In deel 1 werd gesteld, dat insuline de belangrijkste rol speelt voor de opname van glucose in de spieren. Zoals bekend worden alle koolhydraten uit de voeding in de dunne darm afgebroken tot glucose. Bij gezonde personen wordt 80% van die glucose uit de voeding opgenomen door de spieren (inclusief de hartspier) en grotendeels verwerkt tot glycogeen of direct gebruikt voor de contractie. Als je insuline ongevoelig wordt, dan ‘herkennen’ onze spieren en andere cellen het hormoon niet meer. Dat betekent, dat een belangrijk deel van het glucose in de vetcellen wordt omgezet tot vet.
De rol van fysieke inactiviteit
Vervelend is, dat fysieke inactiviteit tot insuline ongevoeligheid leidt. Eén week bedrust vermindert dit al bij gezonde, fysiek actieve mannen, zoals onderzoek van Ringholm et al. (1) liet zien. Bovendien was de VO2max met 4% afgenomen, terwijl in de beenspieren zowel de activiteit van aerobe enzymen als het genetische regelsysteem verminderd was.
Langdurige fysieke inactiviteit is nog dramatischer voor het lichaam, zelfs als men voorheen heel goed getraind was, zoals de resultaten van een onderzoek van Petibois et al. (2) lieten zien. Zij vervolgden zéér goed getrainde mannen roeiers over een periode van 99 weken. Na één jaar zetten 10 roeiers een punt achter hun wedstrijd carrières. In het daarop volgende jaar werd het aantal voedingscalorieën aan hun nieuwe activiteitsniveau aangepast (met 53% verminderd). Ondanks dat, nam hun vetpercentage al na 5 weken rust significant toe (3.3%), aan het eind van het jaar was dat zelfs meer dan 7%.
Ook het vetgehalte van het bloed was dan toegenomen, terwijl er duidelijk sprake was van een verminderde insuline gevoeligheid. Alhoewel hier (nog) geen sprake was van overgewicht, laat staan obesitas, mag het duidelijk zijn dat zoiets op den duur zou kunnen ontstaan. Zoals vorige week al werd beschreven, speelt de veranderde hormoonhuishouding en de gevoeligheid van (spier)cellen voor bepaald hormonen hierin een belangrijke rol.
Overgewicht en veranderde hormoonhuishouding
Hardlopen en elke vorm van fysieke activiteit is op te vatten als een vorm van stress. Hierdoor komen er signalen uit de hersenen, die tot gevolg hebben dat de bloedspiegels van o.a. cortisol, adrenaline en noradrenaline, schildklierhormoon en tenslotte groeihormoon verhoogd worden. Het hersenaanhangsel speelt hierin een belangrijke regulerende rol.
Cortisol is het belangrijkste stress hormoon. Het maakt ons allert en verhoogt de afbraak van leverglycogeen, waardoor de glucose spiegel van het bloed aangevuld wordt. Ook worden door cortisol meer vetzuren uit vetweefsel tijdens inspanning vrijgemaakt. Maar cortisol breekt ook spiereiwitten af, die omgezet kunnen worden tot glucose, voorts onderdrukt het ons immuunsysteem. Tijdens langdurige inspanning zijn dit vrijwel allemaal gunstige effecten.
Adrenaline en noradrenaline zijn nodig om de hartfrequentie en contractiekracht te verhogen. Bovendien worden er door deze hormonen o.a. glucose uit spierglycogeen vrij gemaakt. Schildklier hormoon is weer nodig om het cel-metabolisme te verhogen en de aanmaak van mitochondriën (energie fabriekjes) te induceren.
Door groeihormoon tenslotte worden ook vetzuren uit vetweefsel vrijgemaakt. Maar de belangrijkste functie van dit hormoon ligt in het herstel. Het zet na de inspanning de eiwitsynthese in de spieren aan.
Door training wordt de gevoeligheid van de lichaamscellen voor al deze hormonen vergroot. Bij dezelfde inspanning zien we dan ook een daling van de bloedspiegels.
Na de inspanning moeten de cortisol-, (nor)adrenaline spiegels snel normaliseren. Maar bij overtraining, oververmoeidheid of teveel psychische stress blijven die verhoogd. Dit veroorzaakt verminderde insuline gevoeligheid, verhoogde vet synthese, eiwitafbraak en verminderde eiwitsynthese, ook in de spier. Hetzelfde zien we bij overgewicht en vooral ernstig overgewicht.
Alle lichaamscellen zijn minder gevoelig geworden voor al de hier genoemde hormonen. Hierdoor zijn de glucose en vetspiegels van het bloed chronisch verhoogd en dit zorgt voor een vicieuze cirkel: Het lichaam probeert dit in rust te compenseren door verhoogde afgifte van cortisol en insuline aan het bloed. Maar dat helpt niet. Bovendien produceren vetcellen stofjes (cytokinen), die een aantal vervelende werkingen hebben. Deze specifieke, door de vetcel gemaakte cytokinen spelen ook een rol bij ontstekingen, vandaar dat zij pro-inflammatoire cytokinen worden genoemd. Zij zorgen o.a. voor verhoogde afgifte van (mor)adrenaline, dus stress hormonen.
Inspanning bij overgewicht en obesitas
Eliakim en medewerkers (3) vonden bij obese kinderen en jong volwassenen zeer sterk verminderde (nor)adrenaline en groeihormoon spiegels van het bloed en een verhoogde insuline spiegel. Insuline gaat bij gezonden normaal omlaag, het is n.l. niet nodig tijdens inspanning voor de opname van glucose door de cellen. Dit betekent, dat het herstel na inspanning bij deze mensen vertraagd is. Zowel groeihormoon als insuline zijn n.l. nodig voor een goed herstel. Maar de cellen zijn ongevoelig voor insuline en de nachtelijke groeihormoon pieken, waardoor de eiwitsynthese verminderd is.
Wat te doen als je overgewicht hebt?
Allereerst moeten we stellen, dat de weg terug, dus van overgewicht naar een normaal vetpercentage, langer duurt naarmate je langer overgewicht hebt. Het hele hormoonsysteem moet tezamen met de cytokinen productie normaliseren. Veel en gedurende een lange periode bewegen is hiervoor nodig, natuurlijk met een calorisch beperkt dieet. Gezien de hoeveelheid spierweefsel, die bij het lopen wordt geactiveerd, is onze sport daarvoor uitermate geschikt. Er zijn echter een paar dingen, die nodig zijn voor een effectieve training.
Het is al meer dan 20 jaar uit uitstekend onderzoek van Weltman en medewerkers (4) bekend, dat de groeihormoon-as pas wordt geactiveerd als je met een intensiteit boven die van de anaerobe drempel traint. Vijf tot 10% erboven is optimaal. Natuurlijk kun je dat niet meteen. Door loop- en krachttraining in één sessie te combineren bereik je de beste resultaten. Je kunt dan de intensiteit van de looptraining niet zo hoog nemen (= ook blessure preventief) gedurende b.v. 3 maanden. Door na de looptraining krachttraining (75% van het maximum) voor de beenspieren toe te passen kun je na 3 maanden bij een trainingsfrequentie van > 3x per week aan lange intervaltraining (belastingsfasen 2-4 minuten) met intensiteiten variërend tussen 80-95% VO2max beginnen.
Optimaal is om te streven naar een trainingsfrequentie van 5x per week en 2 of 3 intervaltrainingen die de volgende dag afgewisseld wordt met relatief rustige duurtraining. Indien je het geduld opbrengt om minimaal 6 maanden uit te trekken voor enig significant en blijvend effect op je lichaamssamenstelling, dan is langdurig succes verzekerd.
Literatuur
1. Ringholm, S. et al. Am J Physiol Endocrinol Metab 301: E649-E658, 2011.
2. Petibois, C. et al. J Clin Endocrinol & Metab 89: 3377-3384, 2004.
3. Eliakim, A. et al. J Appl Physiol 100: 1630-1637, 2006
4. Weltman, A. et al. J Appl Physiol 72: 2188-2196, 1992
