Veel hardlopers kijken op tegen trainen in de warmte. Zodra de temperatuur boven de twintig graden uitkomt, worden trainingen ingekort of zelfs overgeslagen. Begrijpelijk, want hardlopen in de warmte voelt zwaarder. Toch schuilt daarin juist een kans.
Wie dit najaar een halve marathon of marathon wil lopen, kan warmte zien als een trainingsprikkel. Mits je slim traint.
Warmte is een trainingsmiddel
Net als heuvels, wind of intervaltraining zorgt warmte ervoor dat je lichaam harder moet werken. Je hartslag ligt hoger, je zweet meer en je lichaam leert efficiënter omgaan met het afvoeren van warmte. Na enkele trainingen treden er al aanpassingen op. Je bloedplasmavolume neemt toe, je begint eerder te zweten en je koelt jezelf beter.
Dat betekent niet dat je automatisch sneller wordt, maar wel dat je lichaam beter voorbereid raakt op zware omstandigheden. En dat merk je óók wanneer het straks weer koeler is.
Laat het tempo los
Verwacht in de warmte niet dezelfde tempo’s als bij 15 graden.
Plan 30-60 seconden per kilometer langzamer dan je gewone trainingstempo.
Accepteer dat je tempo lager ligt. De trainingsprikkel blijft namelijk gewoon bestaan. Misschien is die zelfs groter dan op een koele dag.
Kies het juiste moment
Vermijd als het kan de heetste uren van de dag.
Voor een rustige duurloop kan een wat warmer moment juist nuttig zijn. Maar staat er een intervaltraining of tempoloop op het programma? Dan levert kwaliteit vaak meer op dan extra hittebelasting. Loop die training daarom bij voorkeur vroeg in de ochtend of later op de avond.
Zo combineer je het beste van twee werelden: specifieke snelheidstraining én gewenning aan warmere omstandigheden.
Drink vóórdat je dorst krijgt
Warmte betekent ook meer vochtverlies. Wacht daarom niet tot je dorst hebt, maar begin al goed gehydrateerd aan je training. Bij langere trainingen is het verstandig onderweg te drinken, zeker wanneer je langer dan een uur loopt.
Na afloop geldt hetzelfde: vul vocht én mineralen weer aan.
Vertrouwen opbouwen
Misschien is het grootste voordeel van trainen in de warmte wel mentaal.
Na een paar warme trainingen weet je dat je lichaam meer aankan dan je vooraf dacht. Je leert je inspanning doseren, rustiger starten en beter luisteren naar je lichaam. Dat zijn eigenschappen waar je tijdens een wedstrijd profijt van hebt.
Warm weer vraagt dus niet om minder trainen, maar om slimmer trainen.
