Beweging, voeding, slaap: hou het simpel

Het is ontzettend leuk om als loper bezig te zijn met prestatieverbetering en we leven in een tijd waar een indrukwekkende hoeveelheid informatie beschikbaar en binnen handbereik is. Het is ook heel makkelijk om onzeker te worden van alles wat er aan ontwikkelingen, nieuwe inzichten en technologie voorhanden is. Doe ik het wel goed, eet ik wel genoeg proteïne, train ik wel in zone 2 en welke carbonschoen moet ik nu hebben? Op momenten dat het de zoekende loper allemaal wat te veel wordt, is het goed om eerst maar eens terug te gaan naar de basis. Keep it simple.

Weet je wat je eet?

De basis voor een gezond leven, dus ook de basis voor ons hardlopers, is beweging, voeding en slaap. Voordat je je gaat afvragen of je op een van die vlakken dingen anders moet doen, meer moet doen of juist minder, is het van belang dat je eerst een grondig in kaart brengt wat je op dit moment doet. Dat klinkt als een open deur van jewelste, maar dit is een stap die menig sporter overslaat. ‘Volgens mij kan ik nog veel winst boeken op het gebied van voeding’, is een aanname die ik de afgelopen jaren veel heb gehoord en soms zit er waarheid in. Als ik dan vraag hoe het huidige voedingspatroon is, blijkt dat daar vaak weinig inzicht in is.

Vraag jij je af of je wel goed bezig bent qua voeding? Schrijf eens een week lang alles op wat je eet en drinkt op een dag en op welke momenten je dat doet. Dat is al behoorlijk inzichtgevend. Dikke kans dat je in een oogopslag al ziet welke dingen je beter kunt laten staan. Wat je waarschijnlijk van huis uit al hebt meegekregen en wat ook echt een hoop oplevert, is je uit te gaan van drie maaltijden per dag. Drie momenten waarop je een gezonde, voedzame maaltijd nuttigt. En het is natuurlijk menselijk en prima dat je op zo’n dag ook nog een moment hebt waarop je een tussendoortje pakt. Verdere tips: veel groente, veel fruit, veel vezelrijke voeding.

Tips voor een goede nachtrust

Zelf vind ik het leuk en inzichtgevend om te slapen met mijn smartwatch om, zodat ik de volgende ochtend kan zien hoe mijn hartslag was gedurende de nacht, wat mijn HRV was en wat de kwaliteit van die slaap volgens mijn horloge was. Nu weet ik ook dat er mensen zijn die daar juist stress van krijgen. Laat dan dat horloge lekker buiten de slaapkamer. Doe voordat je naar je slaapkamer gaat een ademhalingsoefening (volg Sportrusten voor inspiratie) en zorg dat je jezelf gelegenheid geeft voor een goede nacht. Een donkere kamer, raam open of in ieder geval op een kier en ga op tijd op je bed liggen: misschien dat je niet meteen kunt slapen, maar je rust wel uit. Geen telefoon of laptop mee! Voor een goede nachtrust heb je dus geen apps of een smartwatch nodig.

Minstens een uur bewegen

Beweeg elke dag minstens een uur. Sommige mensen komen daar al aan met heen en weer fietsen naar hun werk. Fanatieke hardlopers komen er ook makkelijk aan met vijf of zes keer in de week lopen, maar de meesten van ons moeten echt even ons best doen om een extra wandeling te maken of misschien eens de racefiets te pakken voor een ommetje. Bij bewegen hebben we het letterlijk daar over, dus niet over training. Training is wel beweging, beweging niet noodzakelijkerwijs training. Elke dag voldoende bewegen helpt je ook beter te slapen, houdt je lichaam soepel en helpt jou als hardloper ook op de dagen dat je meer van je lichaam vraagt.

‘Hou het simpel’ is ook een goed devies om op terug te vallen als het qua training niet zo gaat als je zou willen. Voordat je je heil gaat zoeken in nieuwe trainingsmethodes, technologie of andere schoenen; ga eerst eens terug naar de basis. Rustige duurlopen, lage intensiteit. Probeer terug te gaan naar de reden waarom je ooit bent gaan hardlopen; omdat je het leuk vond en omdat het je ontspanning bracht. Vergeet dan even de intervallen, de tempo’s en de wattages. Eerst maar weer lekker lopen.

Voordat je aan de slag gaat met proteïnepoeders, supplementen, apps voor een beter nachtrust en lifestylecoaches: check of je de basis op orde hebt.