De 5 van Pete: trainingsingrediënten voor langeafstandslopers

Foto: Janneke Poort

De 5 van Pete: trainingsingrediënten voor langeafstandslopers

Wat heb je nodig als langeafstandsloper om een mooie trainingsweek samen te stellen? De Amerikaanse hardloopgoeroe Pete Pfitzinger vindt dat deze vijf componenten erin moeten zitten.

Pete Pfitzinger is voormalig marathonloper en inspanningswetenschapper. Hij vertegenwoordigde zijn land twee keer op de Olympische Spelen, in 1984 en 1988. Zijn boeken Road Racing For Serious Runners (1998) en Advanced Marathoning (2001) gelden inmiddels als standaardwerken.

Kort en snel sprintwerk

Deze kortere, sprintachtige intervals die niet langer dan 200 meter zouden moeten zijn goed voor een snellere leg turnover (snelheid waarmee je benen omwentelen) en ze helpen je je looptechniek te verbeteren. Zoals meer ‘hardloopwetenschappers’ en looptrainers is ook Pfitzinger van mening dat lopen op een snelheid die fors boven het wedstrijdtempo van langeafstandslopers ligt eigenlijk de beste techniektraining is. We hebben het hier over afstanden van 80 tot 200 meter.

Langere intervals van 2 tot 6 minuten

Volgens Pfitzinger is de beste manier om je VO2max te verbeteren 4 tot 8 kilometer aan intervals per training te lopen. Of dat er eerder 4 dan 8 zijn, hangt onder meer af van waar je in je trainingscyclus je bent en natuurlijk ook van wat jou trainingsgeschiedenis is en daarmee samenhangend, hoe groot je belastbaarheid is.

In dit type training heb je het dus over intervals van tussen de 600 en 1600 meter.

Het lopen op dat wedstrijdtempo van een 3 of 5 km-race zou ervoor moeten zorgen dat je op 95 tot 100% van je VO2max aan het werk bent. De duur van de rustperiodes tussen de intervals zou in ieder geval zo lang moeten zijn dat je hartslag zakt tot onder 65% van je maximale hartslag.

Tempo runs van 20 tot 40 minuten

Aardig wat langeafstandslopers vinden dit een heerlijke training. Liefst zouden ze deze de hele week doen; laat maar zitten die akelige intervals of die doodsaaie langzame duurlopen. Maar zo werkt het natuurlijk niet. Het is uiteraard de combinatie van de verschillende trainingstypes die voor succes kan zorgen.

Ook hier geldt dat de lengte van waar je je bevindt in de voorbereiding op je eerstvolgende wedstrijd en natuurlijk voor wat voor afstand je aan het trainen bent.

Volgens Pfitzinger zijn deze tempo runs de klassieke manier om te trainen op je lactaatdrempel, lactate threshold training. Zo werk je aan wat in trainerstaal ook wel tempohardheid wordt genoemd.

Lange duurlopen

Pfitzinger houdt qua intensiteit voor duurlopen aan dat je die gemiddeld op 70 tot 85% van je maximumhartslag loopt. Het zou er in elk geval op moeten neerkomen dat je een halve tot een minuut per kilometer langzamer dan je marathontempo loopt of 40 tot 75 seconden langzamer dan je tien mijl of halvemarathontempo. Hij adviseert dat je de loop wat langzamer begint en naar het einde toe naar het snellere deel van die marge loopt.

Rustige herstellopen

Herstellopen moeten op minder dan 70% van de maximale hartslag worden gelopen. Ook echt niet harder dan dat, anders heeft een herstelloop immers geen enkele zin. Dan bereik je precies het tegenovergestelde van herstel!

Onder veel lopers en trainers wint langzamerhand het inzicht terrein dat je deze herstellen zou kunnen vervangen door bijvoorbeeld fietsen of zwemmen. Andere vormen van aerobe inspanning die veel minder belasting opleveren, lijken lopers bepaald geen windeieren te leggen.

Wat vind jij?

Als het over trainingsleer gaat, zijn er heel wat meningen en vooral meningsverschillen. Laat dus vooral in de reacties weten of jij iets in dit lijstje mist of wat volgens jou de belangrijkste ingrediënten voor een goed trainingsschema zijn.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

6 reacties

  • Dic van Hummel

    Goede aanwijzingen. Twee vragen : welke wattages horen bij de genoemde percentages van de maximale hartslag? Stel ik heb een CP van 270 W; kan ik de percentages toepassen op 270 W ?
    Zwemmen of fietsen ipv een rustige herstelloop….is er een indicatie voor de tijdsduur om tot effect te komen ? 2 uur fietsen, 30 minuten zwemmen ?
    Dank voor een reactie ?

  • Mo Zemouri

    Goed artikel en ik probeer ook de trainingen in de week zo gevarieerd mogelijk te maken. Wat ik daarnaast ook doe is Fartlektraining en ook op verschillende ondergronden verhard en onverhard. En ook doe ik vaak aan heuvel/bruggen training.

  • Marc

    Wanneer moet je gaan trainen als een langeafstandloper? Als je van plan bent wedstrijden langer dan een marathon te gaan lopen of al eerder?

    • Klaas Boomsma

      Hoi Marc, langeafstandsloper ben je eigenlijk al als je afstanden langer dan 1500 meter loopt. De accenten in je training verschillen natuurlijk wel als je traint voor een 5 km vergeleken met trainen voor een halve marathon.

  • Sandra Alderden

    Wat ik mis is krachttraining, coretraining en yoga.

  • Egon

    Het enige dat is mis, speciaal voor de lange afstandsloper, is de kracht- en rompstabiliteitstraining.
    Een sterk bovenlichaam zorgt ervoor dat je een goede loophouding ook lang kunt volhouden.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training