Na het ProRun symposium “Efficiënt trainen” op 16 oktober te Utrecht was ik zowel wijzer als meer in de war.
Wijzer, omdat eens te meer duidelijk is: 80-20 trainen, ofwel gepolariseerd trainen, is een prima trainingsaanpak. Ook voor ons, (fanatieke) recreanten. Af en toe in flink tempo een intervaltraining afwerken en een krachttraining doen, vaak ook gemakkelijk en (lang) rustig lopen (genieten). Er zijn allerlei redenen, zie verder, om op deze manier te trainen.
Verwarder, omdat het nog onduidelijker is geworden wel tempo en welke hartslag ‘goed is’ bij gepolariseerd trainen. Welke zone is nu exact verboden? De ene expert zegt dat de hartslag op 90+ % van het maximum moet liggen, de ander noemt een erg ruime bandbreedte 85-95%. Het rustige trainen moet ofwel op 70% van maximumhartslag ofwel tot 80 of zelfs 85%. Daarbij is interessant (lees: verwarrend) dat experts elkaar tegenspreken. …. HELLLPPP!!!!! Wie heeft er gelijk en wat kunnen wij, recreanten, hiermee.
Symposium: hard trainen is goed, maar wat is nu precies “rustig trainen”?
Op het symposium toonde Delahaye toonde de volgende figuur.
Uitleg: een profwielrenner mag ofwel in zone 3 trainen (boven de 425 watt), ofwel in zone 1 (onder de 375 watt). Slechts in de smalle bandbreedte daartussen niet. Louis noemde ook het voorbeeld van Paula Radcliffe, die op een bepaald moment (rond haar wereldrecord van 2.15.25) in zone 1 bijna 18 kilometer per uur kon lopen, en dan ook een vrij groot deel van haar training op dat tempo liep.
Op het symposium noemde Guido Hartensveld een training die Michel Butter en andere marathonlopers een aantal keer voor een marathon doen (dit type training komt overigens terug in vele schema’s van hedendaagse marathonlopers). De training: 8-6-4-2-2 kilometer op marathontempo, met telkens 1 kilometer pauze in wat rustiger tempo (voor Michel dus ongeveer 3.07 per kilometer).
Ik vroeg Louis waar hij deze training in de figuur zou plaatsen; tot mijn verbazing stelde hij dat deze in zone 1 zou vallen: een ‘aerobe training’. Ik was hier verbaasd over omdat naar mijn mening dergelijke trainingen typische zone-2 trainingen zijn. Later kwam overigens Guido op deze training terug en suggereerde dat dit inderdaad een zone-2 training is en dus ‘verboden’, maar desondanks essentieel voor marathonlopers.
Zone 3 en (groei)hormonen
Over de snelle trainingen zijn de experts het eens. Dit moet boven de anaerobe drempel gebeuren, maar hoeft niet ver daarboven te zijn. Voluit sprintend, kom je niet aan een groot volume training. Net boven de drempel is voldoende. Hans Keizer noemde als belangrijk effect van dit type training dat het maximaal gedurende de dag bereikte groeihormoon niveau structureel hoger is dan zonder intensieve training. Dit zorgt voor:
• Beter herstel in de nacht• Aanzetten tot eiwitsynthese: mitochondriën, spierenzymen etc, nemen toe• Betere spierontwikkeling
Overigens wordt ook krachttraining in zone 3 ingedeeld. Deze heeft dezelfde hormonale voordelen, misschien nog wel in sterkere mate… dit is een goede reden om ook marathonlopers krachttraining te laten doen.
Wat zeggen anderen over gepolariseerd trainen?
Zoals eerder beschreven in ProRun (zie 80-20 trainen) heeft Stephan Seiler hierover gepubliceerd [1]. Hij noemde het volgende plaatje:
De bovenste helft van het plaatje geeft weer hoe veel sporters trainen: vrij veel vrij vlot, weinig echt hard, weinig echt rustig. De onderste helft toont het gepolariseerde model. In dat artikel geeft hij ook aan dat de grens tussen zone 1 en 2 op 75% van maximale hartslag ligt. Daarnaast zegt hij dat door trainingen grotendeels uit zone 2 te verwijderen, het mogelijk is om meer te trainen zonder vermoeider te worden. De trainingen die vermoeiend zijn zonder een voldoende zware prikkel te geven (zone 2) worden vervangen door niet-vermoeiende relaxte trainingen die vanwege hun niet-beschadigende karakter verder bijdragen aan goed herstel. Verder, waar we het eerder over toplopers als Butter en Radcliffe hadden, geeft Seiler in zijn artikelen aan dat uit onderzoek blijkt dat ook voor recreanten deze trainingsindeling werkt.
Toepassingsmogelijkheden
Ondanks de overeenstemming (‘gepolariseerd is goed’) is er nog het een en ander uit te zoeken. Onduidelijk zijn de exacte hartslaggrenzen. Voor zone 2 wordt soms genoemd: 80-90%, soms 70-90, of 82-89%. Lopers als Butter en Radcliffe lopen/liepen lange tempo’s cq duurlopen op 80-85% waarbij de ene expert dit zone 1 vindt, de andere zegt zone 2.
Kortom: er is hier en daar wat verwarring, maar polarisering is goed. Daarom is het wel degelijk mogelijk om tot enkele praktische richtlijnen voor ons, recreanten, te komen:
1) Doe wat werkt. Loop je continu PRs en voel je je prima, dan is er weinig reden om op basis van ‘de wetenschap’ van alles te veranderen.2) Als je het gevoel hebt dat alle trainingen zwaar zijn, en ze blijken bij nameting allemaal ‘vrij hard’ te gaan, dan is het een goed moment om iets te veranderen: maak twee van de drie trainingen rustiger, langzamer. Kijk of je de overige trainingen meer energie hebt en probeer af en toe eentje daarvan wat zwaarder te maken.3) Kennis is macht. Koop een hartslagmeter en breng eens een maand trainingen in kaart. Print alles uit en ga met de trainer om tafel zitten. Zijn er conclusies te trekken? Zeker en vast.4) Als marathonloper: loop grote delen van de training ontspannen, doe ook enkele boven-de-drempel trainingen (al was het alleen maar om alle hormoonniveaus goed te houden). En, train in de directe aanloop naar de marathon ook enkele omvangrijke trainingen in het ‘verboden gebied’ (zone 2). Zie trainingen als die van Michel Butter, zie ook de door mij gefabriceerde marathonschema’s op deze site.
Mocht je het idee hebben: zucht, wat is dit voor gedoe, laat me toch gewoon lekker lopen… ideaal tegen stress en ik voel me perfect! Laat je dan vooral niet allerlei theorieën opdringen.
Weet dat hardlopen ook vrijheid is.
[1] Seiler, Tonnessen, www.sportsci.org/2009/ss.htm, Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training
