In deze serie hebben we het nog regelmatig over het voor velen vertrouwde begrip VO2 max, het maximale zuurstofopnamevermogen. De waarde van de VO2 max is een indicatie van iemands fysieke conditieniveau. In de praktijk bereik je de VO2 max bij de maximale inspanning die je gedurende 10 minuten kunt volhouden. Omdat zuurstof in ons lichaam gebruikt wordt om energie te produceren uit de verbranding van glycogeen en vetzuren, geeft de VO2 max in feite ook het vermogen weer. Want vermogen is de hoeveelheid energie per tijdseenheid.
We zagen eerder dat de ADV, het Anaeroob Drempelvermogen, ook wel FTP genoemd, gedefinieerd is als het vermogen (in Watt/kg) dat je gedurende 1 uur kunt volhouden. Nu we dit weten, is het interessant om na te gaan of je deze twee begrippen eenvoudig in elkaar kunt omrekenen. Dat kan!
En dit biedt perspectief, want een VO2 max kun je eigenlijk alleen goed vaststellen in het inspanningslaboratorium van een SMA. De ADV kun je met een hardloopvermogensmeter net zo vaak zelf vaststellen als je wilt. Als je je ADV weet, ken je je VO2 max. En andersom.
De energieproductie per liter O2
Voor de relatie tussen het zuurstofopnamevermogen VO2 met ADV is de energieproductie per liter O2 van belang. Voor midden- en langeafstandslopers moeten we hiervoor naar de beide aerobe processen in je spieren kijken, de omzetting van glycogeen en de omzetting van vetzuren.
We weten dat bij de VO2 max (je maximale inspanning gedurende 10 minuten) circa 90% van de energie geleverd wordt door glycogeen en 10% door vetzuren. De energieproductie bij de VO2 max is daarom gelijk aan 0,9*19,76+0,1*17,64 = 19,55 kJ/l O2.
Om het vermogen bij de VO2 max (in Watt/kg) te berekenen hoeven we de VO2 max (in ml O2/kg/min) dus alleen te vermenigvuldigen met 19,55 (kJ/l), te delen door 60 (factor van minuut naar seconde) en te vermenigvuldigen met het spierrendement van 25%. De 25% spierrendement is de metabole efficiëntie. Slechts 25% van de energieproductie door verbranding van glycogeen en verzuren in je lichaam wordt gebruikt om hard te lopen. De overige 75% komt vrij als warmte. Dat is de reden waarom je het warm krijgt en gaat zweten als je hardloopt.
Van VO2 max naar ADV
We weten dat je ADV gedefinieerd is als je maximale inspanning gedurende een uur, 60 minuten. En dat je VO2 max je maximale inspanning gedurende 10 minuten is. Eerder hebben we op ProRun laten zien dat het vermogen dat je 1 uur kunt volhouden gelijk is aan 88% van het vermogen bij een inspanningsduur van 10 minuten. Met deze wetenschap ligt de relatie tussen de ADV (Watt/kg) en de VO2 max (ml O2/kg/minuut) eenduidig vast:
ADV = 0,88*0,25*VO2 max*19,55/60 –> ADV = 0,072*VO2 max
Als je dit te ingewikkeld vindt, kun je de ADV en VO2 max ook eenvoudig achterhalen met onze calculator op ProRun.
Je hebt dan alleen je snelle tijd uit de laatste wedstrijd (of snelle training waarvan je de afstand precies kent) nodig. Je kunt je ADV ook zelf berekenen met het gemiddelde vermogen dat je gelopen hebt in je wedstrijd. Hoe dat moet laten we in een volgend artikel zien.
Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken
Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl
