Lage rugklachten bij hardlopers komen vaak voor door een disbalans in het lichaam. Bij het hardlopen hoeft dit niet perse alleen in de benen of in de rug te zitten maar kan ook verder vanuit het bovenlichaam komen. Als je bijvoorbeeld je armzwaai niet naar voren inzet zal dit de voorwaartse snelheid beïnvloeden. Omdat het hele lichaam aan elkaar geschakeld is het belangrijk om ook het totale lichaam in goede conditie te houden. Het systeem hier achter wordt de kinetische keten genoemd.
Kort gezegd gaat het idee van de kinetische keten er vanuit dat alle bewegingen in het lichaam invloed hebben op elkaar. Een bekend voorbeeld is de service van een tenisser. Zodra deze uithaalt om de bal te slaan gebruikt hij zijn hele lichaam om de kracht en coördinatie te genereren om een ace te slaan. Voor hardlopers is bijvoorbeeld de arm zwaai een goed voorbeeld. De armzwaai zorgt ervoor dat je beter en efficiënter
kan lopen.
De drie eigenschappen die hier een belangrijke rol in vervullen zijn:
●Lenigheid
●Kracht
●Coördinatie
Lenigheid
Lenigheid betekent hier voornamelijk voldoende kunnen bewegen. Zodra je een stap maakt en je knie-inzet goed wilt doen moet je vanuit je rug voldoende in kunnen draaien om de juiste armzwaai te kunnen maken. Als je bijvoorbeeld niet voldoende kunt draaien in je rug of vanuit je schouders, moet je dit compenseren en kun je op den duur klachten krijgen.
In onze video onderaan dit artikel zijn daarom dynamische rekoefeningen opgenomen om de beweeglijkheid te verbeteren.
Kracht
Ook kracht speelt een rol bij het bewegen in de keten. Dit komt aan bod in de onderstaande training. Dit zijn voornamelijk oefeningen die ook de core belasten en zo niet alleen de armen trainen maar een training zijn van de hele keten, dus van de kruin tot aan de tenen.
Coördinatie
De coördinatie van de keten ligt bij hardlopers voornamelijk in het onderlichaam. Met name vanuit de enkels en de knieën. Dit hebben wij afgelopen weken ook al aan bod gehad, klik hier [link naar knieklachten 1ste artikel] om daar even op terug te kijken. Belangrijk is dat je de coördinatie van zowel je core als je benen goed onderhoudt om zo minder kans te krijgen op klachten.
Voor hardlopers is het niet alleen van belang om de benen en de rug te trainen maar kan het ook helpen om de rest van het lichaam te trainen.
Dit zorgt niet alleen voor meer kracht in het lichaam maar ook voor een efficiënter gebruik van die kracht.
Veel mensen denken bij het trainen van het bovenlichaam aan bankdrukken, zware gewichten en grote spieren. Dit is voor een hardloper natuurlijk niet van belang. Om deze reden en omdat niet iedereen het leuk vindt om naar de sportschool te gaan, hebben wij een korte totale lichaamstraining geschreven die je kan helpen bij het verbeteren van de kracht en coördinatie in het hele lichaam.
Deze training is voor iedereen die graag fitter wil worden en heeft een lage intensiteit. De totale training duurt ongeveer 30 tot 45 minuten afhangend van het aantal herhalingen en rust.
De meeste oefeningen zijn lichaamsgewicht oefeningen waarbij geen gewichten of fitness abonnement nodig zijn om deze uit te kunnen voeren.
