De Zevenheuvelenloop is geen gewone vijftien kilometer. Het parcours door en rond Nijmegen golft, en wie het als een vlakke wedstrijd benadert, betaalt dat in de laatste vijf kilometer. De winnaars van deze klassieker zijn zelden de lopers die het hardst vertrekken, maar degenen die hun energie het slimst over de heuvels verdelen. Hoe pak je dat aan?
Loop op gevoel, niet op tempo
Op een heuvelachtig parcours is een vast kilometertempo je grootste valkuil. Bergop kost hetzelfde tempo logischerwijs veel meer energie dan op vlak terrein. Wie krampachtig zijn splits wil halen, loopt de klimmen te hard en betaalt de rekening later. Stuur daarom op inspanning: houd een gelijkmatige, gecontroleerde ademhaling aan en accepteer dat je op de klimmen langzamer gaat en op de dalen sneller.
Lopen op vermogen
Wie met een vermogensmeter loopt, heeft op dit parcours een voordeel: vermogen blijft bergop en bergaf een eerlijker maatstaf dan tempo. Kies vooraf een bandbreedte rond je wedstrijdvermogen in plaats van één vast getal, en laat die op de klimmen iets oplopen en in de dalen terugvallen. Gebruik een gemiddelde over circa tien seconden of de lapwaarde, want het directe vermogen springt te veel om op te sturen.
Hou de eerste drie kilometer bewust aan de onderkant van je bandbreedte, ook als het tempo dan lager uitvalt dan je gewend bent. Let op het vermogen vooral op de klimmen: daar is de verleiding groot om te hard te gaan. Bergaf geeft vermogen een minder betrouwbaar beeld, doordat de meting dan sterker afhangt van je horloge of sensor. Laat daar je gevoel meewegen. Kalibreer je sensor vooraf en test je plan tijdens een heuveltraining, niet pas op wedstrijddag.
Klimmen: kort, ontspannen, regelmatig
Verkort je pas en verhoog je pasfrequentie lichtjes. Een hogere cadans zorgt dat je spieren niet te zwaar belast worden en dat je ritme behouden blijft. Kijk een paar meter vooruit in plaats van naar je voeten, houd je borst open en laat je armen meewerken. Leun vanuit je enkels licht naar voren, niet vanuit je middel; wie ingeknikt klimt, verliest vermogen en ademruimte.
Belangrijker nog: val niet aan op de eerste helling. Zeker in het begin voelt alles licht en zit jij nog volop in het wedstrijdenthousiasme. Houd je in. Op de klim zelf kun je het beste net onder je grens blijven, zodat je bovenaan nog iets over hebt om soepel door te lopen. Het verlies van tempo op de top, doordat je ‘leeg’ bent, is duurder dan een paar seconden rustiger klimmen.
Dalen: laat zwaartekracht het werk doen
De afdaling is waar veel lopers tijd laten liggen, of juist te veel energie verspillen. Probeer niet te remmen met je hakken; dat belast je knieën en quadriceps enorm, en op een parcours met meerdere afdalingen betaal je daar aan het einde voor. Loop in plaats daarvan ontspannen met een iets langere pas, landing onder je zwaartepunt en een lichte voorwaartse houding. Laat de zwaartekracht het werk doen en houd je schouders ontspannen.
Heuveltraining?
De beste voorbereiding op een wedstrijd als de Zevenheuvelenloop is natuurlijk regelmatige heuveltraining. Maar goed, dat is voor de meeste Nederlandse hardlopers lastig voor elkaar te krijgen. En voor deze editie heb je natuurlijk ook helemaal niks meer aan dat advies. Maak je geen zorgen, we hebben het over de heuvels rond Nijmegen, niet over de Alpen. Je redt het zeker als je slim loopt. Dus rustig aan naar boven en wat rapper naar beneden, zodat je in de laatste 3,5 kilometer nog wat over hebt om keihard heuvelaf naar de finish te vliegen. Dan wordt de Zevenheuvelenloop van jou helemaal een van de mooiste wedstrijden van het jaar.
