In ons artikel op ProRun over je haalbare tijd lieten we zien dat je dit heel goed aan de hand van de VO2 max volgens je Garmin kunt bepalen. We maakten wel de kanttekening dat je voor het opzoeken van je bijbehorende haalbare tijden dan wel gebruik moet maken van de calculator op ProRun en de Race Predictor op je Garmin minder geschikt is.
Een andere kanttekening die we maakten is dat hardlopers op de verschillende afstanden langzamer of sneller kunnen zijn omdat ze meer of minder efficiënt lopen door hun loopstijl. Of omdat ze nog niet zo heel lang of niet gericht trainen. Het kost nu eenmaal een aantal jaren om je haalbare niveau te bereiken en zowel door loopscholing je loopstijl te optimaliseren (RE) als je metabole efficiëntie (ME) te verbeteren. In dit artikel gaan we wat dieper in op het begrip loopefficiëntie.
Als je efficiënter loopt, loop je sneller
Je loopefficiëntie oftewel je Running Efficiency RE wordt bepaald door je lichaamsbouw en door je loopstijl. Uit de biomechanica blijkt voor de lichaamsbouw het volgende belangrijk:
• Gewicht benen (lichte/slanke onderbenen zijn gunstig)
• Hefboom Achillespees (kleine voeten zijn gunstig)
• Beenlengte (lange benen zijn gunstig)
• Heuphoek (smalle en flexibele heupen zijn gunstig)
Dit zijn stuk voor stuk punten die niet te beïnvloeden zijn. Wel kunnen we proberen om door middel van oefeningen en loopscholing onze gewrichten, met name enkel, knie en heup, zo soepel mogelijk te houden.
De meest concrete factor waaraan we wél kunnen werken om de loopefficiëntie te verbeteren is de loopstijl. Voor een efficiënte loopstijl moet je bijvoorbeeld denken aan een kort en verend grondcontact, het vermijden van haklanding, het gebruiken van de armen ter ondersteuning van de loopbeweging en het strekken van de tenen bij de afzet. Maar ook de relatief gemakkelijk te beïnvloeden pasfrequentie, de paslengte en de verticale oscillatie tellen mee.
Hoe kunnen we de RE meten?
De RE is gedefinieerd als de hoeveelheid zuurstof die je per kg lichaamsgewicht verbruikt als je 1 kilometer hardloopt. De RE wordt daarom uitgedrukt in ml O2/kg/km). Tot voor kort kon de RE alleen bepaald worden met een inspanningstest op een loopband bij een sportmedisch adviescentrum. De RE wordt dan berekend door het zuurstofverbruik tijdens de loopbandtest (ml O2/kg/minuut) te delen door de snelheid van de loopband (v) volgens deze formule:
RE = VO2/v
Hoe snel ben je met je RE en VO2 max?
In de tabel kun je aflezen welke snelheid je een uur kunt volhouden bij een bepaalde RE en VO2 max. Als je heel efficiënt loopt en een RE hebt van 180 ml/kg/min kun je met een VO2 max van slechts 51 ml/kg/min een uur lang 15 km/h lopen. Maar als je een heel inefficiënte loper bent met een RE van 240 ml/kg/km, heb je een VO2 max van niet minder dan 68 ml/kg/min nodig om dezelfde snelheid te halen! De maximale waarden voor de VO2 max bedragen bij de wereldtoppers onder de atleten 88 ml/kg/min. Hogere waarden voor de VO2 max zijn komen in de praktijk niet voor en zijn dan verdacht.
Het loont dus om aan je loopstijl te werken en daardoor je loopefficiëntie te verbeteren. In een volgend artikel op ProRun zullen we laten zien hoe je je RE zelf met een hardloopvermogensmeter kunt bepalen. Dit geeft je de mogelijkheid om zelf te volgen of je loopefficiëntie vooruit gaat.
Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken
Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl
