt genoemd.
Lange duurlopen
Pfitzinger houdt qua intensiteit voor duurlopen aan dat je die gemiddeld op 70 tot 85% van je maximumhartslag loopt. Het zou er in elk geval op moeten neerkomen dat je een halve tot een minuut per kilometer langzamer dan je marathontempo loopt of 40 tot 75 seconden langzamer dan je tien mijl of halvemarathontempo. Hij adviseert dat je de loop wat langzamer begint en naar het einde toe naar het snellere deel van die marge loopt.
Rustige herstellopen
Herstellopen moeten op minder dan 70% van de maximale hartslag worden gelopen. Ook echt niet harder dan dat, anders heeft een herstelloop immers geen enkele zin. Dan bereik je precies het tegenovergestelde van herstel!
Onder veel lopers en trainers wint langzamerhand het inzicht terrein dat je deze herstellen zou kunnen vervangen door bijvoorbeeld fietsen of zwemmen. Andere vormen van aerobe inspanning die veel minder belasting opleveren, lijken lopers bepaald geen windeieren te leggen.
Wat vind jij?
Als het over trainingsleer gaat, zijn er heel wat meningen en vooral meningsverschillen. Laat dus vooral in de reacties weten of jij iets in dit lijstje mist of wat volgens jou de belangrijkste ingrediënten voor een goed trainingsschema zijn.
Erica
voldoende slaap en voldoende gezonde/passende voeding
Tom Mahler
1)
Als je “leg turnover” uitlegt met “snelheid waarmee je benen
omwentelen” kan je er ook voor kiezen om de Engelse term niet
te noemen. Dus gewoon: “zijn goed voor de snelheid waarmee je
benen omwentelen”.
2)
“intervals” is het Engelse meervoud van “interval”. Maar, waarom
het Engelse meervoud gebruiken voor “interval”, dat immers ook
een Nederlands woord is? “Intervallen” is toch prima?
3)
“waar je in je trainingscyclus je bent” is een je-tje te veel.
4)
“jou trainingsgeschiedenis” moet “jouw trainingsgeschiedenis” zijn.
5)
“Ook hier geldt dat de lengte van waar je je bevindt in de voorbereiding op
je eerstvolgende wedstrijd en natuurlijk voor wat voor afstand je aan het trainen bent.”
Beste mensen, lees deze zin nu eens langzaam hardop. Wat staat
hier nou? Een zin die rechtstreeks het Koningslied in kan.
Helaas vind ik dergelijke onzorgvuldigheden tegenwoordig te pas
en te onpas in veel van jullie stukjes.
Peter Bishoff
Leuk als u mensen corrigeert, houdt u dan wel uw eigen interpunctie even in de gaten. Staat een beetje jammer als u het zelf fout doet.
Vooral van punt 1, raak ik buiten adem.
Er zullen vast taalfouten zitten in een tekst, maar volgens mij doet dat niet af aan de boodschap.
Ton
Jaloers dat je de ‘fouten’ zelf niet gevonden hebt, Peter ?
Ik erger me ook altijd aan die taalfouten. Als je iets schrijft naar je vriendje of je buurmaan moet je het zelf weten maar als je iets op een officiële website zet, laat het dan even controleren.
Klaas
Bedankt voor de eindredactie, Tom! We zullen ons best doen taalfouten te voorkomen.
Ton
Sportief opgepakt Klaas.
Dic van Hummel
Goede aanwijzingen. Twee vragen : welke wattages horen bij de genoemde percentages van de maximale hartslag? Stel ik heb een CP van 270 W; kan ik de percentages toepassen op 270 W ?
Zwemmen of fietsen ipv een rustige herstelloop….is er een indicatie voor de tijdsduur om tot effect te komen ? 2 uur fietsen, 30 minuten zwemmen ?
Dank voor een reactie ?
Mo Zemouri
Goed artikel en ik probeer ook de trainingen in de week zo gevarieerd mogelijk te maken. Wat ik daarnaast ook doe is Fartlektraining en ook op verschillende ondergronden verhard en onverhard. En ook doe ik vaak aan heuvel/bruggen training.
Marc
Wanneer moet je gaan trainen als een langeafstandloper? Als je van plan bent wedstrijden langer dan een marathon te gaan lopen of al eerder?
Klaas Boomsma
Hoi Marc, langeafstandsloper ben je eigenlijk al als je afstanden langer dan 1500 meter loopt. De accenten in je training verschillen natuurlijk wel als je traint voor een 5 km vergeleken met trainen voor een halve marathon.
Jan
Sorry Klaas, maar in de atletiek is 1500m geen lange- maar (samen met de 3000m) middenafstand. De lange afstanden zijn 5000 en langer.
Sandra Alderden
Wat ik mis is krachttraining, coretraining en yoga.
Egon
Het enige dat is mis, speciaal voor de lange afstandsloper, is de kracht- en rompstabiliteitstraining.
Een sterk bovenlichaam zorgt ervoor dat je een goede loophouding ook lang kunt volhouden.